4 Wege deinen Kern mit einem Zauberkreis stark zu machen | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

Starker Mittelbereich wichtig für viel mehr als nur aussieht! Viele Kunden gehen durch meine Pilates Studio Türen in der Hoffnung, ihre Bauchmuskeln zu stärken, und ich erkläre ihnen immer, dass ein wirklich gesunder Kern auch einen starken Rücken, Bauchmuskeln und Beckenboden benötigt. Ein stabiler Kern hilft uns, eine gute Haltung und Balance zu bewahren und alltägliche Aktivitäten zu erledigen, ohne unseren Rücken zu belasten oder sich zu verletzen.

(Straffen Sie Ihren Bauch und formen Sie Ihre Arme mit den energetisierenden, ballett-inspirierten Übungen aus Prävention s Flat Belly Barre! )

Das unten beschriebene Vier-Bewegungs-Training stärkt deinen gesamten Körper mit einem magischen Kreis. (Brauchen Sie einen? Versuchen Sie Nayoya's meistverkauften Pilates Ring, $ 22, amazon.com.) Zielen Sie, es zwei- bis dreimal pro Woche zu tun, und Sie sollten eine Verbesserung der Kernkraft in weniger als 10 Trainingseinheiten spüren!

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederKnee Stretch

1. Knien und bringen Sie Ihren magischen Kreis vor sich, drehen Sie ihn so, dass einer der gepolsterten Griffe oben und der andere auf dem Boden liegt. Legen Sie eine Hand auf den oberen Griff und einen auf den unteren Griff.

2. Beuge deine Zehen nach unten und biege sie so, dass du dich durch deine Füße drücken kannst, dann schieße deinen Kern hoch und rein und hebe beide Knie um ein oder zwei Zoll vom Boden ab. Während du schwebst, drückst du sanft in deinen Kreis, ohne in ihn einzudringen - so macht dein Kern die Arbeit.

3. In die Ausgangsposition herunterfahren; Wiederholen Sie 8-12 Mal, wechselnde Handposition. Du kannst deinen Rücken rund halten für eine einfachere Version oder gerade für einen härteren.

MEHR: 5 Wege deine Arme mit einem magischen Kreis zu tonen

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederLong Stretch

1. Platziere den magischen Kreis zwischen deinen Knöcheln und hebe ihn in eine Plankenposition auf deinen Unterarmen. (Beheben Sie Ihre Plankenform mit diesen Korrekturen für vier häufige Fehler.)

2. Drücken Sie durch Ihre Zehen und Schultern, führen Sie Ihren Körper vorwärts und dann zurück mit Ihren Knöcheln und Armen. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken nach oben oder unten zu heben, während Sie sich bewegen, und achten Sie darauf, dass Sie den Kern festhalten und Ihre inneren Oberschenkel auf den Kreis drücken.

3. Wiederholen Sie 8-10 Mal.

PREVENTION PREMIUM: Starke Knochen, flacher Bauch - So geht's

So machen Sie das perfekte Brett:

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederRolling Like a Ball

1. Kommen Sie in eine sitzende Position und legen Sie den Kreis gegen Ihre Beine mit den Händen an beiden Griffen. Umarme deine Knie in deine Schultern und hebe deine Füße vom Boden und finde das Gleichgewicht, indem du deinen Kern angreifst.

2. Rollen Sie sich über die Länge Ihrer Wirbelsäule nach hinten bis zu den Schulterspitzen und benutzen Sie dann Ihren Kern, um sich mit angehobenen Füßen wieder auf einen Sitz zu setzen. Versuchen Sie, sich nicht auf den Impuls zu verlassen.

3. Wiederholen Sie 8-10 Mal.

MEHR: Das einfache, aber effektive Core Workout, das Sie machen können Hinsetzen

Brauchen Sie Hilfe, um Ihre Bootspose zu perfektionieren? Achten Sie darauf:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederTeaser mit Reaches

1. Von der Sitzposition heben Sie Ihre Beine und kommen in eine halbe Bootshaltung; Versuche, dich auf deinen Sitzknochen so hoch wie möglich aufzusetzen. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihren Kreis direkt über Ihren Knien fest.

2. Ziehe deinen Kern zur Stabilisierung nach oben, dann erreiche beide Beine durch den Kreis, ohne nach hinten zu fallen. Ziehen Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition.

3. Versuche 6 Wiederholungen mit toller Form - das sind hart! (Dann versuchen Sie, Ihren Po mit diesen vier wirksamen magischen Kreisbewegungen zu straffen.)

WorkoutsTrainingstippsTotal-Body ToningPlatt Bauchübungen
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