4 Effektive Kernübungen für Pilates Anfänger | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

Pilates lässt Sie die Verbrennung fühlen , auch wenn du gut in Form bist. Das liegt daran, dass viele andere Formen des Trainings die tiefen Rumpfmuskeln nicht wie Pilates trainieren. Eine gute Klasse sollte Ihnen zeigen, wie Sie jede Bewegung für Ihren Körper richtig ausführen können: Änderungen und Variationen sind der Schlüssel zu einem effektiven (und sicheren) Pilates-Training auf jeder Fähigkeitsstufe.

(Gestalten Sie Ihre Arme und straffen Sie Ihren Bauch mit der Energetisierung , Ballett-inspirierte Routinen von Vorbeugung neue Flat Belly Barre! )

Die folgende Übung enthält vier grundlegende Übungen, um Ihren Kern zu stärken, auch wenn Sie zu eingeschüchtert sind zu unterschreiben bis jetzt für einen Pilates-Kurs. Höre auf deinen Körper und tu, was du kannst, und denke daran, während jeder Bewegung zu atmen. Versuchen Sie, diese Serie 1-2 Mal pro Woche zu machen, und wenn Sie stärker werden, steigen Sie auf 2-3 Mal pro Woche. Haben Sie keine Angst, Ihren Kern noch mehr herauszufordern mit härteren Variationen oder anderen Pilates-Übungen (wie diese 7 Moves Pilates Profis für flache Bauchmuskeln schwören). Progression ist der Schlüssel!

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederBeginner 100

  1. Beginne mit gebeugten Knien und langen Armen an deinen Seiten auf dem Rücken zu liegen.
  2. Locke Kopf, Nacken und Schultern nach oben und sieh nach unten . Hebe deine Arme zwei Zentimeter von der Matte hoch.
  3. Fang an, deine Arme hoch und runter zu pumpen, inhaliere für fünf Sekunden und atme fünf Sekunden lang aus, bis du 100 Punkte erreichst. Wenn Ihr Nacken müde wird oder sich angespannt anfühlt, senken Sie ihn ab und heben Sie ihn wieder an.

PRÄVENTION PREMIUM: Glätten Sie Ihren Bauch mit dieser Schere Bewegen

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederSingle Leg Stretch

  1. Lügen auf deinem Rücken, umarme ein Knie in deine Brust, kräusel deinen Kopf und schau auf deinen Kern hinunter. Greife das andere Bein lange vor dir an und schwinge es über den Boden.
  2. Wechsel von einem Bein zum anderen, ohne deinen Oberkörper zu schaukeln. Versuche, das gebeugte Knie in deine Schulter zu ziehen und deinen Kern in dein Rückgrat zu ziehen. (Fügen Sie diese 5 Übungen zu Ihrer Pilates-Routine hinzu, um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.)
  3. Wiederholen Sie 8-12 Mal für jedes Bein.

Ziehen Sie jeden Zentimeter Ihres Kerns mit diesem Zug fest:

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederDouble Leg Reach

  1. Noch auf dem Rücken, beide Beine in eine Tischplatte bringen und die Arme lang an der Hand erreichen Seiten.
  2. Locke deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern nach oben und schaue auf deinen Kern hinunter. Schwinge deine Arme an deinen äußeren Schenkeln von der Matte hoch.
  3. Atme ein und schiebe deine Beine lange vor dir aus, dann atme aus, um sie zurück in die Startposition zu ziehen.
  4. Wiederhole 8-12 mal. Je tiefer deine Beine gehen, desto härter wird diese Bewegung sein, also hebe sie so hoch wie nötig an, um Spannungen im unteren Rücken zu vermeiden.

MEHR: 4 Fantastische Oberschenkelbewegungen, die deine Beine zittern lassen

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederSingle Leg Lower

  1. Beginnen Sie auf Ihrem Rücken und heben Sie beide Beine nach oben. Schnüren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und rollen Sie sich mit Ihrem Kern zusammen. (Halten Sie Ihren Kern mit diesen 4 magischen Kreisbewegungen fest!)
  2. Atmen Sie ein Bein ein und senken Sie es auf 45 Grad oder weniger, achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu belasten.
  3. Heben Sie Ihr Bein mit der Kontrolle wieder an Punkt. Wechseln Sie die Beine.
  4. Wiederholen Sie 8-12 Mal auf jedem Bein. Wenn Sie bereit sind für eine größere Herausforderung, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig zu senken, und halten Sie sie die ganze Zeit zusammengeklebt.
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