4 Bewegungen, um Ihren Bauch und Hintern schneller zu trainieren

Foto von JGI / Jamie Grill / Getty Images

Gute Trauer, es war schwer zu trainieren in letzter Zeit. Freunde, Mitarbeiter, Familie - es scheint, dass mindestens die Hälfte meines sozialen Kreises über den vollständigen Mangel an Motivation gesprochen hat, der sie in den letzten Wochen erfasst hat.

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Also, was Müssen wir uns aus unserer fiesen Winterfurche herausziehen? Eine Herausforderung! Und dieser, von dem Promi-Trainer Brett Hoebel kreiert, macht Spaß, ist schnell und trifft die zwei Stellen, die die zusätzliche Couch-Zeit weich gemacht hat: Bauch und Po. Ein Express-Workout aus Hoebels neuem 20-Minuten-Body-Programm. Es ist perfekt für alle, die gerade einen Zeitdruck haben (also im Grunde alle) und hat nur 4 Züge. Versuchen Sie, sich mindestens zweimal durch die Schaltung zu bewegen, bevor Sie "Mercy" aufrufen. Für eine echte Herausforderung? Versuchen Sie es 3 oder 4 Mal pro Woche für den nächsten Monat und sehen Sie, wie gut Sie sich fühlen, wenn es Zeit ist, die Shorts auszuziehen.

Wie es geht: Machen Sie jede Bewegung für 60 Sekunden und vervollständigen als viele Wiederholungen wie möglich mit korrekter Form. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Wiederholen Sie die Schaltung mindestens ein weiteres Mal.

Butt & Abs Express
Runde 1 Runde 2
Bewegung # 1 Kolbenbrücken
(Hüfte Brücken)
Gleiche Bewegung
Move # 2 Capoeira Butt Builder
(auf allen 4er Runde Kick + Esel Kick)
Gleiche Bewegung
Bewegung # 3 Brasilianische Sit-Up
(Sit up + Capoeira Push-Kick)
Gleiche Bewegung
Bewegung # 4 Ab-Abstieg
(liegt nach oben und lässt 1 oder 2 Beine fallen)
Gleiche Bewegung

1. Butt Bridges

Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden direkt unter den Knien und im Hüftabstand, die Arme an der Seite mit nach oben gerichteten Handflächen (A) .
  • Atme aus, während du deine Fersen in den Boden drückst und deinen Gesäßmuskel drückt, um deine Hüften vom Boden zu heben, dein rechtes Bein wie gezeigt ausstreckend (B) .
  • Atme ein in die Startposition und für 1 Minute wiederholen.

2. Capoeira Butt Builder

Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel

  • Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit den Händen unter den Schultern und unter den Hüften gebeugten Knien (A) .
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein an die Seite mit um 90 ° gebeugtem Knie bis zum Boden und einen Rundgang ausführen, indem Sie Ihr rechtes Bein glätten. (B) .
  • Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr Knie unter Ihre Hüften, dann ausatmen und Führen Sie einen Eselskick aus, indem Sie die Ferse mit 90 ° (C) nach hinten zur Decke drücken.
  • .

Zurück in die Ausgangsposition. Weiter für 30 Sekunden, dann auf die andere Seite wechseln und die Wiederholungen für weitere 30 Sekunden wiederholen.

3. Brazilian Sit-Up

  • Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel Beginne mit den Fersen auf dem Boden und den Händen vor deiner Brust auf dem Rücken zu liegen (A)
  • .
  • Atme aus, wenn du a Sit-up, indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust, während Sie das Sit-Up ausführen. Halten Sie den Fuß gebeugt und die Hände hoch. Dann schieben Sie Ihr rechtes Bein vor sich, führen Sie mit Ihrer Ferse und fegen Sie Ihren linken Arm über Ihre Brust. Ihr rechter Arm wird sich nach rechts ausstrecken
  • (B).

Zurück in die Ausgangsposition und 1 Minute abwechselnd auf den gegenüberliegenden Seiten fortfahren.

4. Lower Ab Drop

  • Fotos mit freundlicher Genehmigung von Brett Hoebel Beginnen Sie mit den Händen hinter dem Kopf auf dem Rücken liegend, Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben, das Kinn gesenkt, die Augen auf den Bauchnabel gerichtet und beide Beine gestreckt gerade bis zur Decke (A)
  • . Atmen Sie ein, indem Sie beide Beine senken, bis sie mehrere Zentimeter über dem Boden sind ( ) (B)

und ausatmen, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition heben. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, den Rücken flach gegen den Boden zu drücken und das Kinn zu verstauen. MEHR:

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