Die 4-Minuten Oberkörper-Umarbeitung, die Sie versuchen müssen | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Angela Turner

Wenn wir von "Makeover" sprechen, handelt es sich um eine Transformation, die Fett ausstrahlt und Muskeln strafft. Intensive Intervalle, gefolgt von aktiven Wiederherstellungen, sind ein effektiver Weg, um genau dies zu tun. Dieses schnelle 4-minütige Training kombiniert 40-Sekunden-Intervalle mit 20-Sekunden-Intervallen, um Schultern, Trizeps, Rücken und Bizeps zu formen. (Hier sind 6 weitere Möglichkeiten, wie das Intervalltraining Ihren Körper verändern kann.)

Führen Sie das folgende Training zweimal täglich, 3 Tage pro Woche, durch. Während der Power-Übung (Dumbbell Dead Snatch) wechseln Sie abwechselnd mit Ihrer dominanten und nicht dominanten Hand für jedes 20-Sekunden-Intervall. Versuchen Sie, kontinuierlich durch die Übungen zu arbeiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, um das Gewicht für immer mit Prevention 's neuen 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten zu verlieren. Get Fit in 10: Schlank und stark für das Leben jetzt! )

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Das Training:
& bull; 40 Sekunden Stiff-Arm Pulse Zurück
& bull; 20 Sekunden Hantel Dead Snatch
& bull; 40 Sekunden Bizeps Curl mit statischem Gleichgewicht
& bull; 20 Sekunden Hantel Dead Snatch
& bull; 40 Sekunden Seitliches "Eisernes Kreuz" Raise
& bull; 20 Sekunden Hantel Dead Snatch
& bull; 40 Sekunden Trizeps Französisch Drücken
& bull; 20 Sekunden Hantel Dead Snatch

Power Übung: Hantel Dead Snatch

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Angela Turner

Hantel Snatches sind hohe Intensität, aber geringe Auswirkungen, so sind sie freundlich auf die Gelenke. Nimm 1 Kurzhantel in die Hand, schwinge an den Hüften und ziehe dein Gesäß nach außen und nach hinten. Ihr Rücken ist fast parallel zum Boden, und Sie sollten eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und Hintern spüren. (Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, um Rundungen zu vermeiden und möglicherweise Ihren unteren Rücken zu verletzen.) Halten Sie kurz am Boden, atmen Sie dann aus und drücken Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, um Ihren Arm vom Rumpf zu lösen. Halten Sie die Hantel nahe an Ihren Körper, während Sie Ihren Arm nach oben schießen - etwa auf halber Höhe wird Ihre Schulterkraft die Dumbbell Overhead übernehmen. Stoppen Sie oben, wenn die Hantel von der Schulter bis zur Ferse ausgerichtet ist. Kurz halten, dann den Arm nach unten drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Kraftübung # 1: Stiff-Arm Pulse Back

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Angela Turner

Mit Hanteln in beiden Händen, leicht den Oberkörper nach vorne neigen und Ihre Bauchmuskeln anziehen, um zu verhindern, dass Ihr Rücken abgerundet wird. Die Hanteln sollten in einer Linie mit den Schultern hängen, die Handflächen sollten nach hinten zeigen. Heben Sie beide Arme zurück und hoch, etwas höher als Ihre Hüften. Pulse für drei Schläge, dann die Hanteln in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die Dauer des Intervalls.

Kraftübung # 2: Bizeps Curl mit statischem Gleichgewicht

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Fotografieren mit freundlicher Genehmigung von Angela Turner

Grabe deine Ellbogen in deinen Brustkorb und drehe deine Handflächen nach vorne gerichtet. Beuge deinen rechten Ellbogen und bringe die Kurzhantel zur Schulter, während der linke Arm in Richtung deiner linken Hüfte bleibt. Wenn Sie die rechte Hantel senken, heben Sie die linke Seite, um sich in der Mitte zu treffen, wenn Sie die Seiten wechseln. Diese kontinuierliche Bewegung sorgt dafür, dass Sie die ganze Zeit über sowohl im rechten als auch im linken Bizeps angespannt bleiben.

Kraftübung # 3: Seitliches "Eisernes Kreuz" Raise

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Angela Turner

Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten, Hanteln in den Händen. Heben Sie Ihre Arme hoch und weg von Ihrem Körper, bis sie Schulterhöhe erreichen und ein "T" mit Ihrem Oberkörper bilden. Halten Sie kurz und dann langsam - nehmen Sie dreimal so lange, wie Sie brauchen, um sie zu heben - ziehen Sie die Hanteln wieder auf den Körper zu. Sobald die Hanteln Ihre Seiten berühren, beginnen Sie mit einer anderen Wiederholung.

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Kraft Übung # 4: Trizeps Französisch Presse

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Drücken Sie 2 Hanteln zusammen (oder 1 Hantel benutzen) und Arme über Kopf heben. Nehmen Sie eine gespaltene Haltung an, in der Ihre Beine gestaffelt sind, aber der Großteil Ihres Körpergewichts in Ihrem Vorderbein ist. Beuge die Ellbogen und bringe die Hanteln in den oberen Rücken, ohne die Schultern zu verschieben. Halten Sie sich kurz unten, atmen Sie dann aus und heben Sie die Hanteln über den Kopf. Wiederholen.

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