3 Neue Walking Workouts, die Fett verbrennen | Prävention

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Diese drei Walking-Workouts können dir helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren - ohne in dasselbe - alte - gleiche zu fallen. alte Wanderrutsche. Sie sorgen dafür, dass Sie über einen längeren Zeitraum mit mäßiger Intensität arbeiten, Ihre Energie steigern und Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen. Also schnappen Sie sich einen Freund, schäumen Sie auf den SPF und lassen Sie uns gehen.

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Walking Workout # 1
Quarter Mile-High Hill Wiederholungen
Finden Sie zuerst Ihren persönlichen "Power Walk" Tempo. Ein Power Walk ist das schnellste Tempo, das Sie gefahrlos laufen können, ohne zu joggen. Der Unterschied zwischen einem Spaziergang und einem Joggen ist, dass bei einem Spaziergang immer ein Fuß geerdet ist. Beim Joggen gibt es einen Moment, in dem beide Füße in der Luft sind, was es als "high-impact" Übung qualifiziert. Ein Power-Walk ist wenig belastend, aber es ist kurz davor, diese Grenze zu überschreiten. Für die meisten Menschen ist ihre Macht zu Fuß zwischen 3,5 und 4,2 Meilen pro Stunde.

Als nächstes setzen Sie sich an einer Basis von einem 0,25-Meile Hügel, der in Grad (Steilheit) steigt. Da Ihre Schrittgeschwindigkeit gleich bleibt, aber die Steigung des Hügels immer steiler wird, sollte Ihr Herzzeitvolumen (Herzfrequenz und Schlagvolumen) steigen, wenn Sie den Hügel hinauf wandern. Messen Sie Ihre Leistung nach der gefühlten Anstrengung (RPE). Stellen Sie sich eine Skala von 1-10 vor, wo 1 ein Nickerchen macht und 10 läuft, während sie von einem wütenden Mutterbären gejagt wird. Ihr RPE sollte von etwa 4 (Start) bis 8 (fast fertig) während Ihrer Reise zur Eroberung des Hügels reisen!

Geben Sie dieses 15-minütige Gehtraining zu Hause:

Folgendes ist zu tun: Power geht den Hügel hinauf. Versuchen Sie für den ersten ⅓ Ihrer Wanderung einen RPE von 4-5 (anspruchsvoll, aber komfortabel) zu erreichen. Versuchen Sie für den mittleren Teil Ihrer Bergwanderung ein RPE von 6-7 (herausgefordert und unbequem). Versuchen Sie für den letzten ⅓ Teil Ihres Bergtrecks einen RPE von 8-8,5 (fast atemlos) zu erreichen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Wasser zu trinken, Ihren Freund hoch und fangen Sie an zu atmen. Langsam und vorsichtig lässt dich der Schwung den Berg hinunter tragen, wenn du zurück zum Start gehst. Wiederhole den Hügel 4-8 mal. Sei dir bewusst, dass du auf deinem Power Walk Tempo bis zum Gipfel des Berges gehen kannst. Ein Song mit großartigem Beat hilft!

Lieber auf einem Laufband? Schalten Sie Ihre Note von 3,0 auf 6,0 auf 9,0 um und behalten Sie Ihre subjektive "Power Walk" -Geschwindigkeit bei. Verbringen Sie etwa 2 Minuten auf jeder Steigung. Erholen Sie sich, wenn das Laufband von 9.0 auf 3.0 zurückkehrt. Wiederholen Sie 4-8 mal.

MEHR: Dies ist Ihr Körper beim Gehen

Walking Workout # 2
Funny Walk Training
Dieser Spaziergang wurde entwickelt, um nicht nur Fett und Kalorien zu verbrennen, sondern auch Mobilität und Stabilität erhöhen. Die witzig aussehende Wander-Serie reist den Körper durch alle drei Ebenen der Bewegung (sagittale, frontale und transversale Ebene).

So geht's: Führe 1 Minute jeder Wandervariante (Groucho, Superman, Frankenstein) . Wiederholen Sie die Serie insgesamt 10 mal für ein 30-minütiges Training.

Groucho Walking

Laut Len Kravitz, PhD, Programm Koordinator der Sportwissenschaft an der Universität von New Mexico, verbrennt Groucho Walking 50% mehr Kalorien als regelmäßiges Gehen. Es rekrutiert größere Quadrizeps und Gesäßstärke und ist ideal für die Hüft- und Knie-Mobilität. (Haben Sie Probleme mit Ihren Knien? Versuchen Sie diese 6 Bewegungen, um sie zu stärken.)

Stehen aufrecht, mit den Füßen zusammen, Schritt vorwärts, rechts-nach-links, in "Reiten Haltung" (Knie und Hüften gebeugt, Knie nach in die gleiche Richtung wie die Zehen), treten Sie von dort aus vor, um die Beine wieder in die Verlängerung zu bringen - um wieder aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie den Vorgang von links nach rechts. Folgen Sie dieser Reihenfolge, während Sie vorwärts fahren, abwechselnd von rechts nach links und dann von links nach rechts.

Travelling Superman

Travelling Superman erstreckt sich durch die Hüften und Knie und stärkt auch den unteren Rückenbereich. Der untere Rückenbereich ist ein idealer Ort für Osteoporose und Übungen wie Superman sind vorteilhaft, um die Kraft und Knochendichte im Rücken zu erhalten.

Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und strecken Sie sich auf Ihrer linken Hüfte aus der Boden nach hinten links diagonal. Erreichen Sie beide Arme über Kopf nach vorne rechts diagonal. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und gehen Sie mit jedem Schritt vorwärts.

Frankenstein

Mit ausgestreckten Armen treten Sie die Beine hoch und fahren Sie vorwärts in dieser "Mumienartigen" (daher der Name) Haltung. Dies dehnt die Oberschenkel und stärkt den Kern. Halte deinen Oberkörper aufrecht.

MEHR: 10 Gehende Fehler, die du machst

Gehende Übungen # 3
Mischen, Mischen, Überspringen
Die meisten Menschen verbringen viel zu viel Zeit ausschließlich im sagittalen Training Ebene (Flexion / Extension). Dieses Training verbringt doppelt so viel Zeit in der Frontalebene (Abduktion / Adduktion) wie in der sagittalen (wir sind in der Sagittalebene, wenn wir uns hinsetzen oder Dinge aufheben). Was bedeutet Arbeit in der Frontalebene für dich? Arbeiten Sie für die inneren Oberschenkel, die äußeren Oberschenkel und die Seiten Ihres Gesäßes.

Gehen Sie so vor: Führen Sie jede Fußvariante (Shuffle Right, Shuffle Left, Skip) 1 Minute lang aus. Wiederholen Sie die Serie insgesamt 10 Mal für ein 30-minütiges Training. Wenn das zu viel ist, wechseln Sie ein paar Minuten regelmäßig mit ein paar Shuffle, Shuffle, Skips.

Schritt 1: Shuffle Right
Drehen Sie Ihren Körper auf die rechte Seite der Straße. Schritt für Schritt, zusammen, Schritt, zusammen in einem seitlichen Shuffle. Achten Sie darauf, die Knöchel nie zu überqueren. Deine Hüften sollten während dieser Übung niemals nach vorne zeigen. Die Hüften sollten die ganze Zeit auf der rechten Straßenseite stehen. Um diese Übung mit geringerer Intensität und geringerem Aufprall durchzuführen, ersetzen Sie den lateralen Shuffle durch einen lateralen Schritt-Schritt-Schritt.

Schritt 2: Shuffle Left
Drehen Sie Ihren Körper auf die linke Straßenseite. Wiederholen Sie die in Schritt 1 erläuterte Bewegung.

MEHR: Finden Sie das beste gehende Training für Ihre Persönlichkeit

Schritt 3: Überspringen Sie
Gesicht vorwärts und vorwärts springen. Passen Sie Ihre Intensität an, indem Sie die Höhe Ihres Sprungs, das Tempo Ihres Sprungs oder die Breite Ihrer Sprungposition erhöhen.

Hier sind die Bewegungen zusammen:

Laufübungen
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Tipp Der Redaktion

Das Geheimnis zu einem flacheren Bauch

Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch sieht immer so gut aus, wie Sie, wenn Sie sich seitwärts im Spiegel drehen und ihn einsaugen. Ab-Übungen können helfen, aber 5 oder sogar 50 Minuten Crunches werden nichts nützen, wenn Sie Für die restlichen 23 Stunden des Tages.