24 Stunden zum Körper deiner Träume | Prävention

Stoffwechsel ist ein Mysterium. Sie wissen vielleicht, dass das Beherrschen der Schlüssel zum Abnehmen ist, aber was ist das? Und wo ist es? Stellt sich heraus, es ist der Motor, der jede Zelle antreibt, und das bedeutet, dass es überall ist. Ihr Stoffwechsel hilft Ihnen, zu gehen, zu sprechen, Krankheit zu bekämpfen, sogar diesen Artikel zu lesen. Sein Treibstoff: Kalorien. Jeder, den du konsumierst, geht in den metabolischen Tank, der die Maschine antreibt, die du bist. Halten Sie diesen Tank gefüllt und Sie sind gut zu gehen, oder?

Wenn es nur so einfach wäre. Wenn du älter wirst, wird dein Körper weniger Kalorien verbrennen, hauptsächlich wegen einer allmählichen Abnahme der Aktivität und dem daraus resultierenden Verlust von Muskeln. Ihr Stoffwechsel kann im Erwachsenenalter um 25 bis 30% sinken, sagt Miriam Nelson, PhD, Direktorin des John Hancock Zentrums für körperliche Aktivität und Ernährung an der Tufts University. Als Ergebnis speichert Ihr Körper überschüssige Kalorien in Form von - Sie haben es erraten - Körperfett, und dieses zusätzliche Gewicht verlangsamt Sie nur mehr.

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Sie müssen sich jedoch nicht mit einem Leben verzeihender Jersey-Stoffe und formverdeckender Tuniken abfinden. Für die meisten Frauen kann Krafttraining helfen, den Stoffwechsel um bis zu 10% in 12 Wochen durch Muskelaufbau zu steigern. Sie können es weiter erhöhen, indem Sie kleine, aber gezielte Änderungen im Lebensstil vornehmen. "Alles, was Sie antreibt - ein guter Schlaf, frische Luft, Sonnenlicht, eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung - trägt letztendlich zum Stoffwechsel bei", erklärt Nelson. (Das gilt auch für Essen! Schauen Sie sich 8 Stoffwechsel-Boosting-Mahlzeiten an.)

Vor diesem Hintergrund haben wir einen Rund-um-die-Uhr-Plan entwickelt, der Ihren fettverbrennenden Motor abstimmt, seine Effizienz steigert und Maximierung der Kalorienverbrennung Morgen, Mittag und Nacht. Indem Sie Ihren Körper auf Hochtouren bringen, helfen Ihnen diese Tipps, 200 bis 300 Kalorien pro Tag zu verbrennen. (Und das berücksichtigt nicht einmal deine regelmäßige Trainingsroutine.) Kannst du nicht alles machen? Machen Sie sich keine Sorgen - mit nur ein paar dieser Schritte können Sie davon profitieren. Jetzt machen wir uns auf den Weg.

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Morgen

Essen Sie ein 300- bis 400-Kalorien-Frühstück Im Energiesparmodus sind Ihre Energiespeicher um bis zu 80% niedriger als in der Nacht zuvor. Ohne Nahrung wechselt dein Körper in den Hungermodus, was bedeutet, dass er Energie zu sparen beginnt und weniger Kalorien verbrennt. (Mit anderen Worten: Ihre metabolische Rate nimmt einen Sturzflug.) Das könnte der Grund sein, warum in einer Studie, Frühstück Skipper waren 4 1/2 mal häufiger fettleibig als Frühstück Esser. Für eine länger anhaltende Energie, schließen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken ein.

Geben Sie eine Tasse halbierte Erdbeeren Forschungsergebnisse legen nahe, dass genügend Vitamin C-75 mg pro Tag für eine optimale Fettverbrennung unerlässlich ist. Die Erdbeeren liefern 90 mg.

Erhalten Sie eine Dosis von Sonnenlicht "Exposition gegenüber hellem Licht senkt Melatonin und erhöht Serotonin, verschiebt Ihren Körper aus dem Schlaf in den Wachmodus und wiederum Ihren metabolischen Ofen", sagt Gesundheit und Psychologie-Forscher Robert K. Cooper, PhD, Autor des Metabolismus-Buches Flip the Switch .

Nehmen Sie Ihr Multivitamin Antioxidative Nährstoffe helfen Mitochondrien, kleine Strukturen in jeder Zelle, vor Schäden zu schützen; sie sind die mikroskopischen Fettverbrennungsöfen, die Nahrung in Treibstoff umwandeln. (Nicht sicher, welche zu knallen? Wir haben Sie mit unserem definitiven Leitfaden abgedeckt.)

Bewegen Sie im Büro "Bewegen Sie den ganzen Tag - auch wenn es nur zum Büro eines Kollegen geht, anstatt ein e -Mail - hält den Stoffwechsel höher als ein Workout und bleibt dann sesshaft ", sagt James O. Hill, PhD, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der Universität von Colorado in Denver.

Nippen Sie an einer Tasse Kaffee oder Tee Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, das den Stoffwechsel moderat anregt und Ihnen dabei hilft, etwa 20 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Haben Sie einen Vormittagssnack Gute Wahl: ein fettreduzierter Käsestab oder eine Tasse fettarmen Joghurts und ein Stück Obst. Jedes Mal, wenn Sie essen, verbrennt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um das Essen zu verdauen. Nutzen Sie diesen automatischen Boost, indem Sie - selbst wenn es sehr klein ist - alle 3 bis 4 Stunden etwas essen.

Mehr von Prävention: Was ist gesünder: Kaffee oder Tee?

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Ihr AM Routine: Energizing Yoga

Beschleunige den natürlichen Stoffwechselschub, der auftritt, wenn du mit diesen Posen aufwachst. Yoga kann auch helfen, das Niveau des Stresshormons Cortisol zu kontrollieren, das nach dem Aufwachen anzusteigen beginnt und zum Muskelabbau und einem daraus resultierenden Rückgang des Stoffwechsels beitragen kann.

Hinabschauender Hund Knie mit den Händen direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Zehen verstaut. Drücken Sie die Handflächen in den Boden und heben Sie das Steißbein zur Decke, richten Sie die Beine so aus, dass der Körper wie abgebildet ein umgekehrtes V bildet. Halten Sie die Schultern von den Ohren fern und entspannen Sie den Kopf zwischen den Armen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge. Beugen Sie die Knie und entspannen Sie sich bis zum Boden.

Cobra Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Beine sind gestreckt, die Zehen sind spitz. Legen Sie die Hände auf den Boden unter den Schultern, Ellbogen in der Nähe des Torsos. Drücken Sie Füße, Oberschenkel, Hüften und Becken fest in den Boden und strecken Sie die Arme. Heben Sie die Brust so hoch wie möglich, wie gezeigt. Halten Sie die Schultern nach unten und zurück, heben Sie durch das Brustbein, öffnen Sie die Brust und verlängern Sie die Wirbelsäule. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge. Stecke die Zehen unter und drücke zurück in den abwärts gerichteten Hund. Repeat bewegt sich drei bis fünf Mal.

Nachmittag

Iss ein Protein-verpacktes Mittagessen Du verbrennst mehr Kalorien, um dein Mittagessen zu verdauen, weil Protein schwerer abbaubar ist als Kohlenhydrate oder Fett. Versuchen Sie:

  • Gebratene Putenbrust mit geschnittenem Gemüse und Hummus, eingewickelt in eine Vollweizentortilla; fügen Sie ein Stück Obst hinzu
  • Lachssalat (wie Thunfischsalat, aber mit Dosenlachs) belegt mit Salat und Tomate auf einem Vollkornbrötchen; Möhrenstäbchen und Weintrauben an der Seite
  • Hühnersuppe mit Vollkornbrötchen

Knabberei Wenn Ihr Blutzucker- und Energielevel den Postlunch-Einbruch erreicht, nimmt auch der Stoffwechsel ab. Das Protein und die Faser in einer Handvoll Nüssen (etwa 20) können helfen, den Hunger abzuwehren und Sie bis zum Abendessen energiegeladen zu halten. "Nüsse enthalten auch einfach ungesättigte Fette, die in Studien zur Förderung der Fettverbrennung gefunden wurden", sagt Cooper.

Lachen bis Lachen lindert Stress und steigert die Kalorienverbrennung um bis zu 20%, berichtet eine Studie der Vanderbilt University von 90 Männer und Frauen. Brauchen Sie ein wenig Inspiration? Schauen Sie sich The Onion an, eine respektlose - und völlig falsche - Nachrichtenseite.

Gehen Sie über die Treppe Wenn Sie Treppen steigen, erhöht sich schnell Ihre Herzfrequenz für einen metabolischen Ruck, der 8 Kalorien pro Minute verbrennt - doppelt so viel wie zügiges Gehen. Versuchen Sie, sich am Nachmittag zwischen 5 und 10 Minuten anzusammeln.

Grünen Tee brauen Studien zeigen, dass die Polyphenolverbindungen in 2 bis 4 Tassen den Stoffwechsel um bis zu 35% ankurbeln und die Fettverbrennung fördern. (Finden Sie heraus, welche Marken wir am meisten lieben.)

Commute-mit einer CD Entspannende Musik hat gezeigt, Cortisol, eine wichtige Stoffwechsel-Tempering Hormon zu reduzieren. Sobald die Spannung auf der Autobahn gezähmt wurde, wechseln Sie zu energiegeladener Musik; Upbeat Tempos erhöhen Ihr Herz und Ihre Atmung und Stoffwechsel. Und wenn Sie zu Hause ankommen, sind Sie bereit für alles, was Sie erwartet.

Stretch am Schreibtisch Gegen den stoffwechsel-deprimierenden Effekt des Mittagsstresses durch Steigerung der Durchblutung und Lockerung der Oberkörperspannung. Und atme tief durch, während du dich dehnst, um Zellen mit dem Energie produzierenden Sauerstoff zu versorgen, den sie brauchen, um Fett zu verbrennen.

Stuhl erreichen und fallen lassen:

A. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße flach, Rücken gerade. Strecken Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen stehen sich gegenüber und beugen Sie sich sanft zurück, bis Sie sich wohl fühlen. Halten Sie 1 bis 2 Sekunden, dann sitzen Sie wieder auf und senken Sie die Arme zu den Seiten.

B. Schließe die Hände hinter dem Rücken und lehne dich von den Hüften nach vorne, bringe die Brust zu den Oberschenkeln, die Arme zur Decke. Halten Sie 10 bis 15 Sekunden. Lassen Sie los und wiederholen Sie.

Mehr von Prävention: Office-Friendly Yoga

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Dein Mittags-Workout: Intervall Sprint Walk

So wenig wie 30 Sekunden hochintensive Übung-wie Sprints-kann Spike Ebenen des menschlichen Wachstumshormon um eine satte 530%, Britische Forscher berichten. Dieser Boost wiederum hilft, fettarme Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Mit unserer Routine wirst du nicht so hart arbeiten, aber du wirst die Intensität genug erhöhen, um einen metabolischen Stoß zu erleben, der mehrere Stunden anhält. Verwandte kanadische Forschungsergebnisse zeigen, dass acht Trainierende, die zwei Wochen lang dreimal wöchentlich nur vier 30-Sekunden-Sprints absolvierten, ihre Ausdauer bei Belastungstests verdoppelten und ihre Mitochondrienaktivität um 38% erhöhten, was bedeutet, dass ihre Muskeln und Zellen mehr Sauerstoff verbrauchen und mehr Kalorien verbrennen könnten .

Das folgende Training basiert auf einer Intensitätsskala von 1 bis 10, wobei 1 entspricht dem Sitzen auf dem Sofa und 10 dem Sprint entspricht.

Sprint Walk
Zeit Intensität
Minuten 1-2 Laufen Sie mit 4 oder 5 und erhöhen Sie schrittweise auf 7.
Minute 3 30 Sekunden lang bei 9 oder 10 ausblinken und dann 30 Sekunden lang auf 5 reduzieren.
Minuten 4-5 Gehen Sie mit 4 oder 5 und steigen Sie langsam auf 7.
Minute 6 30 Sekunden lang bei 9 oder 10 ausblinken und dann 30 Sekunden lang auf 5 reduzieren.
Minuten 7 -8 Gehen Sie mit 4 oder 5 und steigen Sie langsam auf 7.
Minute 9 30 Sekunden lang bei 9 oder 10 ausblinken und dann 30 Sekunden lang auf 5 reduzieren.
Minuten 10- 11 Laufen Sie bei 4 oder 5 und steigen Sie langsam bis auf 7 an.
Minute 12 30 Sekunden bei 9 oder 10 ausblinken, dann 30 Sekunden lang auf 5 reduzieren.
Minuten 13-15 Abkühlen bei 4 oder 5.

Abend

Haben Sie ein leichtes (500 bis 700 Kalorien) Abendessen Eine ausgewogene Mahlzeit, wie Fisch, Huhn, mageres Fleisch oder Soja mit Dampf oder Saut? Gemüse und eine Seite von Bohnen und Reis, wird Sie auftanken, ohne Sie zu verlangsamen. "Pause 15 Minuten vor dem zweiten Nachschlag; ein entspannter Essstil sorgt dafür, dass man nicht überstaut wird", schlägt Cooper vor. (Betrachten Sie eine unserer 400-Kalorien Pasta-Mahlzeiten!)

Rechnungen bezahlen, Post sortieren, im Internet surfen oder stricken Sie werden bis zu 54 Kalorien mehr pro Stunde verbrennen, als wenn Sie einfach nur die Fernbedienung bewachen. (Bonus: Ihre Hände sind zu beschäftigt, um in eine Tüte Chips oder Kekse zu greifen.)

Trinken Sie warme Milch Einige Studien deuten darauf hin, dass Aminosäuren in Milchprodukten die Fettverbrennung fördern. (Bleiben Sie fettarm oder fettfrei, um die Kalorien im Zaum zu halten.)

Senken Sie den Thermostat, um besser schlafen zu können Knappe Augen und Sie fühlen sich nicht nur schleppend am nächsten Tag aktiv Sie sind auch mehr gefährdet, an Gewicht zuzunehmen. Ein neuer Bericht aus der Nurses 'Health Study, der 16 Jahre lang mehr als 68.000 Frauen folgten, ergab, dass Frauen, die nur 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, im Erwachsenenalter um 32% häufiger über 30 Pfund zulegten als diejenigen, die 7 Stunden hatten Shut-eye, auch wenn die leichten Schläfer typischerweise weniger aßen. [pagebreak]

Dein Trainingsplan nach der Arbeit: 5 Kraftaufbau

"Für jedes Pfund Muskelmasse, die du baust, verbrennst du bis zu 50 zusätzliche Kalorien pro Tag ", sagt Nelson. Warum jetzt heben? Die Körpertemperatur steigt im Laufe des Tages um etwa 5 Uhr nachmittags (wenn es etwa 1 bis 2 ° F wärmer ist als am Morgen), wodurch Ihre Muskeln aktiv werden.

Studien zeigen, dass sich Abend-Trainingseinheiten schneller bewegen, produzieren mehr Kraft und verblassen nicht so schnell - alles weniger müde. Probieren Sie diese Multimediastarterroutine aus: Führen Sie zwei Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen an 3 Tagen in der Woche mit jeweils einem Ruhetag durch.

1. Kniebeuge Drücken Sie Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, abs eng. Halten Sie 8- bis 12-Pfund-Kurzhanteln an den Schultern, Handflächen nach vorne. Knie und Hüften beugen, den Körper senken, als ob man in einen Stuhl sitzen würde, mit ausgestreckter Brust, Rücken lang. Halten Sie die Knie hinter den Zehen und gehen Sie nicht tiefer als die Oberschenkel parallel zum Boden. Während du aufstehst, drücke Gewichte über den Kopf. Dann die Hanteln wieder auf die Schultern senken und wiederholen.

2. Ausfallschritt Curl Stehen Sie mit dem linken Fuß etwa 3 Fuß vor dem rechten Fuß mit dem linken Fuß flach und die rechte Ferse aus dem Boden. Halten Sie Hanteln von 8 bis 12 Pfund an den Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet. Beugen Sie beide Knie und senken Sie das rechte Knie gerade nach unten, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie das linke Knie direkt über dem Knöchel. Wenn du tiefer liegst, streiche die Locke gegen die Schultern. Dann strecken Sie die Beine und senken Sie die Hanteln zurück in die Startposition und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Plilé Lat Raise Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Halten Sie 5- bis 8-Pfund-Kurzhanteln unten an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie Knie und Hüften, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Zur gleichen Zeit, Gewichte auf die Seiten heben, bis die Arme in Schulterhöhe sind. Zurück zum Anfang und wiederholen.

4. Wadenheben & Presse Stellen Sie sich mit nahe beieinander stehenden Füßen auf, die Arme an den Seiten halten 5- bis 8-Pfund-Hanteln, die Handflächen zeigen nach innen. Steigen Sie auf Fußballen und heben Sie die Fersen vom Boden. Zur gleichen Zeit, drücken Sie die Arme hinter Ihnen, Handgelenke so Handflächen Gesicht Decke. Halte die Arme gerade. Senken und wiederholen.

5. Curl & Press Halten Sie eine 8 bis 12-Pfund-Hantel in jeder Hand und liegen Sie auf dem Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach. Positionieren Sie Hanteln auf beiden Seiten der Brust, Handflächen mit den Füßen. Contract abs und curl Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden. In der oberen Position, Gewichte direkt über der Brust drücken. Verringern Sie die Gewichte, rollen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie.

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