Das 15-Minuten-Rudergerät, das Ihren Stoffwechsel aufwertet | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Die besten Workouts für Ihren Stoffwechsel sind diejenigen, die große Muskeln eingreifen und eine herausfordernde Intensität erreichen. Sie brauchen nicht lange zu dauern: Kurze Anaerobexplosionen (in der Nähe von "Vollgas") werden sich auszahlen. Und das Rudergerät Ihres Fitnessstudios kann dafür das beste Gerät sein. Nicht das Rudergerät benutzen? Es könnte Zeit sein zu starten. (Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, sollten Sie das WaterRower GX Home Rudergerät von amazon.com kaufen.)

Rudern rekrutiert die größten, stärksten Muskeln im Körper. Um einen einzigen Ruderschlag zu machen, wirst du deine Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, Rumpf, Arme und Rücken besteuern - und du wirst mehr als 150 davon im Training darunter tun! Rudern ist auch wenig belastend, so dass Sie hart trainieren können, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

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(Sculpt your Arme und straffen deinen Bauch mit den Spaß, Ballett-inspirierten Routinen von Prävention Flat Belly Barre! )

In sehr kurzer Zeit, wenn Sie richtig rudern, werden Sie treffen der Sweet Spot von hoher Intensität und brauchen eine Pause, um Ihre Herzfrequenz zu senken, entspannen Sie Ihre Muskeln und spülen Sie Milchsäure aus. Das ist Stoffwechseltraining nach dem Buch! Das Problem ist, dass die meisten Leute Rudergeräte nicht richtig benutzen. Lassen Sie uns das zuerst ansprechen.

Ruderaufwand sollte 60% Beine / Gesäß, 20% Kern und 20% Arme / Rücken sein. Das stimmt: Es sollten überwiegend Beine sein! So machen Sie den perfekten Ruderschlag:

Schritt 1 (Fangstellung)

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Legen Sie Ihre Füße in die Fersenkappen, so dass der Fußgurt abdeckt der Punkt auf deinem Schuh, wo deine Schnürsenkel beginnen. Ziehen Sie den Gurt fest an. Halten Sie den Griff, beugen Sie die Knie und greifen Sie weit hinein - so weit, dass sich Ihre Fersen heben (sonst haben Sie einen kurzen, ineffektiven Schlag).

Schritt 2

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Fotografieren Mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Drücken Sie Ihre Beine mit starker Kraft geradeaus. Denken Sie daran, dass alle kräftigen Beinbewegungen am Gesäß beginnen, also drücken Sie sich durch Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln! (Verstärke deinen Gesäßmuskel und stimme deinen Hintern mit diesen vier magischen Kreisbewegungen.)

Schritt 3

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Lehn dich zurück, so dass dein Oberkörper nicht mehr rechts ist Winkel und dein Rücken ist flach. Um dies zu tun, müssen Sie sich sowohl durch die Bauchmuskeln als auch durch den unteren Rückenbereich bewegen - stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Kern laden, um alle Arbeiten im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

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Schritt 4

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

ziehen Sie Ihre Arme, um den Griff zu Ihrem Brustbein ( Unterseite Ihres Sport-BH). Dies betrifft die oberen Rückenmuskeln, die Rückseite der Schultern und den Bizeps. Dann lochen Sie die Arme aus und kehren Sie die Schritte 3-1 um, um Ihren Körper zu zeichnen.

Nun, da Sie die Grundlagen der richtigen Rudertechnik haben, sollten Sie das Training unter drei Tagen pro Woche durchführen.

Das Training

  1. Row 500 Meter, fünf Minuten insgesamt, um die Strecke zu vervollständigen und zu erholen. (Für die meisten Menschen bedeutet dies mindestens zwei Minuten passive Erholung, nachdem die Zieldistanz erreicht ist.) Stellen Sie sicher, dass Sie einen Blick auf eine Wanduhr, eine Armbanduhr oder ein Telefon werfen, denn sobald Sie aufhören zu rudern, wird die Zeit auf Ihrer Maschine normalerweise stop.
  2. Sobald Sie fünf Minuten auf der Uhr schlagen, wiederholen Sie ein zweites Intervall.
  3. Sobald Sie 10 Minuten auf der Uhr stehen, beenden Sie das dritte und letzte Intervall. Wiederherstellen und dehnen. (Versuchen Sie diese Beine-up-a-wall Wiederherstellungstechnik!)

MEHR: 6 Möglichkeiten, mehr Kalorien auf einem Rudergerät zu verbrennen

Strecken Sie diese Muskeln mit dieser Routine, die Sie überall machen können:

Eine letzte Anmerkung: Einige Bildschirme von Trainingsgeräten sind so kompliziert geworden, dass viele von uns keine Ahnung haben, was wir sehen. Für ein Rudergerät gibt es nur drei Dinge, auf die Sie sich bei diesem Stoffwechseltraining konzentrieren müssen: Schläge pro Minute, Zeit / 500M und die verstrichene Zeit.

  • Das Ziel pro Schlag pro Minute ist 28-32. Wenn Ihre Schlagzahl über 32 ist, machen sich Experten Sorgen, dass Sie mit "alle Lungen, keine Beine" rudern. Wenn Ihre Schlagzahl unter 28 liegt, rudern Sie langsam und gleichmäßig, was nicht genug ist, um eine Drehzahl zu erhöhen Ihr Stoffwechsel.
  • Ihre Zeit / 500M Ziel ist 1: 45-2: 30. Diese Zahl zeigt an, wie lange es dauert, bis du 500 m zurückgelegt hast, wenn du mit der Stärke, die du gerade verwendest, weiter rudern.
  • Das Ziel deiner Zeit ist 1: 45-2: 45. So lange dauert es tatsächlich, bis Sie den Ruderabschnitt Ihres Intervalls abgeschlossen haben, bevor Sie sich für den Rest davon ausruhen.
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