4 Toning Moves, die auch Ihre Balance verbessern Prävention

Mitch Mandel

Wenn Sie kaum Zeit zum Trainieren finden, müssen Sie diese Tricks anwenden schleichen Sie sich in die wirklich wichtigen Sachen (wie Gleichgewicht Herausforderungen, die Sie spry halten), während Sie alle wichtigen Tonzonen (wie Bauch, Po und Arme) treffen. Diese Routine von Trainer Larysa DiDio macht alle oben genannten Aufgaben in nur 10 Minuten und verwendet eine halbe Schaumstoffrolle, um es auf mürrischen Knien und Handgelenken zu erleichtern. Keine Rolle? Sehen Sie unsere intelligenten Swaps unten. (Wollen Sie mehr? Schauen Sie sich hier unsere Fit in 10 DVD an.)

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So geht's: Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang aus 30 Sekunden zwischen den Zügen. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal. Wenn Sie keine halbe Schaumstoffrolle zur Hand haben, können auch ein Stapel Bücher, ein Yoga-Block oder sogar ein gerolltes Handtuch funktionieren.

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1. Sweep Sissy Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Fersen auf die runde Seite der Schaumstoffrolle, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Beuge die Knie, hocke dich hin und feg deine Arme hinter dir. Zurück zum Stehen, die Arme über den Kopf streichend.

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Mitch Mandel

Experten-Tipp: "Wenn du deine Fersen während einer Kniebeuge hochziehst, kannst du deine Reichweite erhöhen Beweglichkeit und weniger Druck auf den Rücken ", sagt DiDio. "Stellen Sie sicher, Ihre Bauchmuskeln zu engagieren und drücken Sie Ihren Hintern, wie Sie stehen."

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2. Elevated Squat And Curls
Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, einen Fuß auf die runde Seite der Schaumstoffrolle und den anderen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass beide Füße nach vorne zeigen. Gleichzeitig hocken und kräuseln Sie Gewichte in Richtung Schultern. Zurück zum Stehen, Gewichte zu Beginn senken. Über die Schaumstoffrolle treten und auf der anderen Seite wiederholen. Wechsle abwechselnd die Seiten.

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Mitch Mandel

Expertentipp: "Oft lassen wir unser dominantes Bein während einer Hocke härter arbeiten, und diese Variation sorgt dafür dass deine schwächere Seite nicht nachlassen kann ", sagt DiDio. Das macht dich nicht nur schneller, sondern sorgt auch dafür, dass beide Seiten deines Körpers stabil sind, damit du dich besser auf deinen Füßen fühlst. Bonus: Es ist einfacher auf den Knien.

3. Pushup mit Hüftextension
Richten Sie mit den Händen auf die runde Seite der Schaumstoffrolle, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beuge die Ellbogen und die untere Brust in Richtung der Rolle, dann drücke wieder nach oben, um ein Bein direkt hinter dir in Hüfthöhe zu strecken. Senken Sie das Knie wieder auf den Boden und senken Sie es sofort in einen weiteren Liegestütz, dann strecken Sie das gegenüberliegende Bein aus. Wechsle die Beine mit jedem Liegestütz weiter.

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Expertentipp: "Dieser Zug bringt weniger Druck auf deine Handgelenke als ein herkömmliches Liegestütz, und der Beinheber funktioniert auch dein größter Balance-Muskel: dein Kern! " sagt DiDio.

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4. Crossover Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, so dass die runde Seite der Schaumstoffrolle auf Ihrem Rücken liegt (ein gerolltes Handtuch funktioniert auch). Platziere deine rechte Hand auf dem Boden und deine linke Hand hinter deinem Kopf. Heben und knirschen Sie Ihre linke Schulter auf die rechte Seite Ihres Körpers. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mit den Wiederholungen wechseln Sie die Seiten.

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Experten-Tipp: "Sie müssen Ihren Kern richtig in Gang bringen, um auf der Walze ausbalanciert zu bleiben mehr Bauchmuskeln, während Sie Ihre Stabilität herausfordern ", sagt DiDio.

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