28-Tage-Challenge Teil 3: 10-Minuten-Toners

Tom Rafalovich 28-Tage-Challenge Woche 1: 10-Minuten-Toner

Das 28-Tage-Challenge-Training dreht sich darum, Sie mit neuen wöchentlichen Toning-Routinen zu stärken Stoffwechsel und stärken Sie Krisenherde. Bonus: "Jedes Workout beinhaltet eine Kraftbewegung, die ein Cardio-Element wie kleine Sprünge zu Kraftbewegungen hinzufügt, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig den Stoffwechsel anregen", sagt Prävention 's Fitness-Experte Chris Freytag.

Mache 20 Wiederholungen jeder Übung 3 Mal pro Woche mit 5- bis 10-Pfund-Kurzhanteln. Jede Toning-Routine dauert weniger als 10 Minuten, sprengen Sie also einige lustige Melodien und kommen Sie dazu! Klicken Sie sich durch alle 16 Bewegungen, die durch Wochen geteilt werden.
Sehen Sie das Video, um zu sehen, dass Freytag jede der Bewegungen der Woche 1 demonstriert!

Woche 1: Trizeps Dip

Ziele: Trizeps, Schultern

Setzen Sie sich auf den Stuhl Knie gebeugt, Hände fassen den Sitz. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich der Fuß vom Sitz löst. Ellbogen beugen, Hüften senken. Drücken Sie zurück und richten Sie die Arme aus.

Machen Sie es einfacher: Dip überspringen. Setzen Sie sich auf den Stuhl und halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Ellbogen beugen, Gewicht hinter dem Kopf senken. Arme strecken, Gewicht über Kopf drücken

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Woche 1: Knie-Push-Up mit Punch

Ziele: Brust , Schultern, Arme, Kern

Beginnen Sie in modifizierter Liegestützposition, Knie auf dem Boden. Halten Sie Bauchmuskeln fest, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Drücken Sie wieder nach oben, um den rechten Arm in Schulterhöhe zu starten und auszufahren. Mit jeder Wiederholung abwechselnde Arme fortfahren.

Leichter machen: Punch weglassen.

Woche 1: Alternierender Forward Longe mit Hammer Curl

Ziele: Po, Beine, Bizeps

Hanteln mit Hanteln halten Seiten. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt, während Sie die Gewichte in Richtung Schultern bewegen. Drücken Sie auf den rechten Fuß und kehren Sie zum Start zurück, um die Gewichte zu senken. Alternatives Vorderbein mit jedem Rep.

Erleichtern: Ausfallschritte ohne Gewichte machen.

Woche 1 Power Move: Split Sprung

Ziele: Hintern, Beine (und Herzfrequenz steigern!)

Beginnen Sie in einem flachen Ausfallschritt, rechter Fuß 2 bis 3 Fuß vor dem linken Fuß. Spring auf und fliege in der Luft mit einem Scherenstoß, so dass du mit dem linken Bein nach vorne lebst und sofort in einen flachen Ausfallsturz machst. Alternate front bein mit jedem rep.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Sprünge; abwechselnde Ausfallschritte.

Woche 2: Rückentoner

Ziele: Rücken, Kern

Legen Sie sich mit den Beinen in Tischplatte (wie abgebildet) auf den Rücken, halten Sie die Hanteln über der Brust, die Arme gerade und im Schulterbereich. Contract abs beim Absenken der Gewichte nach Kopf, Ellenbogen leicht gebeugt. Bauchmuskeln festhalten, Hanteln zurück an die Decke bringen.

Leichter machen: Füße flach auf dem Boden halten, Knie gebeugt

Woche 2: Aufrollen mit Brust Drücken Sie

Ziele: Bauch, Brust, Schultern

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf die Matte, halten Sie die Hantel mit beiden Händen ein paar Zentimeter über der Brust, die Ellenbogen sind gebeugt. Langsam in Sit-Up-Position aufrollen, Arme strecken und Gewicht nach vorne drücken.

Erleichtern: Bewegung ohne Gewicht durchführen.

Woche 2: Trizeps Drücken Sie Zurück mit Toe-Tap Lunge

Ziele : Trizeps, Po

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Knie sind leicht gebeugt und die Hanteln sind zur Brust gerollt. Klopfen Sie den linken Fuß hinter sich, während Sie die Ellbogen begradigen, die Arme nach hinten ausstrecken und Trizeps drücken. Alternative Beine mit jeder Wiederholung

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Zehen.

Woche 2 Power Move: Squat Jump

Ziele: Beine, Po (und steigert die Herzfrequenz!)

Start in niedriger Hocke, Knie hinter den Zehen und Arme an den Seiten. Hochspringen, Beine strecken und die Füße vom Boden heben, während die Arme über den Kopf gezogen werden. Landen Sie sanft und senken Sie auf die nächste Kniebeuge.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie stattdessen regelmäßige Kniebeugen durch.

Woche 3: Hinterleinen mit Tank-Top-Toner

Ziele: Beine, Po und Schultern

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme sind an den Seiten und die Handflächen zum Körper hin verlängert. Kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem linken Bein und beugen Sie die Knie, während Sie den Körper senken, bis der linke Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie in den linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie die Arme gerade bis zum Boden hochheben. Auf der anderen Seite wiederholen.

Machen Sie es einfacher: Machen Sie die Hinterleinen ohne Gewichte.

Woche 3: 3-Punkt-Knie-Pushup

Ziele: Brust, Schultern, Arme und Kern

Knie auf ein gerolltes Handtuch (um Kissen Knie) oder Matte. Gehen Sie mit den Händen nach vorne in eine modifizierte Liegestützposition. Die Arme befinden sich direkt unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf zu Knie. Ellbogen beugen, untere Brust, bis die Oberarme fast parallel zum Boden sind und gleichzeitig das rechte Bein vom Boden heben und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition, richten Sie die Arme aus und senken Sie das rechte Knie zurück zur Matte. Das ist 1 rep. Mache die nächste Wiederholung mit dem linken Bein. Wechsle die Beine, um das Set zu vervollständigen.

Mach es einfacher: Überspringe die Leg Raise und mache nur modifizierte (Knie) Liegestütze.

Stelle dich der Herausforderung: Bewegung an Händen und Zehen statt auf Händen und Knien.

Woche 3: Kniestrumpf

Ziele: Kern, Brust und Schultern

Start in Plankenposition, Bauchmuskeln und Schultern über den Handgelenken. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust, während Sie leicht zurückrunden und den Bauchnabel zum Rückgrat ziehen. Drücke langsam das linke Bein zurück, um mit 1 Wiederholung zu beginnen. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Fortwechselnde Knie für die Dauer der Einstellung.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie die Knie mit einem Stuhl statt auf dem Boden: Legen Sie die Hände auf beide Seiten eines Stuhlsitzes und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis der Körper eine gerade Linie bildet Fersen. Führen Sie den Rest der Bewegung wie oben beschrieben aus und ziehen Sie abwechselnd die Knie in Richtung Brust.

Woche 3 Power Move: Speed ​​Skater

Ziele: Beine, Po und Herzfrequenz

Stehen Sie hüftbreit und mit den Armen nach Seiten. Springen Sie nach links, landen Sie auf dem linken Fuß, während Sie den rechten Fuß diagonal hinter dem linken Bein führen und den rechten Arm über den Körper und den linken Arm hinter den Rücken schwingen. Springe nach rechts, wechsle Beine und Arme, um 1 Wiederholungen abzuschließen. Springe weiter von Seite zu Seite, ohne für die Dauer des Sets zu pausieren.

Mach es einfacher: Nimm den Hop und mach stattdessen einen regelmäßigen Cross-Behind Lunge, abwechselnd für jede Wiederholung.

Woche 4: Surrender Overhead Press

Ziele: Beine, Po, Schultern und Kern

Kniend auf der Matte, Hanteln an den Seiten halten. Schritt vorwärts mit rechtem Bein, Knie gebeugt und Fuß flach auf dem Boden. Ellbogen beugen und Gewichte auf Schulterhöhe heben, Handflächen zum Körper zeigen. Richten Sie das rechte Bein aus, während Sie das linke Bein nach vorne treten und in die stehende Position kommen, Arme über den Kopf strecken und Gewichte an die Decke drücken. Verringern Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, treten Sie dann mit dem linken Fuß zurück, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie das linke Knie zum Boden. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition und senken Sie die Gewichte auf die Seiten. Das ist 1 rep. Bei der nächsten Wiederholung mit dem linken Fuß nach vorne gehen. Wechsle abwechselnd die Seiten für die Dauer des Sets.

Mach es einfacher: Setze dich auf einen Stuhl und halte die Gewichte mit gebeugten Armen über die Schultern. Stehe auf und drücke dann Gewichte über die Arme. Verringere die Gewichte auf den Schultern und setze dich dann zurück auf den Stuhl, um 1 Wiederholung zu absolvieren.

Woche 4: Trizepsdrücken mit abwechselndem seitlichem Beinheben

Ziele: Trizeps, Oberschenkel und Po

Halte die Füße hüftbreit auseinander, Halten Sie 1 Gewicht in beiden Händen hinter dem Kopf, Ellenbogen gebeugt und dicht an den Ohren. Richten Sie die Arme aus, um das Gewicht über dem Kopf zu heben, während Sie das linke Bein zur Seite heben. Ellbogen beugen und das Gewicht hinter dem Kopf senken, während das linke Bein abgesenkt wird, um 1 Wiederholung zu absolvieren. Bei nächster Wiederholung das rechte Bein zur Seite heben. Wechsle die Beine für die Dauer der Einstellung.

Mach es einfacher: Überspringe die Seitenbeinhebung und konzentriere dich auf deinen Trizeps.

Woche 4: Armeekrawle auf den Knien

Ziele: Kern, Arme und Schultern

Beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition, die Knie auf der Matte und die Handgelenke direkt unter den Schultern. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen, senken Sie den rechten Unterarm auf die Matte und dann den linken Unterarm und kommen Sie in die modifizierte Unterarmplanke. Drücken Sie die rechte Handfläche in die Matte, richten Sie den Arm aus und dann nach links, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 rep. Beginne damit, deinen linken Unterarm auf Matte zu bringen. Setzen Sie abwechselnd die Führungsarme für jede Wiederholung für die Dauer der Einstellung fort.

Machen Sie es einfacher: Lassen Sie das Kriechen aus und halten Sie eine veränderte Planke für 20 bis 30 Sekunden.

Fordern Sie sich selbst heraus: Bewegen Sie Ihre Hände und Zehen anstelle von Händen und Knien.

Woche 4 Power Move: Plié Ferse Klicken Sie

Ziele: Oberschenkel und Po

Stehen Sie mit Füßen im Abstand von einigen Metern und Zehen leicht aus. Knie beugen, Torso senken und gerade halten. Dann springe hoch und strecke in der Luft die Beine und klicke auf die Fersen. Landen Sie sanft mit den Füßen ein paar Meter auseinander und die Zehen leicht heraus, dann sofort in Ihre nächste Plié.

Machen Sie es einfacher: Lassen Sie den Sprung und machen Sie eine regelmäßige Kniebeugen.

Überprüfen Sie Teil 4 von die 28-Tage Transformation Challenge: SCHNELLER UND EINFACHER PLAN

Ganzkörper-Muskelaufbau
Empfehlungen

Tipp Der Redaktion

Dr. Travis Stork will dich bewegen | Prävention

Wenn die Ankunft der Badesaison nicht genug ist, um Ihre Fitness-Routine auf Hochtouren zu bringen, dann lassen Sie Dr. Travis Stork und The Ärzte bringen Sie in Bewegung.