4 Plank-Fehler, die Sie machen und beheben | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Bria Yoga

Es gibt einen Grund, warum Fitnesslehrer so über Bretter gaga sind - sie arbeiten. Diese Ganzkörperübung kann deinen Rumpf, deine Schultern und deine Arme stärken. Planken können sogar Rückenschmerzen vorbeugen und Ihre Körperhaltung verbessern.

"Wenn Sie das starke Fundament einer guten Plankenhaltung haben, dann wird alles andere, was Sie in einem Fitnesskurs tun, effektiver - der Schlüssel ist, es zu bekommen ", sagt Bria Tavakoli, eine in New York ansässige Yogalehrerin und Retreat-Leiterin. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, um das Gewicht für immer mit Prevention 's neuen 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten zu verlieren. Get Fit in 10: Schlank und stark für das Leben jetzt! )

Planken können ein üblicher Zug sein - du hast sie wahrscheinlich unzählige Male in Bootcamp-Klassen gemacht -, aber das macht die Pose nicht weniger herausfordernd. Alle Arten von wackeligen Ausrichtungen sind möglich, und eine schlampige Planke kann eine Reihe von Beschwerden verursachen, einschließlich Verletzungen am Handgelenk, Nacken, Schultern und unteren Rücken. Der Schlüssel zur Vermeidung dieser Verletzungen ist achtsames Bewegen - wenn möglich, planke vor einem Spiegel, um genau zu sehen, wo sich dein Körper im Raum befindet. Und halten Sie Ausschau nach diesen 4 gewöhnlichen Plankenfliegen:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Bria YogaSagging Hüften

Liegen Ihre Hüften zum Boden hin? Trainer sehen diesen Fehler sowohl in der hohen Planke (wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind) als auch in der niedrigen Planke (auf Ihren Unterarmen). "Es ist ein Anzeichen für einen Mangel an Core-Stärke, indem Sie die Hüften fallen lassen, die Kernmuskeln loslassen, auf die Sie zielen wollten, und zusätzlich den unteren Rücken und die Schultern belasten", sagt Chelsea Aguiar, eine Trainerin im Fhitting Room in NYC.

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Halten Sie stattdessen Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern, heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Richtung Rücken. Wenn es zu schwierig ist, die Hüften in einer hohen Planke hochzuhalten, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder eine Wand. Oder halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, aber verkürzen Sie die Dauer Ihres Griffs. Wenn Ihre Hüften in der Unterarmplanke hängen, senken Sie Ihre Knie auf den Boden.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Bria YogaWanderende Arme

Fühlt sich Ihre Planke wackelig an? Viele Menschen legen ihre Hände zu weit oder zu weit weg von ihren Körpern. "Dies kann zu zusätzlichen Belastungen in den Schultern, den Handgelenken und am Hals führen - besonders in einer Seitenplankenvariante", sagt Aguiar.

Richten Sie Ihre Schulter beim Aufrichten Ihrer Seitenplanke direkt über Ihrem Handgelenk aus. Erstellen Sie eine "T" -Form mit Ihrem Körper. Drücken Sie aktiv Ihre untere Hand in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in den Himmel - das wird sicherstellen, dass Sie Ihre Armmuskeln verwenden, um Ihren Körper zu unterstützen und Spannungen in den Schultern und Handgelenken zu verringern, sagt Aguilar.

Für die perfekte Planke Position, richten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern aus und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Wenn deine Schultern eng sind, lege deine Hände etwas breiter als deine Schultern, fügt Tavakoli hinzu.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Bria YogaChicken Nacken

Steht dein Nacken nach vorne? Häufig machen Menschen diesen Fehler, weil sie den ganzen Tag über bereits in der Nackenhaltung sitzen, sagt Tavakoli. Diese niedrige Planke no-no ist schädlich für die Halswirbelsäule, da die beeinträchtigte Position des Halses die Spannung in der oberen Wirbelsäule, der Rachenrückseite und der Schädelbasis erhöht. Den Kopf nach vorne hängen zu lassen, kann auch zu Kopfschmerzen und Nackenschmerzen führen, sagt Aguiar.

Um diese Fehlstellung zu vermeiden, stellen Sie sich Ihren Kopf als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule vor. "Ziehen Sie das Kinn leicht nach hinten, halten Sie die Augen gesenkt und halten Sie den Nacken im Einklang mit dem Rest der Wirbelsäule", sagt Aguiar.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Bria Yoga Knock-knuckled

Sind Ihre Hände in hoher Körpermitte zur Körpermitte geneigt? Wenn dies der Fall ist, kann dies dazu führen, dass Ihre Brust zusammenbricht und es schwierig wird, Ihre Schultern zu stabilisieren. Es ist auch ziemlich üblich, dass sich Daumen und Zeigefinger vom Boden lösen - was dazu führen kann, dass die Handgelenke schmerzen, sagt Tavakoli. (Sobald Sie die Planke erobert haben, versuchen Sie diese 12 Variationen, die auf jeden Problempunkt zielen.)

Legen Sie stattdessen Ihre Hände parallel zueinander oder drehen Sie die Finger leicht nach außen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schlüsselbeine zu verbreitern und Ihre Schultern zu stabilisieren, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Tavakoli.

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