4 Wege deinen Kern zu stärken | Prävention

Egal, ob Sie Bewegung nutzen möchten, um Gewicht zu verlieren, besser zu werden, aktiver zu werden als jetzt fühle mich einfach besser, diese Übungen werden dir dabei helfen. Was ich an ihnen liebe, ist, dass sie Spaß machen - ganz zu schweigen von der Bequemlichkeit.

[Seitenleiste] Unten sind Übungen, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Um ein guter Athlet zu sein, braucht es einen starken, stabilen Kern - alle Muskeln Ihres Rumpfes und Beckens, die Ihre Wirbelsäule stützen. Wie der Stamm eines Baumes, der seine Äste stützt, stabilisieren diese Muskeln auch den Körper bei der Bewegung.

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Der größte Vorteil des Kerntrainings ist jedoch, dass es funktionelle Fitness entwickelt. Das kommt daher, dass dein Kern jedes Mal ins Spiel kommt, wenn du dich bewegst. Wenn Ihr Kern stark ist, verbessert er Kontrolle, Balance und Leistung und hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen. Ihr Kern ist auch eine kraftvolle Grundlage für Ihre Beine und Arme - was bedeutet, dass Sie mehr Kraft hinter jedem Schritt haben und effizienter laufen können. Wenn du dein Herz trainierst, streckst du auch deine Bauchmuskeln, hältst deinen unteren Rücken stark und verbesserst deine Haltung.

Arbeite diese vier Schritte in deinem Fitnessplan, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken:

Brötchenbrenner

Start: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte oder eine andere weiche Oberfläche, mit den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten.

Finish: Drücken Sie beide Füße in den Boden und heben Sie an dein Becken. Drücken Sie Ihre Hinterbacken zusammen, halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen und Ihr Steißbein leicht eingezogen, um die neutrale Ausrichtung beizubehalten. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden. Atmen Sie auf natürliche Weise, wenn Sie Ihr Becken auf den Boden senken. Beim Abstieg lassen Sie Ihre Wirbelsäule die Matte langsam berühren, bis das Steißbein den Boden erreicht.

Torso Toner

Start: Knien Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, mit Ihren Schultern über Handgelenke und dein Becken über deinen Knien. Halte deine neutrale Ausrichtung, mit deinen Schultern zurück und deinem Nabel eingezogen. Hebe deinen rechten Arm und strecke ihn nach vorne aus.

Ziel: Reite mit ausgestrecktem rechten Arm dein linkes Bein hinter dir aus. Dann machen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Fortfahren abwechselnd Arme und Beine für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Achte darauf, dass du dein Becken beim Heben der Beine nicht aus dem Gleichgewicht bringst.

Bauchdeckenstraffung

Start: Lege deinen Rücken auf eine Trainingsmatte oder andere weiche Unterlage, mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen deine Seiten. Legen Sie einen Tennisball oder Hacky Sack auf Ihren Bauchnabel (optional).

Finish: Einatmen. Dann, beim Ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch hinein, ohne einen Knirschen durchzuführen, um Ihre äußeren und inneren Bauchmuskeln zu aktivieren. (Mit einem Tennisball können Sie die Einziehbewegung sehen.) Wiederholen Sie dieses Atem- und Bewegungsmuster mit tiefen, kontrollierten Atemzügen für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Um diese Übung schwieriger zu machen, führen Sie aus mit beiden Füßen vom Boden und den Beinen im 90-Grad-Winkel angehoben ("tote Käfer" -Position). Langsam einen Fuß nach vorne strecken, um die Übung zu intensivieren. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen und halten Sie die neutrale Ausrichtung in Ihrem Becken aufrecht.

Taille Whittler

Start: Knien Sie auf einer Trainingsmatte oder einer anderen weichen Oberfläche. Lege dich nach vorne und lege deine Unterarme etwas mehr als schulterbreit auf die Matte. Schließe deine Hände zusammen. Beugen Sie Ihre Knie und kreuzen Sie Ihre Füße an den Knöcheln. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel und halten Sie einen neutralen Rücken.

Ende: Uncross Ihre Füße. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Drücken Sie zurück und heben Sie Ihren unteren Körper und Torso, so dass Sie in einer Plankenposition sind. Balance mit Halten für 30 Sekunden bis 1 Minute, dann loslassen. Führen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

Um die Übung schwieriger zu machen , heben Sie einen Fuß vom Boden auf, während Sie dieselbe Körperposition beibehalten. Das Ausbalancieren der Füße oder Unterarme auf einer instabilen Oberfläche wie Xerdisc verstärkt diese Übung ebenfalls.

Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung von Shape Your Self: Mein 6-Schritte-Diät-und Fitness-Plan zur Erreichung der besten Form Ihres Lebens von Martina Navratilova mit Genehmigung des Herausgebers.

Bauch & Abs
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