4 Essentielle Übungen zum Knieschmerzen | Prävention

Foto von Jonathan Pozniak

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Deine Knie haben dich durch Jahre des Gehens, Tanzens, Treppensteigens und mehr getragen. Der Nachteil all dieser Aktionen? Möglicherweise haben Sie den für eine reibungslose, schmerzfreie Bewegung benötigten Knorpel abgenutzt. Laut einer Umfrage der Johns Hopkins School of Medicine gibt fast ein Viertel der Frauen über 60 Jahren an, regelmäßig Knieschmerzen zu haben. Aber Sie können Ihre Knie schützen und Unbehagen verhindern, indem Sie Muskelkraft, Stabilität und Beweglichkeit entwickeln.

Dieser einfache 10-minütige Plan wurde von Mike Robertson, einem in Indianapolis ansässigen Personal Trainer, entwickelt, der über Knie-Biomechanik unterrichtet. Tack es am Ende Ihres regelmäßigen Workouts oder tun Sie es alleine. Ziel ist es, diese vier sanften aber effektiven Bewegungen zweimal wöchentlich für mindestens 12 Wochen durchzuführen. Und wundere dich nicht, wenn du mehr Sprungkraft in deinem Schritt hast - und sogar den Drang, zu springen und zu joggen!

Training auf einen Blick
Was du brauchst: 3- bis 5-Pfund-Hanteln, ein Widerstandsband, und eine Fitnessbank (die unterste Stufe einer Treppe funktioniert auch)
Wie es gemacht wird: Machen Sie 1 bis 3 Sätze von jeder Übung. (Die Routine dauert 10 bis 20 Minuten, abhängig davon, wie viele Sätze Sie wählen.) Wenn Sie sich aufwärmen möchten, marschieren Sie 3 bis 5 Minuten.
Verletzungen vermeiden: Wenn Sie sich zuvor die Knie verletzt haben oder wenn Sie während der täglichen Aktivität Knieschmerzen verspüren, konsultieren Sie vor der Durchführung dieser Übungen Ihren Arzt oder einen Spezialisten.

Seitliegender Clam

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Nutzen: Stärkt den Gluteus medius - die Hüfte Muskeln, die verwendet werden, wenn Sie die Beine seitwärts bewegen
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf die linke Seite mit leicht gebeugten Knien, die Fersen zusammen. Rest Kopf auf den linken Arm und schauen Sie geradeaus. Halten Sie ein 3 bis 5-Pfund-Gewicht auf der Außenseite des rechten Oberschenkels. Die Füße zusammenhalten und die Bauchmuskeln straff halten, den Po pressen und das obere Bein (das Knie nach oben) so hoch wie möglich heben, ohne den Körper zu schwingen, während man sich hebt. Halten Sie den Po fest, wenn Sie das Bein in die Ausgangsposition bringen. wiederholen. Beende 1 Satz von 15 Wiederholungen vor dem Wechsel der Beine.

Step-Ups

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Nutzen: Funktioniert die Quadrate und Oberschenkel zur Stabilisierung und Unterstützung des Knies
Wie es geht: Stellen Sie sich hinter eine stabile Bank oder Stufe (6 bis 12 Zoll hoch) und setzen Sie den rechten Fuß flach darauf, so dass die Ferse nicht über der Kante hängt. Für eine größere Herausforderung, halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand oder erhöhen Sie die Höhe der Stufe. Gewicht auf rechten Fuß verlagern und Körper anheben; Berühre die Zehe des linken Fußes bis zum Anfang der Stufe. Halten Sie 1 bis 5 Sekunden lang und halten Sie das meiste Körpergewicht am rechten Bein. Unterer linker Fuß und leichter Bodenbelag; wiederholen. Beende 8 bis 12 Wiederholungen für 1 Satz und wechsel dann die Beine.

Die Brücke

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Nutzen: Funktioniert die Gesäßmuskeln, die die Knie richtig ausrichten.
Wie? tun Sie es: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Arme an den Seiten ruhen lassen. Drücken Sie den Po zusammen, heben Sie die Hüften langsam an und bewegen Sie sich in einer gleichmäßigen Bewegung vom Boden ab. Langsam absenken und wiederholen. Mache 15 Wiederholungen für 1 Satz.

Beinstreckung

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Nutzen: Hält Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln flexibel, um einen guten Bewegungsumfang zu erhalten
Wie es gemacht wird: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Verlängern Sie das linke Bein und schlingen Sie ein Band, ein Handtuch oder einen Gürtel um den linken Fuß, wobei Sie die Enden des Bandes in jeder Hand halten. Verwenden Sie Band, um Bein in Richtung Brust zu ziehen, mit dem Ziel, Fuß direkt über den Hüften zu erreichen, um den Oberschenkel zu dehnen. Halten Sie das Bein gerade, ohne das Knie zu fixieren, beugen Sie den Fuß und ziehen Sie das Band nach unten, um die Zehen in Richtung Boden zu richten und die Wade zu dehnen. Halte die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verringern Sie die Intensität der Dehnung, indem Sie das Knie beugen oder den Fuß leicht entspannen. Senken und wiederholen. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Beine.

3 Gesunde Knie-Tipps
1. Verwenden Sie Cardio, um Schmerzen zu bekämpfen. Eine Studie von 176 Frauen ohne Knieprobleme in der Geschichte festgestellt, dass diejenigen, die ihre Herzfrequenz mindestens einmal alle 2 Wochen für 20 Minuten hatte mehr Gelenk-Knorpel als Frauen, die waren sesshaft.
2. Erwägen Sie die Einnahme eines Supplements. In einer Studie aus dem Jahr 2001 zeigten Frauen, die über 3 Jahre täglich 1.500 mg Glucosamin eingenommen hatten, keine Abnutzungserscheinungen im Knie, während Frauen, die die Tabletten nicht einnahmen, erheblichen Schaden erlitten. Jüngste Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Personen, die sechs Monate lang Glucosamin, Chondroitinsulfat oder beides täglich zu sich nahmen, die gleiche Menge an Schmerzen berichteten wie diejenigen, die keine Pillen einnahmen. Noch interessiert? Die Ergänzungen gelten in der Regel als sicher.
3. Iss dein Gemüse. Leute mit höheren Niveaus des Vitamins K (in den Erbsen und im Brokkoli) hatten weniger Osteoarthritisymptome als Leute, die defekt waren, fand Forschung von der Boston-Universität Schule der Medizin.

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