4 Fantastische Oberschenkelbewegungen, die deine Beine zittern lassen Prävention

Juriah Mosin / Shutterstock

Oberschenkel ! Viele Frauen finden es fast unmöglich, diesen Problembereich zu managen. Lassen Sie sich nicht entmutigen - diese Serie von Übungen für die äußere Oberschenkelmuskulatur wird Ihre Oberschenkel zähmen, ohne dass Sie eine Kniebeuge machen müssen. Auch wenn Sie nichts gegen Kniebeugen und Ausfallschritte haben, ist dies eine großartige Routine, wenn Sie Ihre Muskeln auf neue Art und Weise arbeiten wollen, was immer eine gute Idee ist. Unterschätzen Sie diese Bewegungen nicht - sie sind viel härter als sie aussehen. (Bekommen Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem von Lesern getesteten Übungsplan!)

Achten Sie bei jeder Übung darauf, die Kontrolle und den Widerstand in beide Richtungen zu verwenden, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus jedem Lift ziehen. Versuchen Sie, Ihre Hände in den Hüften zu halten, um eine Balance-Herausforderung zu meistern. wenn du anfängst zu wackeln, lege eine Hand auf einen Stuhl oder die Wand.

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10 bis 12 Wiederholungen- mit jedem Bein - dieser Übungen.

Seitenlift

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Chelsea Streifeneder

Stehen Sie mit den Füßen im Hüftabstand und verschieben Sie das Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und heben Sie es langsam in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Seite, während Sie Ihre Hüften gleichmäßig halten. Halten Sie Ihren Kern eingezogen und Torso schön und gerade. Wenn Sie heben, drücken Sie Ihren äußeren Oberschenkel und Gesäß. Senken Sie und wiederholen Sie, achten Sie darauf, den Schwung nicht zu nutzen, um das Bein zu schwingen.

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Seitenadduktion

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Chelsea Streifeneder

Stehen Sie mit den Füßen im Hüftabstand und verschieben Sie das Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und drehen Sie es dann aus der Hüfte - Ihre rechten Zehen zeigen von Ihnen weg. Bringen Sie nun Ihre rechte Ferse bis zur Zehe Ihres linken Fußes und drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen. Wiederholen Sie die Bewegung, aber wenn Sie das Arbeitsbein wieder hochheben, halten Sie Ihre innere Oberschenkelverbindung aufrecht und drücken Sie weiterhin Ihre inneren Oberschenkel.

Hinterer Lift

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Chelsea Streifeneder

Schalten Sie Ihren Gewicht auf Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, den großen Zeh auf den Boden ruhend. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper aufrecht hältst und dich nicht nach vorne beugst - und dein Kern steckt, hebe dein rechtes Bein so hoch wie du kannst. Senken und wiederholen. Versuchen Sie, Ihr Bein jedes Mal etwas höher anzuheben.

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Stehende Muschel

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Chelsea Streifeneder

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, während Sie den rechten Fuß an den linken Knöchel kleben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach vorne stehen und öffnen Sie das rechte Knie langsam zur Seite. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule nicht zu drehen. Mit der Kontrolle, bringen Sie Ihr Knie nach vorne, kehren Sie in die stehende Position und wiederholen Sie dann.

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