4 Essentielle Übungen zur Kräftigung Ihres Beckenbodens

Chris Philpot

Wenn es um Ihre Fitness-Routine geht, sind Übungen, die Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, wahrscheinlich nicht ganz oben auf der Liste . Aber sie sollten sein. "Ein stärkerer Beckenboden hilft, das Risiko von Inkontinenz zu verringern, die sexuelle Gesundheit zu verbessern und die Kernkraft und Stabilität zu steigern", sagt Amy Stein, Gründerin von Beyond Basics Physical Therapy in New York City und Autorin von Heal Pelvic Pain .

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Also, was genau? ist dein Beckenboden? Im Grunde genommen besteht es aus Muskeln, Bändern, Geweben und Nerven, an die man nie wirklich denkt, aber eigentlich wirklich braucht. "Der Beckenboden wirkt wie eine Hängematte, die Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum unterstützt", sagt Stein. Wenn also der Beckenboden schwach ist, können all diese Bereiche nicht so gut funktionieren wie sie sollten.

Einer der Schlüssel, um deinen Beckenboden stark zu halten, ist zu lernen, wie man ihn isoliert, damit du ihn trainieren kannst, Stein sagt. Und das kannst du mit Kegels machen. Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Kegels gehört - tun Sie es, ziehen Sie die Muskeln an, die Sie verwenden würden, wenn Sie den Urinfluss stoppen und lassen Sie sie dann los (für mehr Klärung, hier ist, wie man Kegels in 3 einfachen Schritten macht). Wenn Sie einen Kegel machen, sollten Sie nichts anderes sehen oder fühlen, wie zB Ihre Gesäßmuskulatur oder Ihre inneren Oberschenkel.

Denken Sie auch daran, dass der auslösende Teil eines Kegel genauso wichtig ist wie das Festziehen - der Zusammenklang und die Entspannung macht einen Kegel aus. "Zu starkes Pressen kann die Beckenbodenmuskulatur verkürzen und dazu führen, dass sie an Blase und Harnröhre ziehen", sagt Stein. Dies kann Ihr Risiko erhöhen, Urin zu verlieren und es sogar schwieriger zu machen, einen Orgasmus beim Sex zu erreichen. Richte 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Kegel pro Tag aus - du kannst sie jederzeit und überall durchführen, da niemand dir sagen kann, dass du zusammenkniffst und loslässt.

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Kegels runter? Gut. Versuchen Sie Stein's 4 Go-to Moves um Ihren Beckenboden zu stärken.

Bridge

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken, hüftbreit auseinander. Einatmen, Beckenboden angreifen und die Hüften anheben. Halten Sie für bis zu 10 Sekunden (atmen Sie weiter!). Senken Sie Ihre Hüften und lassen Sie Ihren Beckenboden frei. Mache 10 Wiederholungen.

Wand Squat

Stelle dich gegen die Wand, die Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein, greifen Sie Ihren Beckenboden an und senken Sie sich in eine Kniebeuge, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie für 10 Sekunden. Steh wieder auf und gib deinen Beckenboden frei. Ruhe für 10 Sekunden. Das ist eine Wiederholung. Do 10.

Hampelmänner

Beginnen Sie mit Ihren Beinen zusammen. Begib dich in deinen Beckenboden, während du deine Beine auseinander brichst und deine Arme über dir bringst. Lassen Sie Ihren Beckenboden los, während Sie Ihre Beine wieder zusammenhüpfen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Dead Bug Crunch

Legen Sie sich wie abgebildet auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme nach oben zur Decke. Einatmen, Beckenboden angreifen und den rechten Arm über den Kopf und das rechte Bein nach vorne ausstrecken. Lassen Sie den Beckenboden los und ziehen Sie Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und Bein. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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