3 Workouts, die mehr Kalorien verbrennen als ein 3-Meilen-Lauf | Prävention

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Es gibt einen Grund, dass Laufen ist so ein Standbein in der Fitness-Szene . Es ist ein großartiges Training, es ist hervorragend, um Ausdauer aufzubauen, und theoretisch brauchen Sie nur einen guten Sport-BH und ein paar Turnschuhe, um es zu schaffen. Plus, es ist ein solider Weg, um Kalorien zu fackeln: Eine 150-Pfund-Frau läuft drei Meilen in 30 Minuten (das ist ein 10-Minuten-Meile-Tempo) wird rund 340 Kalorien verbrennen. Das sind 113 Kalorien pro Meile - nicht schlecht!

Aber manchmal ist es gut, es zu vermischen, und es gibt viele gleichwertige oder effektivere Methoden, um eine solide Kalorienverbrennung aufzuarbeiten, als für einen Drei-Meilen-Lauf auf die Straße zu gehen . (Bonus: Sie beinhalten nicht unbedingt ausgefallene Ausrüstung, Boutique-Fitnessstudios oder Geldbörsen-zerschmetternde Fitness-Studio-Mitgliedschaften.) Hier sind drei Workouts, die Ihren nächsten Lauf, na ja, einen Lauf für ihr Geld geben.

Amanda Becker

"So sehr ich es bewundere, draußen zu laufen, habe ich gelernt, dass Laufen nicht unbedingt die schnellste oder effektivste Art ist, Kalorien zu verbrennen", sagt Daphnie Yang, ein IISA Certified Personal Trainer und Schöpfer von HIIT IT !, einem Intervall Training in New York City. "Es ist wichtig, deine Muskeln ständig zu verwirren, um Kalorien effektiv zu verbrennen und deinen Fitness-Level davon abzuhalten, ein Plateau zu erreichen." Yangs hochintensives Intervall-Trainingsprogramm zwingt die Teilnehmer in kürzester Zeit mit maximaler Anstrengung zu trainieren. "Das Training auf diese Art und Weise schockt den Stoffwechsel auf Hochtouren, verbrennt Kalorien, verbrennt Körperfett und formt Muskelmasse effektiver als Laufen", sagt sie.

Yang ist auf eine absteigende Art des Trainings angewiesen, was anders ist ein typisches tabata-ähnliches Programm. "Tabata-Intervalle - eine Übung für 20 Sekunden durchzuführen und dann für 10 Sekunden für acht Runden zu regenerieren - sind fantastisch, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, aber ich habe herausgefunden, dass 20 Sekunden nicht ausreichen, um einen komplexeren und kreativeren Ganzkörper auszuführen Bewegungen ", sagt sie. "Sie brauchen mehr Zeit, um genug Wiederholungen zu bekommen, um die Herzfrequenz in diese verrückte Zone zu bringen. Es ist herausfordernder als das Tabata-Training und lässt Sie den gesamten Körper modellieren, während Sie Fett abschmilzt. Ihr Stoffwechsel bleibt stundenlang erhöht beende dein Training. " (Haben Sie 10 Minuten? Versuchen Sie Vorbeugung 's neue 10-Minuten-Training und 10-Minuten-Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren - und schließlich halten Sie es aus.)

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  • 60 Sekunden Burpees

  • 10 Sekunden Pause

  • 45 Sekunden Sprung-Lunges mit Armschwingen

  • 10 Sekunden Pause

  • 30 Sekunden Bergsteiger

  • 10 Sekunden Pause

  • Wiederholung für insgesamt drei Runden

Oder versuchen Sie es diese Variante:

  • 60 Sekunden Burpees mit Trizeps-Liegestütze

  • 10 Sekunden Pause

  • 45 Sekunden Skater-Sprünge

  • 10 Sekunden Pause

  • 30 Sekunden Plank Jacks

  • 10 Sekunden Pause

  • Wiederholen für insgesamt drei Runden

Verbrannte Kalorien: Jedes absteigende Intervall dauert etwas mehr als acht Minuten und verbrennt zwischen 100 und 140 Kalorien pro Intervall, sagt Yang.

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"Dieses Training unterscheidet sich von einem Lauf, denn statt Gehen Sie in einem gleichmäßigen Tempo und halten Sie Ihre Wenn Sie die Herzfrequenz 30 Minuten lang konstant halten, arbeiten Sie in verschiedenen Herzfrequenzzonen ", erklärt Lauren Williams, Chefin des Personalentwicklers und Chisel Club. Dieses Ganzkörpertraining beinhaltet Kraftarbeit für den Unterkörper, den Oberkörper und den Rumpf, und Williams "fügte auch einige Sprints hinzu, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, deine Beine zu trainieren und Kalorien zu verbrennen."

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TEIL 1: Beende die folgenden Übungen jeweils für 45 Sekunden:

  • Plankenwanderungen

  • Kniebeugensprünge

  • Sumo Kniebeugepuls

  • Push-ups

  • 2 Runden 10-Sekunden-Sprints

Pause für 60 Sekunden, dann wiederhole die Sequenz dreimal.

TEIL 2: Beende die folgenden Übungen für jeweils 45 Sekunden

  • Bergsteiger Crossovers

  • Seiten Ausfallschritte

  • Kern Zeh berührt

  • Esel tritt

  • 3 Runden mit 10 Sekunden Sprints

Pause für 60 Sekunden, dann wiederhole die Sequenz dreimal

Kalorien verbrannt: Kalorien werden nach Gewicht, Höhe und Anstrengung variieren, aber Williams sagt das Ziel dafür Training ist es, 350 bis 450 Kalorien zu verbrennen.

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Vergessen Sie Steady-State Cardio: Wenn Ihr Ziel ist es, einige Kalorien zu brechen und gehen Sie einen Lauf, gehen Sie für ein Intervalltraining auf die Strecke. "Ein strukturiertes Workout mit höherer Intensität, wie Intervalle mit wirklich harten" On "-Segmenten, wird dich fit machen und dir helfen, die verschiedenen Schritte zu verstehen, mit denen dein Körper arbeiten kann", sagt John Honerkamp, ​​ein Lauftrainer und Berater für die New York Road Läufer. Außerdem, sagt Honerkamp, ​​"rennt schnell macht Spaß!"

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  • 5-Minuten-Aufwärm-Jogging

  • 8 x 400 m auf einer Piste, einem Trail oder einer Straße im 5-km-Tempo. (Neu auf der Strecke? 8 x 400m bedeutet, dass man eine 400-Meter- oder Viertelmeilen-Strecke acht Mal mit kurzen Erholungssegmenten dazwischen laufen lässt.) Wenn Sie nicht sicher sind, wie Ihr 5-km-Tempo ist, schießen Sie für sieben aus 10 auf Ihrer persönlichen Rate der wahrgenommenen Anstrengung Maßstab, sagt Honerkamp.

  • Pause für 30 Sekunden nach jedem Intervall, dann halten eine 30-Sekunden-Plan nach jeder ungeraden Intervall Runde oder tun fünf bis 10 Liegestütze nach jedem geraden Intervall

  • Fünf bis 10-Minuten einfach Cool-down Jog

Kalorien verbrannt: 350+

Der Artikel 3 Workouts, die mehr Kalorien verbrennen als ein 3-Meile Lauf erschien ursprünglich auf Frauengesundheit.

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