3 Wege, um jede Ab-Übung effektiver zu machen | Prävention

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Bei einer härteren Kernroutine geht es nicht nur darum, den Planken oder Wiederholungen der Absack-Rollouts Sekunden hinzuzufügen.

Eine neue Wissenschaft vom Institut für posturale Restaurierung zeigt, dass das Atmen während der Kernübungen ihren Wert erhöht oder verringert. Ein einfacher Trick des Atems kann jede Sekunde zu einem größeren Schlag machen und die unterversorgten Muskeln tief im Kern stärken.

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Doug Kechijian, Arzt für physikalische Therapie bei Peak Performance in New York City, teilt drei Geheimnisse, die jede Sekunde, in der Sie Ihren Kern arbeiten, unendlich viel effektiver machen. (Benötigen Sie einige Killer-Kernübungen, um diese Tipps auszuprobieren? Hier sind 25 fantastische Abs-Bewegungen.)

1. Vollständig ausatmen
"Der Kern der meisten Kernübungen besteht darin, Ihrem Körper beizubringen, Ihre Wirbelsäule zu schützen, indem Sie Ihren Rücken nicht überstrapazieren", sagt Kechijian. "Wenn du komplett ausatmest, bevor du eine Übung machst, wird dein Brustkorb gesenkt und nicht aufgefächert. Das ist die beste Position, um deine Wirbelsäule zu retten und deine Bauchmuskeln zu aktivieren."

Vor jeder Kernbewegung, atme vollständig aus, "und diese Rippenposition während der gesamten Bewegung beibehalten. Atme während der Übung tief in dieser Position.

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2. Zähle Atemzüge, keine Wiederholungen
Wenn du während einer Kernübung schnaufend und schwingst, aktivierst du nur den äußeren Teil deines Kerns.

"Durch entspannte, tiefe Atemzüge kann dein Körper deinen tiefen Kern aktivieren und stärken ", sagt Kechijian. "Das Arbeiten dieser Muskeln, wie zum Beispiel Ihres M. transversus abdominis und des Beckenbodens, sorgt für mehr Stabilität, was Ihren Körper bei der Ausführung fast aller körperlichen Aufgaben effizienter machen kann."

Zeitgesteuerte Übungen wie Bretter für tiefe Atemzüge anstatt für Sekunden. Versuchen Sie, bei jedem Atemzug Ihren gesamten Oberkörper mit Luft zu füllen, und pusten Sie dann kräftig die gesamte Luft aus. Du atmest tief genug, wenn dein tiefer Rücken und die unteren Seiten - nicht deine Brust - jeden Einatmungsvorgang ausdehnen.

3. Rund um den oberen Rücken
Gewichtheben Dogma sagt nie um den unteren Rücken. Aber es ist wirklich vorteilhaft, den oberen Rücken während bodenbasierter Rumpfübungen zu runden.

"Die meisten Leute haben enge Oberkeulen. Wenn du deinen oberen Rücken abrundst und in dieser Position atmest, löst dies Spannungen und lockert diese Muskeln Verletzung ", sagt Kechijian.

Um es zu tun, denken Sie daran, Ihr Brustbein in die Decke drücken, dann tief atmen, versuchen, Ihre oberen Lungen mit Luft jeden Atemzug" zu füllen. "Dieser Artikel 3 Möglichkeiten, Ab zu machen Übung Effektiver 'lief ursprünglich auf MensHealth.com.

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