2 Tasten für ein besseres Training | Prävention

Wenn Sie Ihr Bestes gegeben haben, um Gewicht zu verlieren, könnten Sie versucht sein, Stretching- und Gleichgewichtsübungen zu überspringen das Angebot "bessere" Ergebnisse. Aber Sie würden wahrscheinlich überrascht sein zu wissen, dass Flexibilität und Anmut zwei sehr wertvolle Fitness-Produkte sind, die sofortige und langfristige Vorteile bieten, darunter weniger Schmerzen, weniger Verletzungen und mehr Selbstvertrauen. Deshalb ist es eine gute Idee, jede Woche in drei bis sechs Sitzungen zur Verbesserung der Flexibilität und des Gleichgewichts zu arbeiten.

Während du deine Trainingsziele festlegst, solltest du eine flexible Sitzung mit jeder Muskelaufbau- oder Kalorienzufuhr kombinieren. Erfreuen Sie sich an dem Gefühl, Ihre Muskeln zu entspannen und zu lockern - denken Sie daran als eine kostenlose Massage, die Sie sich geben.

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Sie werden diese Übungen anfangs als überraschend schwierig empfinden, aber geben Sie nicht auf - dieses gesteigerte Gefühl der Koordination und Anmut wird sich in allem auswirken, was Sie tun, ob Sie auf dem Laufband laufen oder einfach nur die Straße hinuntergehen und Ihre neue, fit präsentieren body!

Limber up

Sie haben vielleicht Ihre Flexibilität als selbstverständlich angenommen, als Sie in Ihren Teenager- und Zwanzigern waren. Aber wenn du älter wirst, wirst du es vielleicht schwer haben, deinen BH zu befestigen, dich zu beugen, um deine Schnürsenkel (oder die Schnürsenkel deiner Kinder) zu binden, oder deinen Kopf zu drehen, wenn du dein Auto von einem Parkplatz zurückbringst. Das liegt daran, dass Sie mit zunehmendem Alter an Flexibilität verlieren, da die Sehnenkraft abnimmt und die Sehnensteifigkeit zunimmt, wodurch Ihre Muskeln und Gelenke schwer beweglich werden.

Langsames und gezieltes Dehnen an mindestens 3 Tagen pro Woche verbessert Ihren Bewegungsumfang und verbessert sich Ihre Flexibilität. Besonders nach dem Krafttraining und Aerobic ist Stretching wichtig, um Muskeln zu halten und Krämpfen vorzubeugen.

"Die Erhöhung Ihrer Flexibilität wird Ihr Leben verbessern und Ihnen ermöglichen, Aktivitäten auszuführen, die mit zunehmendem Alter schwieriger werden", sagt Kathleen Cercone, PT, Professor für Sportwissenschaft und Physiotherapie am Housatonic Community College in Bridgeport, Connecticut. "Socken anziehen, eine einfache Aktivität des täglichen Lebens, kann zu einer Herausforderung werden, wenn die Flexibilität abnimmt. Indem du flexibel bleibst, kannst du dazu beitragen, deine eigene Lebensweise länger aufrechtzuerhalten." [Pagebreak]

Ein wesentlicher Teil der Fitness über 40 Jahre In Verbindung mit Gewichtheben verbessert Stretching die Vorteile, die Frauen über 40 durch Krafttraining erzielen.

In einer Studie von Wayne Westcott, PhD, Fitness Research Director am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, einer Gruppe von Sportlern (Alter 50 und älter) gestreckt, nachdem jede Muskelgruppe in einer Gewichtheben-Routine gearbeitet wurde. Nach 10 Wochen Gewichtheben und Dehnen zwischendurch (jede Dehnung 20 Sekunden lang) hatte die Gruppe ihre Kraft um 20% mehr verbessert als eine ähnliche Gruppe, die nur Gewichte gehoben hatte.

"Wenn Sie einen Muskel durch Dehnung konditionieren , Sie bekommen etwas Stärke, und umgekehrt ", sagt Dr. Westcott. "Die meisten Menschen sparen Stretching bis zum Ende ihres Workouts - und haben keine Zeit mehr dafür. Aber mit dieser Kombination nutzen Sie Ihre Zeit produktiver."

Stretching auch:

  • Verbessert die Durchblutung Ihre Arme und Beine
  • Verbessert die Muskelsteuerung
  • Erhöht die Schrittlänge
  • Verbessert die sportliche Leistung
  • Maximiert den Nutzen des Krafttrainings
  • Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination
  • Unterstützt die Muskelerholung nach dem Training
  • Erhöht Bewegungsbereich
  • Vermindert das Verletzungsrisiko
  • Verringert die Zeit, die benötigt wird, um sich von Verletzungen zu erholen
  • Lindert und beugt Schmerzen vor
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Verbessert das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein
  • Entspannt und belebt Ihren Körper
  • Verbessert die allgemeine Stimmung
  • Bietet die Möglichkeit, sich Zeit für sich selbst zu nehmen

Fügen Sie die Vorteile hinzu und es ist leicht einzusehen, warum Experten sagen, dass Stretching ein komplettes Trainingsprogramm abrundet.

"Egal wie alt Sie sind, Sie können Ihre Flexibilität verbessern", sagt Cercone. In der Tat, je älter du wirst, desto mehr musst du strecken. [Pagebreak]

Morning streckt

Einfache Dehnübungen am Morgen können einen großen Teil dazu beitragen, deine Muskeln für den Tag fit zu machen und dein Blut zirkulieren zu lassen. und geben Ihnen einige dringend benötigte Zeit, um sich auf Ihren Körper und sich selbst zu konzentrieren. Das macht dich gestärkt. Du kannst diese drei Abschnitte machen, während du dich bequem im Bett oder auf einem Stuhl ausruhst, und sie brauchen kein Aufwärmen.

Morgen Stretch 1 Während du auf dem Rücken liegst, strecke deine Arme über deinen Kopf und strecke deine Beine sich länger machen. Stellen Sie sich vor, Sie werden in entgegengesetzte Richtungen gezogen; Streck deine Arme so weit wie möglich aus und drücke deine Beine so weit wie möglich. Wenn Sie zu Wadenkrämpfen neigen, halten Sie Ihre Füße gebeugt. Halten Sie diese Dehnung für drei tiefe Atemzüge und lassen Sie sie los, damit sich Ihr Körper im Bett entspannen kann.

Morning Stretch 2 Setzen Sie sich auf die Bettkante und lassen Sie Ihren Körper über Ihre Beine fallen. Du solltest wie eine Stoffpuppe aussehen, die um die Taille gebogen ist. Ausgehend von Ihrem unteren Rücken, rollen Sie langsam in eine sitzende Position. Zum Abschluss rollen Sie langsam Ihre Schultern zurück in die korrekte Haltung - dies sollte etwa 6 bis 8 Sekunden dauern - und schauen Sie geradeaus. Genauso langsam - wieder mit 6 bis 8 Sekunden - rollen Sie zurück zur Stoffpuppenposition, zuerst stecken Sie den Kopf in Ihre Brust, dann rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und rollen sich schließlich zu Ihren Knien hin ab.

Morning Stretch 3 In der Stoffpuppenposition, wickle deine Arme unter deine Knie und drücke deinen Rücken nach außen, um deine obere, mittlere und untere Wirbelsäule zu strecken. Halten Sie drei tiefe Atemzüge und lassen Sie sie los.

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Verbessern Sie Ihre Balance

Sie geben Ihrem Gleichgewichtssinn wahrscheinlich nicht viele Gedanken, aber in der Lage zu sein, Ihr Gleichgewicht in einer Vielzahl von Situationen zu halten, ist a Sehr wahrer Marker der persönlichen Fitness.

Besonders bei Frauen kann ein schlechtes Gleichgewicht in Kombination mit brüchigen Knochen, schwachen Muskeln und unflexiblen Gelenken zu lebensverändernden Verletzungen führen, die es schwierig machen, an alltäglichen Aktivitäten wie dem Ausstieg aus einer Stuhl oder Laufen.

Eine gute Balance gibt Ihnen zumindest die Sicherheit, die Sie brauchen, um Vorhänge aufzuhängen, Ihr Schlafzimmer zu streichen oder sich beim Wandern, Radfahren und Langlaufen zu betätigen.

Noch klein, kaum wahrnehmbar Änderungen, die auftreten, wenn Sie das Alter von 40 oder älter treffen, können das Gleichgewicht beeinflussen, sagt Steven Wolf, PhD, PT, Professor in der Abteilung für Rehabilitationsmedizin an der Emory University School of Medicine in Atlanta, der die Veränderung des Gleichgewichts bei älteren Erwachsenen studiert .

Wenn du älter wirst, winziges wellenförmiges Hai rs im Innenohr, die eine Rolle im Gleichgewicht spielen, verlieren ihre Empfindlichkeit und verringern die Fähigkeit, Veränderungen im Gleichgewicht zu erkennen. Nervenzellen werden unempfindlicher und die Reaktionszeit und Beweglichkeit der Muskeln nimmt ab.

Nicht nur für Turner Sie können auf Dauer ein gutes Gleichgewicht halten. Forschungsergebnisse legen nahe, dass im Laufe der Zeit Übungen, insbesondere Übungen zur Widerstandstraining, helfen können, den Gleichgewichtssinn in der Lebensmitte oder älter aufrecht zu erhalten.

Um sich speziell auf die Verbesserung Ihres Gleichgewichts zu konzentrieren, fügen Sie die folgenden Übungen mindestens 3 Tage in Ihre regelmäßige Fitnessroutine ein eine Woche. Für Übungen, die es erfordern, sich an einem Tisch oder Stuhl festzuhalten, versuchen Sie, nur eine Hand zu benutzen, da Ihre Stabilität zunimmt. Machen Sie Fortschritte bei der Verwendung nur eines Fingers, dann ohne überhaupt dabei zu bleiben und schließlich mit geschlossenen Augen, schlägt Dr. Wolf vor. [pagebreak]

Rock'n'Roll Stelle dich neben eine Wand, um deine Füße seitlich zu stützen. Hüftbreit (1). Ohne die Knie zu beugen, verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne zu kippen oder Ihre Fersen vom Boden zu lassen (2). Dann verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf die Fersen und kippen Sie nach hinten, ohne die Zehen zu heben (3). Als nächstes, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, schwingen Sie nach links und dann nach rechts so weit wie möglich (nicht gezeigt). Für eine größere Herausforderung bringen Sie Ihre Füße näher zusammen und versuchen Sie es dann mit geschlossenen Augen.

Tritt deinen Hintern Stehe gerade und halte einen Tisch oder Stuhl für das Gleichgewicht. Nimm dir 3 Sekunden, um dein linkes Knie zu beugen und versuche, deine Wade so nah wie möglich an der Rückseite deines Oberschenkels zu bekommen. Halten Sie, dann senken Sie Ihr Bein über 3 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.

Der März Stellen Sie sich neben eine Wand und stützen Sie sich seitlich ab. Langsam heben Sie Ihr rechtes Knie über 3 Sekunden und bringen es so nah wie möglich an Ihre Brust. Nicht an der Taille oder Hüfte beugen. Halten Sie für eine Sekunde oder zwei, dann senken Sie Ihr Bein über 3 Sekunden. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.

Scherentritt Stehen Sie gerade und halten Sie einen Tisch oder Stuhl für die Unterstützung. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein 6 bis 12 Zoll zur Seite; Beuge dein Knie oder deinen Oberkörper nicht. Halt. Langsam senken und auf der rechten Seite wiederholen. Sobald Sie dies gemeistert haben, halten Sie den Tisch mit einer Hand, dann mit einem Finger, dann ohne Hände und dann mit geschlossenen Augen, um Ihr Gleichgewicht weiter zu verbessern.

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Gehen Sie ruhig mit tai chi

Wenn Du interessierst dich für eine formale Balance-Trainingsaktivität, die Krafttraining und Flexibilität beinhaltet und ein moderates Cardiotraining bietet, probier Tai Chi.

Eine uralte chinesische Praxis, die ursprünglich als Ausgangspunkt für ein fortgeschrittenes Training diente Für Kampfsportler ist Tai Chi zu einem respektierten Ort unter Fitnessgurus und -praktikern geworden.

Tricia Yu, Direktorin des Tai Chi Centers in Madison, Wisconsin, praktiziert täglich 15 bis 20 Minuten Tai Chi für die Vergangenheit 30 Jahre und schreibt es für ihr Gleichgewicht und Flexibilität.

"Tai Chi lehrt uns, das Gleichgewicht bei allen körperlichen Aktivitäten, wie Stehen, Heben, Drücken, Ziehen, Gehen und Laufen zu halten. Es trainiert Sie, um Ihren Verstand zu bringen und Körper zusammen, so dass Sie sich Ihrer Haltung bewusst sind, Ihr Körper und Ihre Bewegung ", sagt Yu.

Diese Vorteile helfen nicht nur Frauen in den Vierzigern. In mehreren von Dr. Wolf durchgeführten Studien reduzierte Tai Chi bei Erwachsenen über 70 das Auftreten von Stürzen um fast 50 Prozent, reduzierte die Angst vor Stürzen und stärkte ihr Selbstvertrauen bei Aktivitäten, die sie genießen.

Weitere Studien knüpften an die Praxis an von Tai Chi mit verbesserter emotionaler Gesundheit, erhöhter Funktion des Immunsystems und vermindertem Blutdruck.

Leichte, rhythmische Bewegungen werden langsam und allmählich in die Tai Chi Routine eingearbeitet. Indem Sie sich auf die Bewegungen, ihre Sequenz und darauf, wie sich Ihr Körper bewegt, konzentrieren, werden Sie besser in der Lage sein, eine abnehmende Fähigkeit zu Multitasking auszugleichen, wenn Sie älter werden. Diese kompromittierte Fähigkeit, mehrere Aufgaben gleichzeitig durchzuführen, trägt wahrscheinlich später im Leben zu Gleichgewichtsproblemen bei. "Es ist das alte" kann nicht gehen und kauen Kaugummi "-Phänomen", sagt Dr. Wolf.

"Mit Tai Chi ist jede Bewegung bewusst, und es trainiert Sie, darüber nachzudenken, was Sie tun", sagt er . Dadurch wird es weniger wahrscheinlich, dass Sie stolpern oder stürzen und Ihr Risiko, lebensverändernde Verletzungen zu erleiden, wird verringert.

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