3 Jumping Jack Alternativen, die auf den Knien einfacher sind | Prävention

Kate Delaware

Hampelmänner sind ein großartiges Cardio. Aber wenn du wackelige Knie hast, magst du sie wahrscheinlich nicht. Wenn du Schulterprobleme hast, magst du sie nicht. Und wenn deine postpartalen Beckenbodenmuskeln während dieses Zuges "regnen", magst du wirklich sie nicht.

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Hier sind drei Low-Impact-Optionen, die Sie anstelle von Hampelmänner jederzeit wenn Übung angewiesen ist anschließen können :

Kate DelawareOption 1: Half-Jack

Das Tolle an dieser Bewegung ist, dass sie die Essenz des Wagenhebers behält, aber die Bewegungsfreiheit der Arme halbiert (für alle mit Schulterproblemen!) . Es schneidet auch die "springende" Komponente aus und ersetzt sie durch eine Zehenspitze für einen glücklichen Knieersatz. (Führen Sie diese 5 Übungen aus, um Knieschmerzen zu vermeiden, wenn Sie älter werden.)

  1. Entlasten Sie Ihre Arme vom Stehen bis zur Schulterhöhe (nicht höher). Gleichzeitig einen Fuß zur Seite ausstrecken und dabei das Körpergewicht auf dem stabilen Bein halten.
  2. Schritt in.
  3. Führen Sie die in Schritt 1 erläuterte Bewegung am anderen Bein durch.

PREVENTION PREMIUM: Die Bester Unterkörper-Stärkungs-Zug für Leute, die den ganzen Tag sitzen

Kate DelawareOption 2: X-Schritt-Hinten

Diese Option hebt die Arme hoch und verbessert die Körperhaltung (was besonders wichtig ist, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen), und es verlagert Ihr Gewicht von Seite zu Seite, wodurch der Gluteus medius und minimis (die kleineren Po-Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass Sie Ihre Beine von der Mittellinie des Körpers entfernen) rekrutiert werden zu gegenüberliegenden Diagonalen. Gleichzeitig ein Bein zur Seite verlagern und das Gewicht verlagern, so dass das Körpergewicht auf dem Fuß, der aufgelegt wurde, und dem heraustretenden Fuß 50/50 beträgt.

  1. Treten Sie ein.
  2. Führen Sie die in Schritt 1 auf dem anderen Bein.
  3. MEHR:

Wie man alle Muskeln deines Hinterns in nur 2 einfachen Bewegungen bearbeitet Verbessere dein Sit-up mit dieser Muskelaufbauübung:

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Kate DelawareOption 3: Single-Leg-Balance Hip Abduction

Dieser letzte Zug kombiniert die Vorteile der Optionen 1 und 2. Wie Option 1 schneidet er die Bewegungsreichweite der Arme in der Mitte (von einem Standard-Hampelmann). Bei Personen mit Schulterproblemen sollte das Schulter- und Obertrapezmuskeln besser behandelt werden. Wie Option 2 entführt es ein Bein (dh es zieht es zur Seite aus) und greift in den Gluteus medius und minimis ein. Aber es ist schwieriger als Option 2, weil Sie auf einem Bein ausgeglichen sind. Die seitlichen Po-Muskeln müssen sehr hart arbeiten, um das Führungsbein aus dem Boden zu ziehen, während das andere Bein stabil und geerdet ist. Sie können von diesem einen ernsthaften Beutebrand erwarten!

Vom Stehen entführen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Gleichzeitig ein Bein mit einem gebeugten Fuß zur Seite heben und für einen Moment bewegungslos halten. (Trouble balancing? Diese Toning-Moves können dabei helfen.)

  1. Treten Sie ein.
  2. Führen Sie die in Schritt 1 erläuterte Bewegung auf dem anderen Bein durch.
  3. Trainer-Tipp:

Sie wollen es schwerer machen? Versuchen Sie, Ihren Rhythmus für die Optionen 1 oder 2 zu erhöhen, um Ihre Herzfrequenz höher zu setzen als bei normalen Hampelmännern. Für Option 3, da schneller nicht besser ist, versuchen Sie in Schritt 2 eine halbe Kniebeuge hinzuzufügen, um mehr Muskelrekrutierung zu erzielen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Workout Tips Workouts

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