2014 28-Tage-Transformation Herausforderung: Workouts der Woche

28 Tage zu einem stärkeren, schlankeren Körper

Krafttraining ist im Grunde Jugend in einer Kurzhantel. formschöne Muskeln sind ein großer Teil dieser Herausforderung. Um die Dinge unterhaltsam und frisch zu halten - und um euch davon abzuhalten, ein Plateau zu erreichen - habe ich vier Workouts of the Week (WOWs) entwickelt. Jeder WOW strafft, strafft und regt den Stoffwechsel in 10 Minuten oder weniger an.

Klicken Sie sich durch alle Bewegungen und meine Videodemonstrationen!

Prävention

Der erste Schritt zu mehr Bewegung ist die Steigerung unserer Energie. Wenn wir aktiv sind, sind wir produktiver, positiver und machen eher Spaß und Aktivität in unserer Freizeit, anstatt auf der Couch zu liegen. Deshalb werden wir uns diese Woche darauf konzentrieren, unsere Körper in Müdigkeitsbekämpfungsmaschinen zu verwandeln. Denken Sie daran: Bewegung - keine zuckerhaltigen Energy-Drinks oder eine Tasse nach der anderen Kaffee - wird auf natürliche Weise die Trägheit zerstören und Ihrem Körper Vitalität verleihen. Diese Bewegungen kombinieren eine einfache, allumfassende Straffung mit Wohlfühl-Dehnungen, um deinen Körper aufzuwecken und dich zum Krafttraining zu bringen.

Was du brauchst: Wähle ein Paar schwere Gewichte, die ermüden Ihre Muskeln, während Sie immer noch die Übung mit der richtigen Form abschließen können. Wir empfehlen, mit 5 bis 10 Pfund zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, wenn die Übungen nicht mehr schwierig sind.

Wie man es macht: Führen Sie jede Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch. Führen Sie dieses Training 3 oder 4 Tage pro Woche zusätzlich zu Ihrem 150-minütigen wöchentlichen Cardio durch.

Klicken Sie hier, um Workout der Woche # 1 zu sehen.

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Skifahrer Kniebeuge

Ziele: Po, Oberschenkel, Waden

Stehen Sie hüftbreit, die Arme an den Seiten mit nach innen gewandten Handflächen. die Wirbelsäule gerade halten, die Brust heben und die Knie hinter den Zehen halten (a) . Richten Sie die Beine so aus, dass sie stehen und sich auf die Fußballen erheben, wobei Sie die Arme über den Kopf streichen. (b) . Sofort tiefer in die nächste Kniebeuge. Mache 20 Wiederholungen.

Tipp: Wenn du bereit für eine Herausforderung bist, hüpfe ein paar Zentimeter vom Boden, anstatt auf die Fußballen zu steigen.

Vogel-Hund-Liegestütze

Ziele: Schultern, Rücken, Arme, Po, Kern

Beginnen Sie in modifizierter Liegestütz-Position, die Knie sind mit den Händen etwas länger als Schulterbreite Apar, T und Kopf, Knie und Hüften in einer langen Linie gebeugt. Ellbogen und untere Brust auf den Boden legen, die Bauchmuskeln stramm halten und die Wirbelsäule lang halten (a) . Richten Sie die Arme aus und drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Dann verlängern Sie den rechten Arm und das linke Bein in Hüfthöhe (b) . Halten Sie für 1 Zählung, dann senken Sie Arm und Bein zurück, um zu beginnen. Schließe einen weiteren Liegestütz ab und verlängere dann den linken Arm und das rechte Bein. Mache 20 Wiederholungen, wechsle Arme und Beine mit jeder Wiederholung.

Tipp: Wenn du bereit für eine Herausforderung bist, mach die Liegestütze auf den Zehen.

Pilates Roll-Up mit Vorwärtsfalten

Ziele: Kern

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf neben den Ohren und Beinen mit gebeugten Füßen. Heben Sie die Arme hoch und über die Schultern und rollen Sie Oberkörper und Rumpf langsam vom Boden auf und kommen in eine sitzende Position (a) . An den Hüften anschlagen, Oberkörper nach vorne klappen, Bauchmuskeln halten (b) . Pause. Langsam zurück in den Start rollen, die Fersen auf dem Boden halten und die Bauchmuskeln einrasten lassen. Mache 20 Wiederholungen.

Tipp: Probleme beim Aufrollen? Verwenden Sie ein Widerstandsband, um es einfacher zu machen. Legen Sie die Mitte des Bandes um die Fußsohlen und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Ziehe das Band zu dir hin, während du in eine sitzende Position rennst.

Renne die Reifen

Ziele: Kolben, Oberschenkel, Kern

Stehe im Stehen, hüpfe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß mit dem linken Knie Richtung Brust. Machen Sie drei schnelle, kleine Schritte nach links, heben Sie die Knie hoch und pumpen Sie Arme in die entgegengesetzte Richtung, während Sie durch eine Reihe von Reifen laufen. Land am linken Fuß mit rechtem erhobenem Knie. Bewegen Sie sich für 30 Sekunden von Seite zu Seite weiter. Pause für 30 Sekunden, dann für insgesamt 2 Runden wiederholen.

Tipp: Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich und fahren Sie mit Ihren Armen hin und her, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn dies zu schwierig ist, gehen Sie einfach von Seite zu Seite (2 Schritte nach rechts, dann 2 Schritte nach links).

Prävention

Die Aufrechterhaltung Ihres körperlichen Gleichgewichts ist genauso wichtig wie die Suche nach einem optimalen Ort zwischen Arbeit und Spiel . Je mehr Sie arbeiten, desto wahrscheinlicher werden Sie Golf spielen, reisen oder mit 75 Jahren hinter den Enkelkindern herlaufen, anstatt eine gebrochene Hüfte nach einem Sturz zu pflegen. Das Balancieren auf einem Fuß zwingt auch deinen Körper, Überstunden zu machen, weshalb die WOW dieser Woche deine Stabilität entwickelt und sich gleichzeitig auf den Bereich konzentriert, den wir alle straffen und straffen wollen: den Bauch.

Was du brauchst: Wählen Sie ein Paar Handgewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln zu ermüden, während Sie gleichzeitig die Übung mit der richtigen Form beenden können. Wir empfehlen, mit 5 bis 10 Pfund zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, wenn die Übungen nicht mehr schwierig sind.

Wie man es macht: Führen Sie jede Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch. Führen Sie dieses Training 3 oder 4 Tage pro Woche zusätzlich zu Ihrem 150-minütigen wöchentlichen Cardio-Training durch.

Klicken Sie hier, um Workout der Woche 2 zu sehen.

Longieren und Heben

Ziele: Po, Oberschenkel , Schultern

Beginnen Sie in einer niedrigen Longe Position, rechts Knie gebeugt und direkt über Knöchel mit Rücken Ferse angehoben, halten 1 Gewicht in der linken Hand mit ausgestrecktem Arm durch das linke Knie (a) . Richten Sie das rechte Bein gerade aus, heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe und drücken Sie das Gewicht über Kopf (b) . Zurück zur Ausgangsposition. Mache 20 Wiederholungen, wiederhole dann auf der anderen Seite.

Tipp: Lunges sind eine großartige Bewegung des Unterkörpers und der zusätzliche Kniehub bietet eine Balance-Herausforderung. Um Ihnen zu helfen, stabil zu bleiben, greifen Sie während der gesamten Übung Ihren Kern an. Wenn es noch zu schwierig ist, bewege dich ohne Gewicht, bis du stärker wirst.

Planke Scoop

Ziele: Obliques

Start in Plankenposition, Hände direkt unter den Schultern. Rollen Sie die Fersen und den Torso nach rechts und heben Sie den linken Arm direkt über die Schulter, in die Seitenplanke (a) . Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und heben Sie die Hüften, fegen Sie den linken Arm unter den Rumpf und drehen Sie den Brustkorb in Richtung Boden (b) . Wende den Schwung um und bringe den linken Arm zurück über die Schulter. Mache 20 Wiederholungen, wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Stelle sicher, dass die unterstützende Hand direkt unter deiner Schulter liegt, deine Bauchmuskeln aktiviert sind und deine Hüften gestapelt sind. Wenn Sie es einfacher machen müssen, legen Sie Ihr unteres Knie auf den Boden.

Trizeps für Baumposen

Targets: Trizeps, Kern

Halten Sie 1 Gewicht mit beiden Händen, strecken Sie Arme über Kopf mit Ellbogen nahe an Ohren und legen Sie den rechten Fuß auf die Innenseite der linken Wade (a) . Den Kern in Bewegung halten, das Gewicht hinter dem Kopf reduzieren, die Ellbogen in der Nähe der Ohren halten und dann die Arme strecken, um das Gewicht wieder anzuheben (b) . Mache 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Ziele: Trizeps, Kern

Halten Sie 1 Gewicht mit beiden Händen, Arme über Kopf mit Ellbogen in der Nähe der Ohren und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf der Innenseite der linken Wade. Den Kern in Bewegung halten, das Gewicht hinter dem Kopf senken, die Ellbogen nahe an den Ohren halten und dann die Arme strecken, um das Gewicht über den Kopf zu heben. Mache 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Dieser Zug wirkt sich auf Ihre Balance aus. Um es einfacher zu machen, fokussieren Sie Ihren Blick auf einen festen Ort, wie den Boden oder eine Wand. Ggf. Baum Pose eliminieren und regelmäßige Trizeps-Extensionen durchführen.

Single-Leg Hops

Targets: Po, Oberschenkel, Waden, Kern

Balance auf einem Bein, mit gegenüberliegendem Knie angehoben und leicht gebeugt. Springe vorwärts, zurück, rechts, dann links. Setzen Sie die 4-Wege-Sequenz für 30 Sekunden fort. Pause für 30 Sekunden, dann wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Heben Sie durch Ihren Kern, und versuchen Sie, Licht auf Ihren Füßen zu bleiben. Um es einfacher zu machen, lassen Sie den Sprung weg und gehen Sie Seite an Seite.

Prävention

Schöne, starke Muskeln steigern den Stoffwechsel, halten Sie schlank und mindern das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen. Plus, je stärker du bist, desto leichter ist es, mit den Anforderungen des Tages Schritt zu halten. Also diese Woche, wir machen es eine Stufe höher, um mehr Muskeln aufzubauen. Während du trainierst, konzentriere dich darauf, deine mentale Stärke aufzubauen, indem du bis zur letzten Wiederholung durchdringst. Je stärker deine Willenskraft und deine mentalen Muskeln sind, desto leichter wird es, Bewegung zur Gewohnheit und nicht zur Pflicht zu machen.

Was du brauchst: Wähle ein Paar Handgewichte, die schwer genug sind, um deine Muskeln zu ermüden und trotzdem die Übung mit der richtigen Form zu beenden. Wir empfehlen, mit 5 bis 10 Pfund zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, wenn die Übungen nicht mehr schwierig sind.

Wie man es macht: Führen Sie jede Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch. Führen Sie dieses Training 3 oder 4 Tage pro Woche zusätzlich zu Ihrem 150-minütigen wöchentlichen Cardio durch.

Klicken Sie hier, um das Training der Woche # 3 zu sehen.

Kelchkniebeugen mit Kniehebung

Ziele: Po , Oberschenkel, Kern

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie das Gewicht senkrecht vor der Brust, wobei die Ellbogen zum Boden zeigen. Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um in eine Kniebeuge zu sinken (a) . Strecken Sie die Beine, um zu stehen, und heben Sie das rechte Knie an, um zu versuchen, den rechten Ellenbogen zu berühren (b) . Unterer rechter Fuß zum Boden und sofort in eine andere Kniebeuge senken. Weiter für 20 Wiederholungen, abwechselnd Knie mit jeder Wiederholung.

Tipp: Dieser Kelch-Kniebeugen ist ein Killer-Unterkörper-Bewegung und eine tolle Butt Shaper. Versuchen Sie eine Kniebeuge von 90 Grad während der Kniebeuge, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie hinter den Zehen halten. Wenn es zu hart ist, lassen Sie den Kniehebel weg oder starten Sie ohne Gewicht.

Crossover Push-Up

Ziele: Brust, Schultern, Kern

Start in Liegestütz, Hände etwas mehr als Schulter- Breite auseinander (a) . Untere Brust bis zum Boden (b) , dann nach oben drücken und die linke Hand über die rechte Hand (c) kreuzen. Schieben Sie die rechte Hand nach rechts, so dass die Hände wieder etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Schließen Sie ein weiteres Push-Up ab und wiederholen Sie die Frequenzweiche nach links. Fortfahren, abwechselnd Seiten mit jeder Wiederholung. Mache 20 Wiederholungen.

Tipp: Halte deine Bauchmuskeln stramm und die Wirbelsäule lang, um ein Durchhängen der Hüften und des unteren Rückens zu vermeiden. Um es einfacher zu machen, machen Sie Beuge-Knie-Liegestütze. Wenn das immer noch zu herausfordernd ist, mache Wand-Liegestütze und lasse die Frequenzweiche weg.

Overhead Pull to Bridge

Ziele: Po, Oberschenkel, oberer Rücken

Liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Arme gestreckt über dem Boden, halten 1 Gewicht horizontal mit beiden Händen (a) . Heben Sie die Hüften vom Boden und halten Sie die Arme gestreckt, ziehen Sie das Gewicht über die Brust (b) . Langsam die Hüften senken und wieder auf den Boden bringen. Mache 20 Wiederholungen.

Tipp: Halte deine Bauchmuskeln fest und die Ellbogen weich. Wenn es zu schwierig ist, überspringen Sie die Brücke und konzentrieren Sie sich auf den Überkopf.

Bergsteiger

Ziel: Kern

Beginnen Sie in Plankenposition mit Händen unter Schultern und Bauchmuskeln, Körper bilden eine gerade Linie von Kopf bis Hüfte (a) . Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust (b) , strecken Sie dann das linke Bein und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Weiter für 30 Sekunden, abwechselnd Knie. Pause für 30 Sekunden, dann für weitere 30 Sekunden wiederholen.

Tipp: Achten Sie darauf, Ihren Kern fest und Ihre Schultern über Ihre Handgelenke zu halten. Wenn Sie es leichter machen müssen, heben Sie Ihre Hände auf einem stabilen Stuhl oder einem Tisch.

Vorbeugung

Wenn wir das Alter von 30 Jahren erreicht haben, verringert sich die Fähigkeit unserer Muskeln, sich mit Kraft und Geschwindigkeit zusammenzuziehen. Das Ergebnis: Wir werden schwächer - das genaue Gegenteil von dem, was wir wollen. Indem Sie ein paar plyometrische Bewegungen zu Ihrem Training hinzufügen, wie die 180 Jump Squats in der WOW dieser Woche, können Sie den negativen Trend umkehren. Ein weiterer Vorteil: Macht zu finden schafft Selbstvertrauen und fördert die Mentalität, die Sie brauchen, um Wellness zu einer Priorität zu machen.

Was Sie brauchen: Wählen Sie ein Paar Handgewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln zu ermüden während Sie immer noch die Übung mit der richtigen Form abschließen können. Wir empfehlen, mit 5 bis 10 Pfund zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, wenn die Übungen nicht mehr schwierig sind.

Wie man es macht: Führen Sie jede Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch. Führen Sie dieses Training 3 oder 4 Tage pro Woche zusätzlich zu Ihrem 150-minütigen wöchentlichen Cardio durch.

Klicken Sie hier, um Training der Woche 4 zu sehen.

Plank-Squat mit aufrechter Reihe

Ziele: Po, Schenkel, Schultern, Kern

Beginnen Sie in Plankenposition und halten Sie 1 Gewicht in jeder Hand direkt unter den Schultern (a) . Vor oder neben die Hände treten oder springen, Knie in eine tiefe Kniebeuge beugen (b) . Stellen Sie sich auf und heben Sie die Gewichte auf Brusthöhe, wobei die Ellbogen zu den Seiten gebogen sind (c) . Die Bewegung umkehren: In eine tiefe Kniebeuge senken, Gewichte auf den Boden legen und zum Brett springen oder springen. Mache 20 Wiederholungen.

Tipp: Diese Ganzkörperbewegung hat ein paar Schritte zur Folge, aber sobald du den Dreh raus hast, macht es wirklich Spaß! Um deinen Rücken zu schützen, drücke in deine Füße und drücke deinen Gesäßmuskel, wenn du zum Stehen kommst.

Dumpster Dive Push-Ups

Ziele: Brust, Schultern, Kern

Start in abwärtsgerichteter Hund, Körper bilden ein umgedrehtes V mit Händen und Füßen schulterbreit auseinander, Drücken von Fersen in Richtung Boden (a) . Ziehen Sie Ihren Körper nach vorne in eine Planke und führen Sie 1 Liegestütz aus, wobei Sie die Brust auf den Boden senken (b) . Richten Sie die Arme aus und kehren Sie zu Downward-Facing Dog zurück. Mache 20 Wiederholungen.

Tipp: Du wirst dich in Downward-Facing Dog wohl fühlen und mit dem Push-Up ein tolles Brusttraining absolvieren. Achten Sie darauf, Ihre Kernmuskeln abzufeuern und Ihre Wirbelsäule lang zu halten. Um es einfacher zu machen, fallen Sie für das Liegestütz auf die Knie.

Sprinter Sit-Up

Ziele: Kern

Beginnen Sie mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden sitzen. Halten Sie den Kern fest, ziehen Sie den Rumpf vom Boden aus in einem Winkel von 45 Grad nach hinten, und strecken Sie das rechte Bein 2 Zentimeter über dem Boden aus (a) . Ziehen Sie den Oberkörper wieder in die aufrechte Position und ziehen Sie dabei das rechte Knie in Richtung Brustkorb (b) . Mache 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipp: Der Sprinter Sit-Up ist ideal für die Bauchmuskeln, stärkt aber auch Ihre Hüftbeuger. Um es einfacher zu machen, halten Sie die Knie mit beiden Füßen flach auf dem Boden.

180 Sprung Kniebeugen

Ziele: Po, Oberschenkel, Kern

Beginnen Sie in einer Hocke Position, Knie mit Füßen hinter den Zehen gebeugt (a) . Spring hoch und erreiche die Arme über dem Kopf, während du dich um 180 Grad in Luft drehst (b) und landest in einer Kniebeuge in die entgegengesetzte Richtung. Mache 20 Wiederholungen, wechsle die Richtung für jede Wiederholung.

Tipp: Dies ist eine großartige plyometrische Bewegung, die auf deinen Unterkörper zielt und die Herzfrequenz erhöht. Um es einfacher zu machen, überspringen Sie den Sprung und machen Sie regelmäßige Kniebeugen.

Klicken Sie hier, um die Workouts der Woche herunterzuladen.

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