4 Möglichkeiten Perimenopause beeinflusst Ihre Workouts | Prävention

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Als Sie drin waren In den 20ern und 30ern hattest du große Pläne: Du warst auf dem richtigen Weg, eine 99 Jahre alte Yogalehrerin zu werden, wie Tao Porchon-Lynch (oder 74 Jahre alte Janice Lennard), eine achtzigtausend Bodybuilderin wie Ernestine Shepherd oder Zumindest diese grauhaarige Dame in Ihrem Fitnessstudio, die stärker und fitter wirkt als die Hälfte der jüngeren Leute im Raum. Und dann hast du deine 40er Jahre, und etwas hat sich geändert.

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Vielleicht brauchen Sie länger, um sich von Ihren üblichen Trainingseinheiten zu erholen. Oder plötzlich sind Ihre gemeißelten Bauchmuskeln in einer weicheren Mitte verloren. Oder Sie können sich einfach nicht dazu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen.

Kennen Sie das? Es ist nicht nur du. Älter werden und die hormonellen Schwankungen im Zusammenhang mit Perimenopause können das Fitness-Spiel ändern. Diese Verschiebung trifft nicht alle genau so oder in gleichem Maße. Aber es hilft zu wissen, was passiert und was Sie dagegen tun können.

Getty ImagesIhre Trainingseinheiten erlauben es Ihnen nicht mehr, Ihr Gewicht stabil zu halten.

Sie schwitzen es im Fitnessstudio so viel wie Sie es immer getan haben und du hast deine Diät nicht geändert. Aber irgendwie gewinnen Sie Bauchfett, das mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist. Was ist los? (Schauen Sie sich diese 9 bewährten Wege an, um dieses hartnäckige Bauchfett zu verlieren.)

"Auch Frauen, die Sportler sind, die richtig essen und trainieren, sind am Ende ihres Lebens", sagt Ernährungs- und Fitnesstrainerin Miriam Amselem von ihr 40-etwas Kunden. "Sie sagen:" Ich mache dasselbe, was ich immer habe. Warum nehme ich an Gewicht zu? ""

Nun, zum einen gibt es einen verlangsamten Stoffwechsel, der mit zunehmendem Alter aufgrund eines Rückgangs des menschlichen Wachstumshormons (HGH) geschieht. Spezieller für die Perimenopause ist jedoch, dass mit abnehmendem Östrogenspiegel bestimmte Proteine ​​dazu führen, dass Ihre Fettzellen mehr Fett speichern.

Aber werfen Sie das Handtuch nicht weg. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass man gegen diese Hitzewallungen kämpfen kann - indem man sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt. Rebecca Thurston, PhD, Direktorin des Women's Behavioral Health Laboratory an der Universität von Pittsburgh, sagt Forschung zeigt, dass Frauen, die es vermeiden, Gewicht zuzunehmen (oder nicht so viel zu gewinnen) durch Perimenopause und darüber hinaus sind diejenigen, die körperlich aktiv bleiben die Art der Übung, die Sie tun, sowie die Menge zählt. (Lesen Sie weiter für Tipps!)

MEHR: Wie Sie Ihren Stoffwechsel hacken, um mehr Gewicht zu verlieren

Getty ImagesIhre langen, harten Cardio-Workouts sind auf Sie zurück.

Spin-Klassen und lange Wochenenden gelaufen halte dich schlank. Jetzt? Nicht so viel. Zeit deine Kalorien zu reduzieren und noch mehr Cardio zu machen, oder? Nun, vielleicht nicht. "Die meisten Frauen glauben, dass der richtige Ansatz darin besteht, mehr Sport zu treiben und weniger zu essen, aber das führt zu einer noch stärkeren Stressreaktion", sagt Ariane Hundt, klinische Ernährungs- und Fitnesstrainerin. Niedrigeres Östrogen kann perimenopausale Frauen empfindlicher auf Stress machen, was den Cortisolspiegel erhöhen und dazu führen kann, dass sich die Pfunde um Ihre Taille packen. (Stellen Sie sicher, dass Sie diese 10 stummen Signale kennen, Sie sind viel zu gestresst.)

"Steures Cardiotraining und hartes Training an den meisten Tagen der Woche kann Cortisol stark antreiben, was zu Entzündungen und Bauchfett beiträgt", warnt der Naturheilkundler Tyna Moore. Sie sagt, die beste Strategie ist es, den Fokus auf den Aufbau von Muskelmasse und Ruhe zu verlagern. Ja, ruht - dazu später mehr. (Sehen Sie, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie eine Pause vom Training machen.)

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Getty ImagesSie verlieren Muskelmasse.

Wenn deine Bauchmuskeln zu verschwinden scheinen und deine Klimmzüge sich anfühlen, als ob sie schwerer werden, ist das vielleicht nicht deine Vorstellungskraft.

Sowohl Frauen als auch Männer verlieren mit zunehmendem Alter an Muskelmasse und Knochenmasse. Dies wird Sarkopenie genannt und kann auch den Stoffwechsel verlangsamen. Es beginnt in deinen 30ern und beschleunigt sich, sobald du 40 Treffer erreicht hast. Inaktive Erwachsene verlieren 3-5% ihrer Muskelmasse und funktionieren in jedem Jahrzehnt. Aktive Menschen erleben auch einige Sarkopenien, aber die gute Nachricht ist, dass es nicht so schlimm ist, wenn Sie regelmäßig trainieren. (Erstellen Sie stärkere Knochen mit dieser Pilates-Routine.)

MEHR: 5-Minuten-Krafttraining Training für enge Arme, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und mehr

Getty ImagesSie sind mehr erschöpft als je zuvor.

Es kann Morgen geben, wenn Sie aufwachen und fühlen, als ob Ihr übliches Training absolut, positiv heute nicht geschieht. Wenn Sie es ins Fitnessstudio schaffen, können Sie schneller müde werden und länger brauchen, um sich zu erholen. (Hier sind 6 Gründe, warum Sie die ganze Zeit müde sein können.)

Schwankendes Östrogen kann dazu führen, dass die "Erschöpfungs-Ermüdung" plötzlich auftaucht, sagt die zertifizierte Trainerin Amanda Thebe, die auf Hilfe spezialisiert ist Frauen in ihren 40ern und darüber hinaus. Inzwischen haben perimenopausale Frauen oft Probleme zu schlafen (überprüfen Sie, wie Sie besser schlafen in Ihren 40ern), und Schlafstörungen können dazu führen, dass Sie sich mit Ihrem Fitnessprogramm verwischt fühlen, fügt Thurston hinzu.

Die Lösung, sagt Thebe, ist versorgen Sie Ihren Körper mit dem Rest, den er sehnt, was bedeuten könnte, dass Sie mehr Ruhetage in Ihrem Trainingsplan aufbauen. Es mag widersprüchlich erscheinen, aber sich selbst mehr Ruhe zu geben, kann Ihr Training effektiver machen.

MEHR: 11 Möglichkeiten, besser zu schlafen

Getty ImagesWas sind die besten Workouts für die Perimenopause?

Jetzt wissen Sie was nicht zu tun hat - verbrennen im Fitnessstudio, konstantes Cardio, vernachlässigende Ruhe. Hier haben Sie zwei Arten von Trainingseinheiten:

1. Krafttraining

Wenn Sie es noch nicht tun, fangen Sie jetzt an. Es ist der Schlüssel, um Muskel- und Knochenverlust zu bekämpfen oder zumindest zu verlangsamen. Plus es hilft, Ihren Metabolismus (sogar wenn Sie in der Ruhe sind) zu erhöhen, sowie Ihre Hormone zu optimieren, die Perimenopause Symptome erleichtern sollten, sagt Moore. (Dies sind die 10 besten Krafttrainingsübungen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind.)

Versuchen Sie, zwei bis drei 30-40-minütige Krafteinheiten pro Woche zu absolvieren. "Ziel ist es, schwerere Gewichte zu bewegen und sich auf die Intensität zu konzentrieren", sagt Promi-Trainer und Ashley Borden, ein Athlet aus den 40ern. Amselem stimmt zu: "Deine Geldbörse wiegt 25 Pfund, also weiß ich, dass du mindestens 25 Pfund heben kannst das Fitnessstudio ", sagt sie.

Borden, Thebe und Moore empfehlen alle Mehrgelenksbewegungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, gebeugte Reihen und Langhantelpressen. "Die Einstellung eines guten Trainers, um die richtige Form und Sicherheit zu betonen, ist absolut entscheidend für meine medizinische Meinung", fügt Moore hinzu.

Diese zusammengesetzte Bewegung zielt auf deine Beine und deinen Trizeps:

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2. Quick HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist das andere Lieblingstraining, das Trainer für ihre Patienten in der Perimenopause wählen. Das Mischen von Ausbrüchen intensiver Aktivität mit Erholungsphasen ist ein guter Weg, um die Stimmung zu heben, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Widerstandsfähigkeit aufzubauen, die Kraft zu erhöhen und dich davor zu bewahren, gelangweilt zu werden. Es hilft auch, dass Glukose von Ihren Muskeln absorbiert wird (wo es schnell verstoffwechselt werden kann) und nicht von Fettgewebe, und es kann sogar die Wachstumshormonspiegel erhöhen.

Übertreib es einfach nicht. "Kurze und intensive Trainingseinheiten, wie 20-minütige HIIT-Sitzungen, sind ideal, da sie eine ausreichende Stimulation der Nebennieren und eine kurzfristige Freisetzung von Cortisol ermöglichen, um die Fettfreisetzung aus den Zellen zu stimulieren", sagt Hundt. Sie folgt diesen Workouts (und Krafttraining Workouts) gerne mit etwa 20 Minuten entspanntem Gehen unmittelbar danach. (Überprüfen Sie diese gesundheitlichen Vorteile erhalten Sie von 30 Minuten am Tag gehen.) "Nicht nur wird dies die Stressreaktion zu senken, aber die niedrigere Intensität Cardio ermöglicht es dem Körper, das Fett, das in den Blutkreislauf während der [mehr freigesetzt wurde intensives Training. "

Getty ImagesAim für das Gleichgewicht.

Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, ist es auch schlau, an ein paar Tagen in der Woche mit moderaten Aktivitäten wie Wandern, kausalem Radfahren, Wandern, Yoga und Mobilitätsübungen zu arbeiten. Oder versuche Meditation. "Es ist der Schlüssel, um das zentrale Nervensystem ruhig zu halten und Ihre Hormone glücklich zu machen", sagt Moore.

MEHR: Die unglaubliche Art und Weise Meditation könnte das fehlende Stück Ihres Gewicht-Verlust-Puzzles sein

Vor allem, halten Sie die großen Denken Sie daran, dass Sie nicht in Panik geraten, wenn Sie es nicht schaffen, so dünn oder so straff zu bleiben, wie Sie es waren, als Sie jünger waren. "Ich bin nicht mehr eine perfekte Größe 4, das ist in Ordnung", sagt Amselem. "Fit und stark zu sein ist wichtiger als alles andere."

Workout-TippskardosAbweichungsprobleme
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