4 No-Equipment Total-Body Toning Moves | Prophylaxe

Chris Philpot

Erhalte ein Cardio-Workout, während du deine Problemzonen mit dieser Schaltung festigst Routine von New Yorker Trainer Nikki Glor. Die Forschung zeigt, dass Schaltungen in kürzester Zeit Fett verlieren und Muskeln straffen können.

Die Auszahlung: 138 Kalorien in 15 Minuten
Was Sie brauchen: Eine Uhr mit Timer oder Sekundenzeiger

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Um zu beginnen:
Joggen oder marschieren, 30 Sekunden lang Arme über und unter den Armen kreisen lassen Aufwärmen. Machen Sie die folgenden Übungen in der Reihenfolge, gefolgt von 1 Minute Joggen oder Marschieren an Ort und Stelle - das ist 1 Kurs. Machen Sie 3 Kreise insgesamt.

1. Plié Pop-Up (Innenseiten der Oberschenkel, Quadrizeps)

Wenn die Füße breiter als schulterbreit sind und die Zehen nach außen zeigen, beugen Sie die Knie und senken Sie sich so, dass die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Pulse 3 mal, nur ein paar Zentimeter hoch und runter. Im dritten Puls springen Sie und bringen Sie die Fersen in der Luft zusammen. Beugen Sie die Knie wieder in pilé Kniebeugen, wenn Sie landen. 1 Minute lang wiederholen.

MEHR: 10 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als

2. Hop To Jumping Ausfallschritt (funktioniert Quads, Hintern)

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß etwa 2 Fuß vor dem linken. Hochspringen und Beine wechseln. Schwinge Arme gegen Beine. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden. Machen Sie dann 15 Sekunden lang Sprungsprünge (siehe oben): Beugen Sie jedes Mal, wenn Sie landen, die Knie um 90 Grad, um sich in einen Ausfallschritt mit einem vorderen Knie über dem Knöchel zu senken. Verwenden Sie Arme, um Sie durch die Sprünge zu unterstützen.

MEHR: 4 Bewegt sich für einen festeren Hintern

3. Squat Thrust (Arbeitet Beine, Arme, Brust, Bauchmuskeln)

Machen Sie 1 Hampelmann. Kauer dich hin und leg die Hände auf den Boden. Springen Sie (oder gehen Sie) Füße zurück in Plankenposition (Füße zusammen, Hände unter Schultern, Körper in der Linie von Kopf zu Fersen, abs fest). Spring Füße auseinander, dann wieder zusammen. Springen Sie mit den Füßen zu den Händen und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 1 Minute.

MEHR: 8 Bewegt das Ziel Ihre inneren Oberschenkel

4. Bergsteiger (Arbeitet Arme, Brust, Bauchmuskeln)

Legen Sie die Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Beinen zurück in die Planke. Ziehen Sie schnell das rechte Knie in die Brust, halten Sie die Wirbelsäule in einer Linie, Hüften niedrig und Bauchmuskeln fest. Beine wechseln. Alternative Beine für 1 Minute.

Workouts für Ganzkörpertrainings
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