25 Einfache Möglichkeiten zum Anpassen in 10 Minuten Übung

Gestohlene Momente Add-Up

Experten empfehlen, 45 Minuten zu trainieren Stunde pro Tag (30 Minuten für Anfänger) für Gewichtsverlust und Fitness. Aber wenn Sie wie die meisten Frauen sind, haben Sie nicht immer einen Block von 30 bis 60 Minuten pro Tag, um sich ausschließlich Ihrem Training zu widmen.

Sie denken, dass kurze Aktivitätsausbrüche einen vernachlässigbaren Effekt auf Ihre Fitness haben Programm, denke noch einmal nach. Eine Studie ergab, dass Frauen, die ihre Übung in 10-Minuten-Intervalle teilten, häufiger trainierten und nach fünf Monaten mehr Gewicht verloren als Frauen, die 20 bis 40 Minuten trainierten.

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In einer bahnbrechenden Studie an der University of Virginia hat der Sportphysiologe Glenn Gaesser Frauen und Männer gebeten, 15 10-minütige Übungsroutinen zu absolvieren eine Woche. Nach nur 21 Tagen war die Aerobic-Fitness der Freiwilligen der von 10 bis 15 Jahren jüngeren Menschen gleich. Ihre Stärke, Muskelausdauer und Flexibilität entsprachen denen von Menschen, die jünger als 20 Jahre waren. "Es wäre nützlich, wenn die Leute aus dem Alles-oder-nichts-Denken herauskämen, dass sie, wenn sie nicht 30 Minuten lang trainieren, ihre Zeit verschwenden", sagt Gaesser.

Die Übung in kleine Stücke auf Ihrem überplanmäßigen Training Tage können auch Ihr Selbstvertrauen aufrecht erhalten, da Sie das Gefühl haben, dass Sie sich müde, schuldig oder deprimiert fühlen. Denken Sie jedoch daran, dass kurze Trainingseinheiten Ihre normale Fitnessroutine ergänzen, aber nicht ersetzen sollen.

Hier sind einfache, praktische Arbeitsmethoden, die Sie auch dann anwenden können, wenn Sie wenig Zeit haben:

Um das Haus

1. Wenn du nach draußen gehst, um deine Morgenzeitung abzuholen, nimm einen schnellen 5-minütigen Spaziergang die Straße in die eine Richtung und zurück in die andere.

2. Wenn Sie für ein krankes Kind oder ein Enkelkind sorgen, springen Sie auf ein Heimtrainer oder machen Sie ein Laufbandtraining, während Ihre Kranken ein Nickerchen machen.

3. Versuchen Sie 5 bis 10 Minuten Hampelmänner. (Eine 150-Pfund-Frau kann in einer 10-minütigen Sitzung 90 Kalorien verbrennen.)

4. Abendessen kochen? Machen Sie Liegestütze, während Sie darauf warten, dass ein Topf kocht. Stehen Sie etwa eine Armlänge von der Küchentheke entfernt und drücken Sie Ihre Arme gegen die Theke. Drücken Sie ein und aus, um die Arme und Schultern zu straffen.

5. Gehen Sie nach dem Abendessen hinaus und spielen Sie mit Ihren Kindern und ihren Freunden einen Tag oder schießen Körbe.

6. Kurz bevor Sie schlafen gehen Sie geben sich eine Gesichtsbehandlung in der Nacht, machen ein paar Wiederholungen von Kurzhantelübungen, schlägt die Übungsleiterin Sheila Cluff vor, Besitzer und Gründer von The Oaks in Ojai und The Palms in Palm Springs, Kalifornien, die eine Reihe von Hanteln hält auf einem Regal vor ihrem Waschbecken.

Während des Wartens

7. Gehen Sie mehrmals um den Block herum, während Sie darauf warten, dass Ihr Kind eine Musikstunde macht. Wenn sich dein Fitnesslevel verbessert, füge deinen Spaziergängen 1 Minute Joggen hinzu.

8. Geh um medizinische Gebäude herum, wenn du lange auf einen Arzttermin wartest. "Ich frage immer die Rezeptionistin, mir eine Vorstellung davon zu geben, wie lange ich warten muss", sagt Cluff. "Die meisten sind normalerweise sehr gewillt, es dir zu sagen."

9. Während dein Sohn oder deine Tochter ein Fußballspiel spielt, gehe um das Feld.

10. Drehe mit deinem einen Park Kind in ein Mini-Workout für dich. Wirf einen Ball hin und her und renne nach Fliegenbällen.

Bei der Arbeit

11. Geh zur Arbeit, wenn du kannst. "Ich ging monatelang zur Arbeit, 1½ Meilen in jeder Richtung", sagt Mary Dallman, PhD, Professorin für Physiologie an der Universität von Kalifornien, San Francisco, und sie sah wirklich Ergebnisse.

12. Wenn Sie essen gehen Gehen Sie zu Ihrer Mittagspause zu einem Restaurant auf einer Route, die Sie ein wenig aus dem Weg nimmt.

13. Wenn Sie ein Meeting in einem anderen Gebäude haben, lassen Sie 5 oder 10 Minuten zu früh (oder nehmen Sie sich etwas Zeit), und machen Sie etwas mehr spazieren.

14. Bei Pausen 5 bis 10 Minuten Treppensteigen.

15. Wenn Sie Zeit brauchen und auf einen Aufzug warten müssen, stärken Sie Ihren Kern mit Bauchübungen. Stehen Sie mit Ihren Füßen parallel und Ihre Knie entspannt. Vertrag die Muskeln um Ihren Bauchnabel. Dann hebe deinen Oberkörper an und lass ihn los. Schließlich, Vertrag Ihre Hinterbacken für ein paar Sekunden.

16. Verwenden Sie ein klingelndes Telefon als Ausrede, um Ihren Rücken zu strecken. Stehen Sie mit den Füßen rittlings. Stellen Sie sich vor, dass Sie von der Taille bis zum Kopf von einem Gipsverband umgeben sind. Kippen Sie den unteren Teil Ihres Beckens vorsichtig nach hinten. Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Dann kippen Sie Ihr Becken vorsichtig nach vorne.

Wenn Sie fernsehen

17. Legen Sie Ihre Fernbedienung weg und wechseln Sie die Kanäle auf die altmodische Weise - indem Sie aufstehen und zum Fernseher gehen.

18. Tanze, als wärst du wieder 16. Setzen Sie ein Musikprogramm oder MTV. Dann tanzt wie verrückt, rät Peg Jordan, PhD, Autor von The Fitness Instinct . "Befreien Sie sich von Bewegung als etwas, das Sie zu tun haben", sagt sie.

19. Während der Werbung joggen Sie an Ort und Stelle. Eine 150-Pfund-Frau kann in 5 Minuten bis zu 45 Kalorien verbrennen. Oder probieren Sie unser Couch-Potato-Workout aus.

20. Trainieren Sie Beinübungen und heben Sie mit kleinen Gewichten, während Sie Der Wetterkanal , Kochshows, Filme oder Nachrichten sehen.

While Reisen

21. Packen Sie Ihre Sneaker und eine Fitness-DVD. Rufen Sie an, um sicherzustellen, dass Ihr Zimmer über einen DVD-Player verfügt. Wenn nicht, fragen Sie, ob Sie eine im Hotel mieten möchten.

22. Wenn Sie mit dem Auto anreisen, machen Sie zweimal täglich kurze Spaziergänge und Stretching.

23. Vermeiden Sie während der Zwischenlandung auf Flughäfen die mechanisierten "beweglichen Teppiche", die Reisende von der Bahnhofshalle zur Bahnhofshalle transportieren. "Wenn Sie zwischen zwei Flügen sind, gehen Sie so viel wie möglich durch die Halle", schlägt Cluff vor.

24. Buchen Sie ein Hotelzimmer zwischen der fünften und achten Etage, dann ignorieren Sie den Aufzug. Besser noch, nimm zwei Treppen auf einmal. (Bitte erkundigen Sie sich zuerst beim Hotel, da einige Hotels aus Sicherheitsgründen keine Treppen außer in Notfällen benutzen dürfen.)

25. Strecken Sie die Waden beim Fahren in Aufzügen.

Angepasst von Fit Nicht Fett bei 40-Plus

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