4 Moves für schlankere Oberschenkel | Prävention

Der Unterkörper ist ein Problempunkt für die meisten Frauen. Warum? Unsere Körper leben in der Vergangenheit. Unsere Hormone senden überschüssiges Fett direkt an den Unterkörper, was vor tausenden von Jahren hilfreich war - als Frauen diesen Fettspeicher brauchten, um Dürreperioden, Hungersnöte und lange Winter zu überstehen -, aber heute nicht gerade notwendig. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Oberschenkelstraffungsübungen kann man sich wehren.

Zuerst ein bisschen Anatomie. Ihre Oberschenkel bestehen aus vier Muskelgruppen: Die Quadrizeps (Quads) befinden sich an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel; Du benutzt sie, um deine Beine zu strecken. Sie benutzen Ihre Oberschenkel im hinteren Teil des Oberschenkels, um Ihr Bein zu beugen. Die Abduktoren, die äußeren Oberschenkelmuskeln, ziehen deine Beine seitwärts von deinem Körper weg; und die Adduktoren, die inneren Oberschenkelmuskeln, ziehen die Beine seitlich zurück zu Ihrem Körper.

Der Bereich des inneren Oberschenkels ist besonders frustrierend, es sei denn, Sie spielen Sportarten wie Basketball oder Tennis, bei denen viele Bewegungen von einer Seite zur anderen stattfinden Diese Muskeln werden sehr wenig benutzt und verlieren ihren Tonus. Zum Glück werden die vier einfachen Übungen sowohl auf Ihre inneren Oberschenkel als auch auf die umliegenden Muskeln abzielen.

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Führen Sie zwei Sätze aus 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein (sofern nicht anders angegeben), zwei oder drei Mal pro Woche. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag.

1. Inner-Thigh-Lift

(a) Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrer Hand. (Wenn diese Position Ihren Nacken stört, klappen Sie den Arm nach unten und legen Sie den Kopf darauf.) Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden vor Ihrem rechten Bein. Dein rechtes Bein ist gestreckt und etwas nach vorne.

(b) Benutze deine inneren Oberschenkelmuskeln und heb dein rechtes Bein mindestens 6 Zoll zur Decke. Halten und dann langsam senken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. Sitzbeinheben

(a) Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Füße mit 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl an Ihren Seiten.

(b) Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr rechtes Bein heben und ausstrecken. Halten Sie 30 Sekunden lang, während Sie normal atmen. Atmen Sie dann ein, wenn Sie Ihr rechtes Bein senken und ausatmen, während Sie mit Ihrem linken Bein wiederholen. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, während Sie normal atmen.

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3. Einbeinige Kniebeuge

Stehe mit deinen Füßen und den Armen an deinen Seiten, verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Ruhen Sie die Zehe des linken Fußes neben Ihrem rechten Fuß aus, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und setzen Sie sich langsam auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihre Arme gerade vor sich, wenn Sie tiefer gehen (halten Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten). Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und halten Sie für eine Sekunde. Dann drücken Sie mit dem rechten Fuß durch die Ferse und stehen Sie wieder auf.

4. Sitzkissen Squeeze

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Füße mit 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel. Atmen Sie aus, während Sie das Kissen zwischen Ihre Oberschenkel drücken, als ob Sie die Füllung aus dem Kissen quetschen wollten. Halten Sie 1 Minute lang, während Sie normal atmen. Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis 1 Minute.

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