3 Workouts für stärkere, schmerzfreie Knie

Chris Philpot

Geschwollene Knie sind eine Tatsache des Lebens für zu viele Menschen. Aber der größte Fehler, den Sie machen können, ist Bewegung zu vermeiden. Diese 3 Workouts wurden entwickelt, um die schmerzenden Knie zu stärken und somit ohne Schmerzen weiter zu gehen.

WORKOUT # 1: Stairs & Stretch
EXPERTEN: Katy Bowman, MS, Leiterin des Instituts für restaurative Übungen in Ventura, CA
SECRET WAFFE: Die BOSU
Stärken Sie die kleinen Bindegewebsmuskeln an Ihren Knien, indem Sie barfuß auf einer BOSU stehen, die die Hälfte eines Gymnastikballs ist. Setzen Sie einen Absatz auf die abgerundete Seite, das andere Bein hob ein paar Zentimeter. Halten Sie für 3 Minuten pro Bein; Mache 3 bis 5 mal pro Woche. ($ 100 für BOSU Balance Trainer und 4 DVDs; bosu.com)
DER PLAN: Laufen ist nicht die richtige Art von Cardio für jemanden mit Knieproblemen. Wenn Sie einen Treppensteiger benutzen, werden Ihre Gelenke weniger beansprucht und die vertikale Aktion trainiert Ihre Gesäßmuskeln und Quads. Sie werden stärker und reduzieren die Belastung Ihrer Kniegelenke, wenn Sie auch die Rückseite Ihrer Beine anvisieren. Du solltest die folgenden Übungen machen, wann immer du trainierst.

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TOP TONER:

1. THE STEPMILL

Diese Rolltreppe, die in einigen Fitnessstudios zur Verfügung steht, ist gelenkschonend und dennoch ein gutes Cardiotraining. Machen Sie 15 bis 30 Minuten 2 oder 3 Mal pro Woche.

2. BUTT BUILDER

Vorne an den Hüften, Hände an der Wand. Heben Sie das linke Bein zurück, ohne die Hüften zu bewegen. Halten Sie für 1 Minute. Beine wechseln. Mache 3 bis 5 Mal mit jedem Bein. (Für mehr Toning Moves, versuchen Sie dieses stoßhebende Treppen Workout.)

3. DOUBLE CALF STRETCH

Legen Sie Fußballen auf ein gerolltes Handtuch oder eine Yogamatte. Beugen Sie die Hüften, heben Sie das Steißbein an und legen Sie die Hände auf den Stuhl oder die Oberschenkel. Halte 1 Minute. Wiederholen Sie dies nach jeder Kraftbewegung.

WORKOUT # 2: Walking Wonder
EXPERT: Suzanne Nottingham, Fitnesstrainerin und Autorin von Nordic Walking für Total Fitness
SECRET WAFFE: Walking Stöcke
Weil sie den Rumpf und den Oberkörper zum Abstoß bewegen, wird ein regelmäßiger Gang zum Ganzkörpertraining. (Instructor Stöcke von Leki, $ 150; leki.com)
DER PLAN: Tauschen Laufen für Pole-Walking wird Ihnen ein Herz-pumpendes Cardio-Workout geben, während Sie Ihre Knie schützen. Sie können auch mehr Gelenkstabilität aufbauen, indem Sie Ihr maschinenbasiertes Krafttrainingsprogramm für die folgenden Übungen einsetzen, bei denen mehr Muskeln für die Ausführung jeder Bewegung benötigt werden.

MEHR: Die $ 2 Fix für Knieschmerzen

TOP TONER:

1. NORDIC WALKING

Gehen mit Stöcken wird Druck von den Knien. Trainiere mindestens 45 Minuten lang mit Stöcken 4 Mal in der Woche und gehe mit mäßigem bis lebhaftem Tempo.

2. HAMSTRING CURL

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine ausgestreckt, Fersen auf Stabilitätsball. In die Fersen drücken und die Hüften vom Boden heben. Knie beugen und den Ball einrollen, bis er unter den Knien ist. Ausrollen. Machen Sie 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen 3 Mal pro Woche.

3. WOBBLE LUNGE

Stehe mit einem Kissen, Kissen oder Kissen unter dem rechten Fuß, den linken Fuß ungefähr 3 Fuß hinter dir. Knie beugen und senken, dabei das rechte Knie über der Ferse halten. Beine begradigen. Mache 10 Ausfallschritte, wechsele dann die Beine und wiederhole es. Mache 3 Sätze auf jeder Seite dreimal pro Woche.

MEHR: Wenn deine Knie sich verletzen, wenn du die Treppe nimmst, so könnte es heißen

WORKOUT # 3: Schweres Heben
EXPERT: Jay Dawes, MS, CSCS, klinischer Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Texas A & M University
SECRET WAFFE: Schokoladenmilch
Die Kohlenhydrate und Proteine ​​beschleunigen die Muskelreparatur, der Prozess, der Sie stärker macht. Trinken Sie 8 Unzen der fettarmen Art nach dem Training.
DER PLAN: Kniebeugen, Ausfallschritte und Bein drücken mit Gewichten und häufiger. Fügen Sie die Step-up (unten) zu Ihren Workouts hinzu.

TOP TONER:

1. SCHWERERE GEWICHTE
Um Muskeln aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen heben können, während Sie eine gute Form beibehalten. Sie sollten wirklich drücken müssen, um die letzten paar Wiederholungen zu machen.

2. MEHR SÄTZE

Statt 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Zug, mach 4 bis 6 Sätze. Dies wird schneller mehr Kraft aufbauen. Ruhe 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

3. STEP-UP

Stellen Sie sich zu einer stabilen Box oder Bank, die knapp unter Kniehöhe ist. Halten Sie 5-Pfund oder schwerer Hanteln an den Seiten. Mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß auf die Kiste treten. Mit dem rechten Fuß zurück und dann nach links. Mache 8 bis 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß. Das ist 1 Satz. Tun Sie 4 bis 6 Sätze.

MEHR: 2 Ergänzungen für Ihre laute Knie

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