3 Effektivste Übungen zur Linderung von Fußschmerzen | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten

Jeder Ihrer Füße hat 33 Gelenke, 26 Knochen und mehr als 100 Muskeln, Sehnen und Bänder. Das ist eine Menge beweglicher Teile, so dass es nicht verwunderlich ist, dass es auch unzählige Probleme gibt, die deine Füße plagen können.

Zwei der häufigsten Fuß- und Knöchelprobleme bei aktiven Erwachsenen sind Plantarfasziitis, die Schmerzen in der Ferse und am Boden verursacht des Fußes und der Achillessehnen-Tendopathie, die Schmerzen und Steifheit in der Sehne verursacht, die den Knochen in Ihrer Ferse an Ihre Wadenmuskeln ansetzt. Diese Bedingungen stehen in engem Zusammenhang und stellen oft eine gleichzeitige Diagnose dar.

Es gibt jedoch einige Missverständnisse darüber, wie man diese Fußschmerzen behandelt, sagt Murphy Halasz, DPT, Physiotherapeut bei Champion Performance Physical Therapy in Austin. Hauptsächlich wird angenommen, dass die Ursache der Plantarfasziitis eine Entzündung der Plantarfaszie ist, eine dicke Gewebebande, die über den Fußbogen verläuft und den Fersenbein mit den Zehen verbindet. (Mach dir keine Sorgen, Füße Schwellungen sind in der Regel nichts ernstes; hier sind 5 häufige Gründe, die Ihre Füße geschwollen sind.) Das wahre Problem, sagt Halasz, ist "die Sehne ist gebrochen und es gibt nicht genug Entzündung für sie zu heilen." Echte Entzündung sollte nur 72 Stunden dauern. "Wenn es mehr als drei Tage schmerzt, ist es nicht mehr entzündet", sagt er. "Plantarfasziitis ist bei den meisten Menschen eine chronische Erkrankung."

Unten führt Sie Halasz durch einige effektive Wege zur Behandlung von schmerzenden Füßen. Probieren Sie jede dieser Übungen täglich aus, um Ihre chronischen Fußschmerzen zu lindern.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook BentenFoot Roll

Ein häufiges Rezept für Plantarfasziitis ist rollen Ihren Fuß über eine gefrorene Wasserflasche. Weil Entzündung nicht das wahre Problem ist, brauchen Sie das Eis nicht, aber das Drehen der Plantarfaszie ist effektiv, sagt Halasz. Anstatt eine Wasserflasche zu verwenden, die unter Druck zerknittern kann, benutzen Sie eine Fußrolle, die Körpergewicht standhalten kann und den Fuß anbückt, um beide Seiten des Bogens zu massieren (ich benutzte diesen Fuß-und Handmassage-Roller, $ 33, amazon.com)

Vorgehensweise : Legen Sie die Fußrolle unter die Ferse eines Fußes. Rollen Sie auf den Fußballen und dann zurück auf die Ferse. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Fuß. Dies kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Wiederholen Sie mehrmals pro Tag.

PREVENTION PREMIUM: 9 Sehr gute Lösungen für Plantar Fasciitis

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook BentenCalf Stretch

Denken Sie an die Ferse als eine Einheit mit der Achillessehne an der Spitze und der Plantar Faszie an der Unterseite. Wenn der Achilles zieht, verschiebt sich auch die Plantarfaszie. "Deshalb ist die Dehnung des Kalbes eine weitere Möglichkeit, Plantarfasziitis zu behandeln", erklärt Halasz. "Es ermöglicht Ihnen, die Ferse neu zu orientieren." (Wenn Fersenschmerzen dich vom Training abhalten, befolge diese Expertentipps, um deine Beschwerden zu lindern.)

So geht's : Stütze den Ball eines Fußes gegen eine Wand mit geerdeter Ferse. Lehne dich sanft zur Wand und halte 15 Sekunden lang. Wechseln Sie zum anderen Fuß. Wiederholen Sie mehrmals pro Tag.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook BentenCalf Erhöht

Zeit, Achilles-Tendopathie zu behandeln ist, was Sie erleben, wenn Sie Schmerzen und Steifheit hinter Ihrer Ferse und bis in Ihre Wadenmuskulatur fühlen. Bei chronischen Erkrankungen verschreibt Halasz einen niedrigen Grad an Stress und "exzentrische Belastung", was bedeutet, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, den Muskel zu verlängern, als ihn zu verkürzen. "Rückwärts laufen und langsames Kälberheben sind die besten dafür", rät er.

MEHR: 6 Möglichkeiten, deine Waden zu straffen und zu formen

So geht's : Stellen Sie sich mit ein paar Zentimetern Abstand vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände sanft auf die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie Sie können und halten Sie für eine kurze Sekunde an der Spitze. Langsam, nehmen Sie dreimal so lange wie Sie zum Heben, senken Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden. Führe 15 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie mehrmals pro Tag.

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