Die 15-minütige sanfte Yoga-Routine, die Schmerzen bekämpft | Prävention

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Glaube nicht, dass Yoga für dich ist? Wenn Sie sich steif oder schmerzhaft fühlen, kann es die beste Medizin sein - keine Kopfstützen erforderlich.

Forschung zeigt, dass ein sanftes Yoga-Training an den meisten Tagen der Woche Rücken- und Arthritis-Schmerzen, Energie und sogar Temperament lindern kann Hitzewallungen. Und die Vorteile sind lang anhaltend - Menschen berichteten 70% weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich drei Monate nach einer Studie, in der sie eine wöchentliche Yogaklasse besuchten und zu Hause praktizierten, sagen Forscher an der Medizinischen Fakultät der West Virginia University.

Bonus: Es möglicherweise auch glücklicher, nach einer Untersuchung von der Boston University School of Medicine. Nach 60 Minuten Yoga erhöhten sich die Gehalte der positiven GABA-Gehirnchemikalie des Freiwilligen um 27%.

Dieser kurze, anfängerfreundliche Plan wurde von Susan Winter Ward entwickelt, die Yoga für die Jugend im Herzen, ein Video, kreierte Serie für Menschen über 50. Mit regelmäßigem Training werden Sie Ihre Muskeln straffen, die Flexibilität verbessern und jünger als je zuvor.

Training auf einen Blick:
Sie benötigen: Eine Yoga-Matte und ein robuster Stuhl
So geht's: Führen Sie Posen nacheinander aus, um von einem zum nächsten zu fließen. Es dauert ungefähr 15 Minuten. Für eine größere Herausforderung und mehr Vorteile, machen Sie die Routine zweimal oder halten Sie die Posen länger.

Spinal Twist

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Warum: Erhöht die Flexibilität
Wie: Lie auf Rücken mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe, Handflächen nach unten. Bring die Knie in die Brust. Halten Sie die Knie zusammen, atmen Sie aus und senken Sie die Beine nach links ab. Drehen Sie den Kopf, um über den rechten Arm zu schauen. Atme mehrmals tief durch. Einatmen, Beine zurück in die Mitte bringen, dann ausatmen und auf der anderen Seite wiederholen. Die Rückenwirbelhaltung stärkt die Rückenmuskulatur.

Katzenkuh

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Warum: Streckt Rücken und Bauch; Töne Arme und Schultern
Wie: Gehen Sie auf allen Vieren, mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Ausatmen. Steißbein unter, Bogenrücken nach oben wie eine Halloweenkatze, das Kinn in Richtung Brust.

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Atme ein, kippt den Steißbein nach oben und krümmt den Rücken nach unten; zur Decke schauen, Brust erweitern. Wiederholen Sie 5 mal.

MEHR: Die 10-minütige sanfte Yoga-Routine zur Gewichtsreduktion

Unterstützte nach unten gerichtete Hund

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Warum: dehnt Oberschenkel. stärkt Arme, Beine, Rücken und Schultern
Wie: Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl mit Sitzfläche. (Wenn es rutscht, stelle es gegen die Wand.) Beuge dich von der Hüfte nach vorn, lege die Hände auf die Rückenlehne und trete zurück, bis die Arme ausgestreckt sind. Atme aus und bringe die Brust in Richtung Boden, halte sie flach und Schulterblätter gedrückt. Greifen Sie sanft nach vorne, Kopfhöhe zwischen den Armen. Atme ein und drücke sanft die Fersen nach unten. Atme aus und beweg dich tiefer in die Pose, dehne dich durch die Arme und halte die Schulterblätter unten. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge, dann gehen Sie vorwärts und sanft rollen bis zum Stehen.

Baum Pose

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Warum: Stärkt Beine, Po und Bauch; verbessert das Gleichgewicht
Wie: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände vor der Brust in Gebetsposition. Fixiere den Blick auf einen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten. Einatmen, Fuß des rechten Fußes auf die Innenseite der linken Wade legen, das rechte Knie zur Seite zeigen. Halte und atme aus und drücke den linken Fuß in den Boden. Atme ein und erreiche den Kopf in Richtung Decke. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Machen Sie es leichter: Führen Sie die Übungen mit den Händen an den Hüften oder mit den Armen zu den Seiten durch. Du kannst auch den rechten Fuß nur bis zum Knöchel bringen und den Boden berühren, um das Gleichgewicht zu halten.

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