3 Schritte zum Beherrschen eines Push-Up, der deine Bauchmuskeln und Arme strafft | Prävention

Brook Benten

Mehr herausholen Ihrer Push-ups ist so einfach wie 1-2-3. Mit einem 3-stufigen Ansatz arbeiten Sie sich sicher hoch, um die anspruchsvolle Bewegung auszuführen, die Ihre Muskeln antreibt und Ihre Kraft erhöht. Schritt 1 wärmt deine Muskeln auf; Schritt 2 bietet zusammengesetzte Bewegungsmuster, die Ihre Bauchmuskeln und Arme auf eine anstrengendere Ebene bringen; Schritt 3 arbeitet Ihre Muskeln am intensivsten. Zusammen werden diese Schritte Killer abs und Arme meißeln.

Ein guter Plan ist, an der ersten Reihe zu bleiben, bis Sie 3 Sätze mit einer 1-minütigen Pause dazwischen durchführen können. Fügen Sie dann die zweite Serie hinzu - versuchen Sie, ein Set der Serie 1, dann ein Set der Serie 2 zu spielen und ruhen Sie sich dann für 1 Minute und wiederholen Sie. Wenn Sie damit vertraut sind, fügen Sie die dritte Serie hinzu.

Abhängig von Ihrer aktuellen Stärke kann es mehrere Monate dauern, bis Sie bereit sind, alle 3 Serien zu bearbeiten - aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Egal, auf welcher Ebene du arbeitest, wenn du jeden zweiten Tag diese Bewegungen machst (etwa 3 bis 4 Mal pro Woche) wirst du deinen Körper und deine Kraft sicher transformieren sehen. (Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-getesteten Übungsplan!)

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Serie 1

Schritt 1: Wand-Liegestütze

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Bach-Benten

Richten Sie Ihren Körper an einem Hang aus, an dem Ihre Füße den Boden berühren und die Hände einen Teil der Wand berühren. Legen Sie die Hände breiter als die Schultern, etwas unterhalb der Schulterhöhe. Atme ein und beuge deine Ellbogen und lehne dich als eine Einheit an, um die Brust an oder in der Nähe der Wand zu berühren. Atmen Sie die Ellbogen aus und strecken Sie sie aus und erreichen Sie die Brust zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie diese Bewegung für 1 Minute durch.

Schritt 2: Neigung Liegestütze

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Bachbänke

Hände breiter legen als schulterbreit auseinander auf einer erhöhten Plattform, wie ein Hocker, eine Bank oder ein Ottoman (oder ein Lebert Equalizer, wie hier gezeigt). Grip Boden unter Ihnen, um Körper in einer hohen Neigung Planke zu halten. Einatmen und langsam die Brust auf die Bank senken, den Körper als eine Einheit absenken. Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochschieben.

Führen Sie diese Bewegung 40 Sekunden lang durch.

Schritt 3: Boden-Liegestütze

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Bach-Benten

Liegestütze auf Ihrem Zehen werden Ihre Bauchmuskeln immer mehr herausfordern als Liegestütz auf den Knien. Wenn Sie die ganzen 20 Sekunden auf den Zehen nicht vollenden können, halten Sie für die verbleibende Zeit eine hohe Planke. (Beheben Sie Ihre Planke mit diesen 4 Tipps.)

Legen Sie die Hände breiter als schulterbreit auf die Matte auf dem Boden. Locke die Zehen, um die Matte hinter dir zu greifen und auf die hohe Planke zu heben. Atmen Sie den Körper ein und senken Sie ihn als eine Einheit, um Nase zu Boden zu berühren. Atme aus und drücke dich als eine feste, unbeirrbare Einheit in die Ausgangsposition.

Führe diese Bewegung 20 Sekunden lang aus.

MEHR: 9 Möglichkeiten, Killerarme zu formen, ohne eine einzelne

-Push-Up-Serie zu machen 2

Schritt 1: Inchworm Liegestütze

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Brook Benten

Stehen Sie gerade und hoch. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um den Kern zu straffen, beugen Sie sich dann an den Hüften vor und gleiten Sie mit den Händen über die Oberschenkel, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie eine hohe Position erreichen. Während Sie dies tun, engagieren Sie Bauchmuskeln und minimieren Verschiebung in den Hüften. Verbreiten Sie die Hände etwas breiter als die Schultern und führen Sie 1 Liegestütz aus. Gehen Sie mit den Händen zurück in Richtung Zehen, minimieren Sie die Verschiebung der Hüften auf dem Weg, dann gleiten Sie mit den Händen an den Oberschenkeln nach oben und heben Sie den Oberkörper in die aufrechte Standposition. (Dies ist eine von 7 essentiellen funktionellen Übungen, die jeder machen sollte.)

Führen Sie diese Bewegung für 1 Minute durch

Schritt 2: Ausführen von Man Push-ups

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Brook Benten

Angenommen, hohe Plankenposition. Führen Sie 1 Liegestütz durch. An der Oberseite des Liegestützes den rechten Arm und das linke Bein in die Mitte bringen und die rechte Hand mit dem linken Schuh berühren. Lebenslauf hohe Planke. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch, dann reichen Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Mitte und berühren Sie die linke Hand mit dem rechten Schuh.

Führen Sie diese Bewegung 40 Sekunden lang aus.

MEHR: 8 Effektivste Übungen zur Gewichtsreduktion

Schritt 3: Pike Push-up zu Twist

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Brook Benten

Hüfte Hüften hoch in der Luft, um den Körper in Downward-Facing Dog zu positionieren. Verbreiten Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Atme ein, beuge dich an den Ellbogen und fahre die Kopfkrone direkt zwischen zwei Händen auf dem Boden. Halten Sie die Hüften hoch zum Himmel. Ausatmen und fest in den Boden drücken und die Ellbogen ausstrecken, Körper in die Ausgangsposition zurückbringen. Nach der Durchführung des Hecht-Push-Ups fädeln Sie eine Hand durch und berühren den gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie einen weiteren Hecht-Liegestütz aus und berühren Sie dann die andere Hand mit dem gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden.

Diese Übung wird nicht empfohlen, wenn Sie an Bluthochdruck leiden.

Führen Sie diese Bewegung 20 Sekunden lang durch 3

Schritt 1: Push-ups mit Bergsteigern

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Brook Benten

Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein. Legen Sie Ihre Füße auf eine Reihe von Fitness-Discs oder Pappteller (oder Handtücher). Führen Sie 1 Liegestütz durch. Am oberen Ende des Liegestützes das rechte Knie in Richtung Bauch fahren, dann den rechten Fuß wieder auf den Boden stellen und das linke Knie in Richtung Bauch fahren. Zurück zur Ausgangsposition

Führen Sie diese Bewegung 1 Minute lang durch

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Training ohne Bauch, Bauch und Oberschenkel Schritt 2: Liegestütze mit Tucks

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Brook Benten

Platzieren Sie die Füße auf Fitness-Discs oder Pappteller. Führen Sie 1 Liegestütz durch. Schieben Sie beide Füße nach oben und drücken Sie beide Knie in Richtung Bauch. Die Füße zurückschieben, um die Startposition wiederherzustellen.

Führen Sie diese Bewegung 40 Sekunden lang durch.

Schritt 3: Liegestütze mit Spikes

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Bachbänke

Legen Sie die Füße auf einen Satz Fitness-Discs oder Pappteller. Angenommen, hohe Plankenposition. Führen Sie 1 Liegestütz durch. Halten Sie die Beine am oberen Ende des Liegestützes gerade, aber heben Sie die Hüften in Richtung Himmel und schieben Sie die Füße näher an die Hände heran. Die Füße mit den geraden Beinen langsam wieder herausziehen und die Ausgangsposition einnehmen.

Diese Übung wird nicht empfohlen, wenn Sie hypertensiv oder an Bluthochdruck grenzwertig sind.

Führen Sie diese Bewegung 20 Sekunden lang durch.

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