4 Foam Roller-Übungen zur Schmerzlinderung in 10 Minuten

Tara Donne

Wenn Sie älter werden, verlieren Sie die Elastizität in Ihren Gelenken und im Bindegewebe - und plötzlich können Sie Schmerzen empfinden während Sie die einfachsten Aufgaben erledigen, wie zum Beispiel die Treppe hochgehen. Die Forschung zeigt, dass eine Massage Steifheit und Schmerzen um mehr als 40% reduzieren kann. Aber wir fanden eine noch bessere (und billigere!) Art, Schmerzen zu verbannen: eine Schaumstoffrolle.

Viele Trainer und Physiotherapeuten nennen diese billige, lange Röhre ihre geheime Waffe gegen Schmerzen. Ähnlich wie bei einer altmodischen Abreibung bricht eine Rolle das Bindegewebe und fördert die Durchblutung, so dass Sie weniger wund sind. Sie können eine Walze mit geringer Dichte (wie die OPTP PRO-ROLLER, $ 35, amazon.com) für eine sanftere Massage verwenden oder sich für eine Walze mit höherer Dichte (wie die am besten bewertete TriggerPoint GRID, $ 40, amazon.com) entscheiden eine intensivere.

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Die folgende Routine , entworfen von Michelle F. Schwahn, Physiotherapeutin und Personal Trainerin aus Minnesota, lindert Muskelverspannungen und Schmerzen in nur 10 Minuten. Tack es auf das Ende eines jeden Workout und Sie werden sofort fühlen sich lockerer fühlen. Bonus: Weil Sie Muskeln zusammenziehen, wenn Sie jede Position halten, stärken Sie auch jeden Bereich, während Sie sich dehnen. Nun, das ist ein Grund zu rollen!

(Machen Sie sich fit zu Hause! Für Dutzende von 10 bis 20-Minuten Routinen können Sie in Ihrem Wohnzimmer tun, überprüfen Sie Salty Cat Workouts-das alles - Neue Website mit den weltweit besten Video-Workouts!)

Routine auf einen Blick

Was Sie brauchen: Ein mit Teppich ausgelegter Raum und eine Schaumstoffrolle (6 x 18 Zoll oder 6 Zoll) - bei 36 Zoll ist in Ordnung). Wenn Sie mehr Hilfe bei der Auswahl der richtigen Rolle benötigen, lesen Sie diese 5 verschiedenen Arten von Schaumstoffrollen (und wann diese zu verwenden sind).

Häufigkeit: Führen Sie die Bewegungen mindestens 3 Mal pro Woche durch, um die Steifigkeit zu verringern und Tonusmuskeln.

Wie man es macht: Beginnen Sie jede Bewegung, indem Sie mit einem Teil Ihres Körpers auf dem Schaumzylinder liegen und rollen Sie langsam in beide Richtungen, bis Sie eine empfindliche Stelle finden. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, oder bis Sie den Muskel entspannen fühlen, dann weiter entlang der Länge des Muskels, bis Sie einen anderen Knoten finden; wiederhole 3 bis 5 mal.

Mach es einfacher: Mach die Bewegungen auf deinem Bett für weniger intensiven Druck.

Um Rückenschmerzen zu beruhigen:

Lege dich mit Schaumstoffrolle horizontal unter den oberen Rücken (unten) Schulterblätter), Knie gebeugt, Füße flach und Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie sie in die Füße. Heben Sie die Hüften leicht an, um langsam vom oberen zum mittleren Rücken zu rollen. Finden Sie eine Ausschreibung. Halten, loslassen und wiederholen.

Bringen Sie von dieser Position aus die Schaumstoffrolle unter den unteren Rücken, mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen. Kontrahiere die Bauchmuskeln und kippe leicht nach links, um die Muskeln entlang des linken Teils des Rückens anzugreifen. Immer noch nach links gekippt, in die Füße drücken, um von der Mitte bis zur Hüfte hin und her zu rollen, und anhalten, wenn du einen wunden Punkt findest. Halten, loslassen und wiederholen. Seiten wechseln, leicht nach rechts geneigt.

TIPP: Für eine tiefere Rückenstreckung heben Sie Ihre Hüften.

Psst! Sehen Sie genau, wie Sie Rückenschmerzen zurückrollen können:

Um enge Oberschenkel und Waden zu lockern:

Setzen Sie sich mit rechtem Bein ausgestreckt, rollen Sie horizontal unter Oberschenkel, linkes Knie gebeugt, Fuß auf Boden und Hände hinter Ihnen für Unterstützung. Rollen Sie langsam von Gesäß zu Knie und halten Sie an, wenn Sie einen empfindlichen Punkt finden. Halten, loslassen und wiederholen.

Bringen Sie die Rolle unter die Wade und halten Sie die Hände hinter sich. Rollen Sie langsam von unterhalb des Knies bis zum Knöchel und halten Sie an, wenn Sie einen wunden Punkt finden. Halten, loslassen und wiederholen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

MEHR: 6 Schaumrollenfehler Sie machen

Um enge Hüften zu lösen und die Wunden zu beruhigen und zu beruhigen:

Auf der linken Seite mit der Rolle unter der linken Hüfte liegen, das rechte Bein vorne gekreuzt, der Fuß flach. Stützen Sie den Oberkörper auf dem linken Unterarm, die rechte Hand auf der Hüfte und den Kopf auf der Wirbelsäule ab. Drücken Sie in den rechten Fuß und rollen Sie die Seite des Beines von knapp unterhalb der Hüfte bis über das Knie und halten Sie an, wenn Sie einen empfindlichen Punkt finden. Halten, loslassen und wiederholen. Seiten wechseln.

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Erleichterung Oberschenkelschmerzen:

Liegen mit dem Gesicht nach unten mit den Oberschenkeln auf der Walze, Handgelenke unter den Schultern. Contract abs und Lift, Kontrolle der Bewegung mit Schultern, Hüften und Rumpfmuskeln. Rollt zwischen Hüfte und Knie, pausiert über wunden Stellen, hält, löst und wiederholt.

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