4 ÜBungen zum Beenden von Rückenschmerzen

1. Stretching

Fotos von Michael Darter

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Der Beweis: Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Stretching gerade ist so effektiv wie Yoga bei der Linderung von Rückenschmerzen.
Warum es funktioniert: Stretching jeder Art, ob statisch (Sie halten die Pose) oder dynamisch (Sie bewegen sich durch einen vollständigen Bereich der Bewegung), können helfen, die Flexibilität zu verbessern verringern Sie das Rückenschmerz-Risiko und die Symptome.
Versuchen Sie diesen Zug: Halbe Longe (streckt Hüften, Waden)
Stehen Sie mit gestaffelten Füßen, linkes Bein vor. Beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad und senken Sie das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne und spüren Sie eine Dehnung entlang der Hüfte. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Seiten wechseln.

2. Yoga

Der Beweis: Zwei kürzlich veröffentlichte Studien ergaben, dass Menschen, die Yoga praktizierten, weniger Schmerzen und mehr Beweglichkeit hatten als diejenigen, die einfach ein Selbsthilfebuch zur Rückenschmerzerleichterung hielten.
Warum es funktioniert: Yoga kombiniert Stretching mit Kraft- und Balance-Posen, die dazu beitragen, schwache Muskeln zu stützen und enge Muskeln zu befreien. Es ist auch ein Stressabbau; Spannung kann zu einem zu engen Rücken führen.
Versuchen Sie diesen Zug: Kinderhaltung (streckt sich zurück; verbessert die Entspannung)
Setzen Sie sich auf Fersen, knien hüftbreit auseinander. Atmen Sie den Unterleib zwischen den Oberschenkeln aus. Arme nach vorne strecken. Halten Sie für ca. 30 bis 60 Sekunden.

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3. Krafttraining

Der Beweis: Physikalische Therapeuten empfehlen seit langem das traditionelle Widerstandstraining (nur mit Körpergewicht, Bändern, Hanteln oder Maschinen) zur Verbesserung der Kraft und zur Wiederherstellung der Funktion, besonders im Alltag.
Warum? funktioniert: Es stabilisiert und stärkt den ganzen Körper. "Rückenschmerzen können auftreten, wenn Muskeln nicht auf eine bestimmte Bewegung vorbereitet sind, sei es beim Heben einer schweren Kiste oder beim Tragen eines Kindes", sagt A. Lynn Millar, PhD, Professorin für Physiotherapie an der Winston-Salem State University
Versuche diesen Zug: Body Squat (kräftigt Beine, Gesäßmuskulatur, Kern)
Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander. Knie beugen, Hüften zurückschieben, als ob man auf einem Stuhl sitzt, und Arme heben. Halten für 1 Zählung; zurück zum Start. Mache 10 bis 15 Wiederholungen. (Wunde Knie? Hier ist eine Modifikation.)

4. Pilates

Der Beweis: Eine kleine kanadische Studie ergab, dass Patienten mit unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken, die 4 Stunden pro Woche ein Pilates-Training absolvierten, weniger als 1 Jahr nach Beginn des Programms weniger Schmerzen und Behinderungen hatten als diejenigen, die einfach nachtraten die Pflege eines Arztes.
Warum es funktioniert: Pilates stärkt die Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt, und verringert so das Verletzungsrisiko. Es erhöht auch die Beweglichkeit und macht es einfacher, sich ohne Schmerzen zu bewegen.
Versuchen Sie diesen Schritt: Beckenschiefstand (stärkt den Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln; streckt die unteren Rückenmuskeln)
Liegt mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Knie gebeugt, Knöchel unter den Knien. Ausatmend, die Hüften leicht nach oben kippen, den Po auf dem Boden halten und die Wirbelsäule abflachen. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann inhalieren Sie und kehren Sie in die neutrale (Start) Position zurück. Tun Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

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