2 Grundlegende Werkzeuge für maximale Straffung

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Bei den Trainingsgeräten gehören Stabilitätsbälle und Widerstandsbänder zu meinen absoluten Favoriten. Der Ball hat den Boden und die Hantelbank in Studien übertroffen, weil Stabilitätsballübungen mehr Muskeln gleichzeitig benutzen. Und mit Bands können Sie Übungen machen, die normalerweise teure Maschinen erfordern, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Das Ergebnis: Du wirst dich schneller festmachen.

Hier sind sieben Übungen, um mit Bällen und Bändern anzufangen. Beende 2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung (sofern nicht anders angegeben) und nimm eine 30-Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Führen Sie dieses Training zwei- oder dreimal pro Woche durch, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. (Verbrennen Sie Kalorien und bauen Sie Muskeln auf - und steigern Sie gleichzeitig Ihre Stimmung - mit unserem 21-tägigen Spaziergang ein wenig, verlieren Sie viel Herausforderung!)

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Durch die Kombination dieser beiden Trainingsgeräte rekrutieren Sie mehr Muskelfasern, erhalten alle Vorteile eines kompletten Heimtrainings und formen schöne, feste Kurven. Nehmen Sie zum Beispiel eine einfache Bizeps Curl. Diese Bewegung auf einem Ball erfordert mehr Arbeit, also stärkt es die Muskeln in deinen Armen und strafft deine Bauchmuskeln, Taille, Rücken und Beine, weil du diese Muskeln benutzen musst, um dein Gleichgewicht zu halten. Mit den Bändern können Sie sich in Bögen und Kreisen bewegen, High-Tech-Fitnessgeräte nachahmen und Muskeln vorne, hinten und an den Seiten betonen. Das nenne ich ein Ganzkörpertraining. Als Bonus sind Bands und Bälle (die deflationieren) großartige Reisebegleiter.

Band und Ball Basics
Diese Ausrüstung kostet weniger als $ 40 für beide und ist in den meisten Sportgeschäften erhältlich.

MEHR: 10 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als laufen

Bänder
Suchen Sie nach einem Paket, das leichte, mittlere und schwere Widerstandsbänder enthält, die mindestens 5 Fuß lang sind. Du solltest deine Band auf eine Länge halten, die genug Widerstand bietet, um deine letzten zwei oder drei Wiederholungen schwierig zu machen. Wenn das Band zu lang ist oder du mehr Widerstand brauchst, wickle die Enden locker um deine Hände. Bewegen Sie sich langsam durch die Schritte jeder Übung, um den Widerstand zu optimieren und zu verhindern, dass das Band in die Ausgangsposition zurückschnellt.

Bälle
Wählen Sie eine Größe, bei der Sie mit flachen Füßen und etwa parallel zu den Oberschenkeln sitzen können Fußboden. Für die meisten ist ein Ball mit 65 Zentimetern ausreichend. Wenn Sie jedoch kürzer als 5'5 "sind, versuchen Sie einen 55-Zentimeter-Ball, und wenn Sie größer als 5'11" sind, versuchen Sie einen 75-Zentimeter-Ball. Wenn Sie noch nie einen Gymnastikball benutzt haben, blasen Sie ihn nicht vollständig auf. Je mehr der Ball aufgeblasen und fester ist, desto schwerer ist es auszugleichen.

* Auszug aus Formen Sie Ihren Körper mit Bällen und Bändern von Denise Austin.

Außenschenkelformer

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Stehe mit den Füßen zusammen und in der Mitte des Bandes unter deinen Bögen. Halten Sie die Enden des Bandes etwa in Hüfthöhe.

Drücken Sie die Außenseite des linken Fußes gegen das Band und heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam. Einen Satz setzen, die Beine wechseln und wiederholen.

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Innenscheitel schlanker
Falten Sie das Band in zwei Hälften und legen Sie das gefaltete Ende unter die Außenseite des linken Fußes. Halten Sie die Enden ungefähr in Hüfthöhe, legen Sie den Spann Ihres rechten Fußes gegen das Band, das ihm am nächsten ist, und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor der linken, so dass das Band auch unter Ihrem rechten Bogen ist.

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Drücke den Spann deines rechten Fußes gegen das Band und hebe dein rechtes Bein schräg nach links, etwa 15 cm vom Boden entfernt. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam. Setze einen, wechsele Beine und wiederhole.

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MEHR: 6 Bewegt das Ziel Hartnäckige Cellulite

Leg Sculptor
Um zu beginnen, stehen Sie mit dem Ball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand. Deine Füße sollten ungefähr 1 Fuß vor deinen Hüften sein. Kreuzen Sie die Arme über der Brust.

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Halten Sie den Ball konstant unter Druck, beugen Sie die Knie und rollen Sie sie langsam an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihren Knien sind über deine Knöchel. Halten Sie für eine Sekunde, dann stehen Sie wieder auf. Wiederholen.

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Oberer Rückenmuskel
Stehen Sie mit dem Ball hinter Ihnen und Ihren Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt und stützen Sie sich auf dem Ball. Greifen Sie ein Ende des Bandes mit Ihrer linken Hand auf Ihren linken äußeren Oberschenkel. Halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand nahe der linken Hüfte und halten Sie dabei den Ellbogen leicht gebeugt.

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Führen Sie mit Ihrem rechten Ellenbogen das Band diagonal über die Brust und dehnen Sie dann Ihr Bein aus Arm über deinen Kopf, als würdest du ein Schwert ausziehen. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam. Einen Satz einstellen, Seiten wechseln und wiederholen.

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Bauchtrimmer
Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Legen Sie die Mitte des Bandes über die Fußbögen und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab.

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Senken Sie Ihre Beine zum Boden, halten Sie Ihre Hände fest. Stoppen Sie, sobald der mittlere oder untere Rücken vom Boden abhebt. Halten Sie für eine Sekunde, dann heben Sie die Beine wieder hoch. Wiederholen Sie den Vorgang und halten Sie den Kopf, die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab.

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MEHR: 4 Verschiebt Ihre Hüften und Oberschenkel

Torso-Toner
Knien Sie mit dem Ball auf Armeslänge vor Ihnen auf dem Boden. Lege dich nach vorne und lege deine Unterarme mit den Händen auf den Ball, so dass dein Körper eine diagonale Linie von Kopf zu Knie bildet.

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Ziehe deine Zehen, hebe deine Knie und strecke deine Beine, so dass du auf deinen Unterarmen und den Fußballen balancierst. Halten Sie für bis zu 1 Minute. (Bewegen Sie Ihre Füße auseinander, um diesen Zug bei Bedarf zu erleichtern.) Nur einmal.

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Brustfester
Stellen Sie sich mit dem Ball vor sich hin. Drapiere deinen Körper über den Ball, so dass deine Hände und Füße den Boden berühren. Langsam die Hände vor dir ausstrecken bis der Ball unter deinen Waden und Füßen ist und deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.

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Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf zu den Zehen, Beugen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten und senken Sie Ihren Kopf und die Brust so nah wie möglich am Boden. Halten Sie für eine Sekunde und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.

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Ganzkörper-Straffungen WorkoutsArbeitsübungenBrust-Übungen Bauch-Bauch-Übungen
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