41 Möglichkeiten, um Ihren Bauch zu glätten

Sie möchten also Ihren Bauch flach machen. Es ist Zeit, den Boden für eine Zillion Crunches zu treffen, richtig? Nicht so schnell. Power Crunching allein ist nicht unbedingt die beste und sicherlich nicht die angenehmste Methode, um deinen Bauch zu glätten. Als wir mit Dutzenden von Leuten sprachen, genau wie du, die ihre Bauchmuskeln trainiert haben, entdeckten wir ihre Geheimnisse zu einem flachen Bauch mit lustigen Aktivitäten wie Gartenarbeit, Tennis und Tanzen - mit einigen Crunches dazwischen. Führende Gewichtsverlust und Fitness-Experten empfehlen auch einige einfache Lebensstil Änderungen, um Sie mit einem kompletten Bauch-Abflachung Programm zu versorgen.

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Wenn Sie genug von Crunches haben oder die gewünschten Ergebnisse nicht erhalten, lesen Sie weiter für 41 überraschende Möglichkeiten, einen Bauch zu bekommen, der es wert ist, entblößt zu werden.

10 Gewohnheiten, die deine Mitte schrumpfen lassen

1. Beruhigen. Zu ​​viel Stress kann zu einer Dickbauch verursachen. Stress erhöht das Cortisol, ein Hormon, das Fett in unsere Mitte zu leiten scheint, sagt Dr. Jacob Seidell vom National Institute of Public Health in Bilthoven, Niederlande. Um das Niveau niedrig zu halten, versuchen Sie diesen Stressabbau von 5 bis 10 Minuten: Finden Sie einen ruhigen, komfortablen Platz zum Sitzen. Als nächstes nehmen Sie mehrere langsame, tiefe Atemzüge, um Ihren Geist zu klären. Atme weiter tief und wiederhole das Wort "eins" zu dir selbst, während du ausatmest. (Wenn Sie abgelenkt sind, bringen Sie Ihren Fokus wieder auf das Wort "Eins" zurück.) Üben Sie dies einmal oder zweimal täglich für 5 bis 10 Minuten.

[Seitenleiste] 2. Überspringe den Alkohol. Dieses Glas Wein zum Abendessen könnte ein Grund dafür sein, dass deine Jeans zu eng ist. Alkohol tendiert auch dazu, den Cortisolspiegel zu erhöhen und Fett in den Bauch zu schicken, sagt Dr. Seidell.

3. Hör auf zu rauchen. "Es hält mich dünn", verkünden viele Raucher. Aber die Wahrheit ist, dass Raucher dazu neigen, mehr Bauchfett als Nichtraucher zu haben, sagt Dr. Seidell. (Das Stresshormon Cortisol scheint auch hier der Übeltäter zu sein.) "Wenn Menschen aufhören zu rauchen, nimmt die Menge an Bauchfett tatsächlich ab", sagt er.

4. Iss mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind nicht nur gut für den allgemeinen Gewichtsverlust (sie füllen dich aus, so dass du nicht so viel isst), sondern beugt auch Verstopfung vor, was dazu führen kann, dass dein Bauch ausbeult, sagt Lawrence J. Cheskin. MD, ein Gastroenterologe und Direktor des Johns Hopkins Weight Management Center in Baltimore. Um regelmäßig zu bleiben, zielen Sie auf 22 bis 25 g Ballaststoffe pro Tag, indem Sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen; oder versuchen Sie eine Faserergänzung wie Metamucil.

5. Trinken Sie. Für prämenstruellen Blähungen, trinken Sie viel und viel Wasser. Dies wird tatsächlich dazu beitragen, Blähungen wegzuspülen, nicht noch schlimmer machen. [Seitenumbruch]

6. Halten Sie die Knochen fest. Osteoporose kann zu Knochenbrüchen in Ihrer Wirbelsäule führen, die Sie zusammenbrechen lassen. Das verkürzt die Bauchhöhle und gibt Ihrem Bauch keinen Platz mehr, um rauszugehen, sagt Willibald Nagler, MD, Physiotherapeut, emeritierter Arzt am New Yorker Hospital-Cornell Medical Center in New York City. Wenn Sie 50 Jahre oder älter sind, achten Sie darauf, dass Sie täglich 1.200 mg Kalzium aus den Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, und / oder aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. (Wenn Sie 50 Jahre oder jünger sind, ist 1.000 mg pro Tag das Ticket.)

7. Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz. Alle Bauchübungen in der Welt werden nichts tun, wenn Sie nicht das Fett loswerden, das Ihre Bauchmuskeln versteckt. Der beste Weg ist Aerobic-Übungen für 45 bis 60 Minuten, fünf Mal pro Woche. Als Barbara Taylor, 50, aus Pasadena, Kalifornien, etwa fünf Stunden pro Woche etwa eine Stunde lang mit Laufen, Gehen oder Treppensteigen begann, tat sie mehr, als nur ihre Bauchmuskeln aufzudecken. Sie ging von einer Größe 16 zu einer Größe 4 und verlor mehr als 60 Pfund.

8. Tuck that bumy. Jeanette Friedman, 54, aus Austin, TX, schlägt vor, sich vorzustellen, es gibt einen "Magneten, der deinen Bauchnabel zurück zu deiner Wirbelsäule zieht. Übe die Tuck, bis es bequem wird, und bald wird es natürlich kommen - wie Atmen, " Sie sagt. "Mach es bei jeder Gelegenheit. So beginnen die Gewohnheiten."

9. Schlagen Sie die Gewichte. Das war, was für Angela Susi, 50, aus Vancouver, BC, arbeitete, die etwa 5 Zentimeter von ihrer Taille verloren und von einer Größe 12 auf eine Größe 3 stürzte. "Ich konnte meine erste tragen Bikini in 20 Jahren, "?? Sie sagt. "Es war wie eine großartige Enthüllung! Meine Bauchmuskeln sind schlanker, mit mehr Definition." Für ähnliche Ergebnisse, zielen Sie auf zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche.

10. Holen Sie sich einen Bonus ab Workout. Stehen Sie so weit wie möglich bei Gewichtheben Übungen. So arbeiten deine Bauchmuskeln auch. "Sie helfen, den Körper zu balancieren und zu stabilisieren", sagt Tammy Strunk, Fitnesslehrerin aus Emmaus, Pennsylvania. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln festzuhalten und eine gute Körperhaltung beizubehalten, aber halte nicht den Atem an.

Perfekte Haltung = Flacher Bauch: 6 Tipps

1. Stehen Sie aufrecht. Wenn Sie den Rat der Mutter befolgen, können Sie sofort 5 Pfund dünner (und Ihre Bauchmuskeln flacher) aussehen. Um sich aufzurichten, stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie von der Oberseite Ihres Kopfes zur Decke zieht.

2. Setzen Sie sich wie ein König. Slumping akzentuiert Ihren Magen. Um Ihre Haltung beim Sitzen zu verbessern, beginnen Sie mit Ihrem Stuhl. Wenn Ihr Stuhlsitz zu hoch ist, um Ihre Füße den Boden berühren zu lassen, ohne zu sinken, finden Sie einen Fußschemel etwa 4 cm hoch, damit Sie aufrecht sitzen können. Oder platziere ein Kissen auf deinem Rücken, um dich in deinem Stuhl vorwärts zu bringen. [Pageebreak]

3. Stärken Sie Ihre Schultern. Starke Schultern verhindern, dass Sie sich nach vorne beugen. Um diesen Bereich zu erreichen, versuchen Sie es mit der Überkopfpresse. Beginnen Sie mit Hanteln in Schulterhöhe, die Füße fest auf dem Boden. Drücke die Hanteln langsam nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Gebeuere deinen Rücken nicht. Halten und dann senken.

4. Bauen Sie Ihre Brust auf. Gute Haltung ist leichter, wenn Sie starke Oberkörpermuskulatur haben. Für die Brust, machen Sie das Bankdrücken: Liegen Sie auf einer Trainingsbank mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden oder auf der Bank. Halten Sie Hanteln oder eine Langhantel in Brusthöhe mit Ihren Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gewicht langsam nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und die Ellbogen fast geschlossen sind. Halten und dann senken.

5. Arbeiten Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken. Diese Muskeln sind auch wichtig für eine gute Körperhaltung. Die gebogene Ruderübung ist ein guter Weg, sie zu stärken. Um es zu tun: Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine flache Bank oder einen Stuhl, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm direkt unter Ihrer Schulter und strecken Sie sich auf den Boden aus. Beuge deinen Ellbogen, so dass er zur Decke zeigt, ziehe die Hantel hoch, bis sie deinen Brustkorb berührt. Halten und langsam senken. (Die Bewegung ist wie ein Rasenmäher starten, nur langsamer und glatter.)

6. Zielen Sie auf den unteren Rücken. Um aufrecht zu stehen, müssen Sie die Muskeln stärken, die Ihre Wirbelsäule unterstützen. Um dies zu tun, versuche diese Übung: Lege dich auf deinen Bauch mit einem gerollten Handtuch unter deine Stirn. Schließe deine Hände hinter deiner Taille und hebe langsam deinen Kopf und deine Schultern vom Boden und kneife die Schulterblätter zusammen. Geh nur so weit wie es geht. Halten, dann loslassen.

13 Aktivitäten, die deine Taille abnehmen werden

1. Mach ein Tennis Date. Ein paar Sätze Backhands und Forehands, und du wirst es in deiner Mitte spüren. "Jedes Mal, wenn Sie einen Schlaganfall machen", sagt Dr. Nagler, "stärken Sie die schrägen Muskeln auf beiden Seiten des Bauches."

2. Saugen Sie das Haus ab. Staubfreie Böden sind nicht der einzige Vorteil. Pushing the Staubsauger hin und her hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, sagt Dr. Nagler. Selbstfahrende Modelle zählen nicht!

3. Raus mit dem Garten. George DeVault, 56, aus Emmaus, Pennsylvania, schreibt seinen flachen Bauch (er verlor in einem Monat etwa 2 Zoll von seiner Taille!) Dem Biegen, Heben, Ziehen, Drücken und Graben zu. Die Wirbelsäulenverdrehung und die Abdominalkontraktionen beim Graben sind ein besonders gutes Bauchtraining, fügt Dr. Nagler hinzu.

4. Strike eine Pose. Chris Jensen aus Huntington Beach, Kalifornien, macht seit über 20 Jahren täglich Yoga. "Ich habe angefangen, weil ich mich entspannen wollte", sagt sie. "Aber ich bemerkte auch innerhalb von vier Monaten subtile Veränderungen wie Straffung und Kräftigung meiner Bauchmuskeln." [Seitenumbruch]

5. Versuchen Sie Callanetics. Gale Maleskey, 53, von Emmaus, PA, schwört auf dieses Programm. Es half ihr, eine 28-Zoll-Taille beizubehalten. "Nach nur zwei Wochen wurde mir klar, dass ich mich straffte." Callanetics Crunches ähneln den meisten anderen, aber es gibt einen subtilen Unterschied: Eine sehr leichte, sanfte pulsierende Bewegung hält Ihre Bauchmuskeln kontinuierlich zusammengezogen. Callanetics-DVDs sind unter amazon.com erhältlich.

6. Gehe schwimmen. "Ein kräftiger Crawl-Schlag ist eine wunderbare Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu straffen", sagt Dr. Nagler. "Da man unter Wasser kraftvoll ausatmen muss, ziehen sich die Bauchmuskeln noch besser zusammen. Auch die Greif- und Rückzugsbewegungen des Schmetterlings sind groß."

7. Bewege diese Hüften! Erinnerst du dich daran, wie viel Spaß du als Kind mit deinen Hüften in einem Hula-Hoop gemacht hast? Es stellt sich heraus, diese Mode der späten 50er Jahre ist eine ausgezeichnete Taille schlanker. Je länger und öfter Sie es tun, desto besser die Ergebnisse.

8. Paddeln Sie von Ihrem Bauch. Die 45-jährige Erin Bethea aus Akron, Ohio, schreibt ihren mageren Bauch dem Kajak zu. Wenn du paddelst, erklärt sie, du drehst deinen ganzen Oberkörper. Die Kraft kommt von deinen Bauchmuskeln. "Mit der richtigen Technik hält Ihre Bauchmuskeln ständig in Bewegung", sagt sie. Und um aufrecht zu sitzen und ein Kajak richtig zu paddeln, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten - manchmal für mehrere Stunden gleichzeitig!

9. Spielen Sie ein paar Löcher. Swinging einen Golfschläger formt die schrägen Muskeln an den Seiten der Bauchmuskeln, sagt Dr. Nagler. Nach 9 oder 18 Löchern ist das Training! (Für ein aerobes Training, überspringen Sie den Einkaufswagen.)

10. Gönnen Sie sich Boxen. Aerobic Kick-Boxen ist mehr als nur ein großartiges Fettverbrennungs-Cardio-Training. All diese Armstöße und hohen Tritte halten auch Bauchmuskeln fest.

11. Machen Sie einen kleinen Tanz. Jeanette Friedman erzählt uns, dass der tägliche Bauchtanz ihr geholfen hat, ihre schlanke 24-Zoll-Taille seit Jahren zu erhalten und nach zwei Kindern wieder in Form zu kommen. "Ich habe nach der Geburt meiner Babys angefangen, meine Bauchmuskeln direkt im Krankenhaus zu trainieren", sagt sie. "Es hat Wunder gewirkt!"

12. Sweep away flab. Dein Bürgersteig oder deine Garage brauchen ein gutes Kehren? Besorgen Sie sich einen normalen Besen (nicht den Drücker) und gehen Sie dorthin, rät Dr. Nagler. Die Hin-und-Her-Bewegung ist ein großartiger Ab-Toner. Und vergessen Sie nicht die Kehrschaufel: Das Überbiegen wirkt auch auf Ihre Bauchmuskeln, vor allem beim Ausatmen.

13. Entdecken Sie Pilates. Diese Serie von Stretching-Übungen auf dem Boden und auf speziellen Geräten wird seit Jahrzehnten von Tänzern eingesetzt. Aber jetzt New Yorker Margaret Klugman, 55, (und Hunderte von anderen, darunter viele Prominente) schreiben ihre engen Bauchmuskeln zu dieser Low-Impact-Form der Übung. Für eine Liste von Studios und Ausbildern in Ihrer Nähe wenden Sie sich bitte an die United States Pilates Association unter 888-484-8772. Oder besuchen Sie ihre Website unter www.pilates-studio.com.

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Ab Toning-Übungen

Wenn Sie Rückenschmerzen mit einer dieser Übungen erfahren, stoppen und überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren.

1. Neigen Sie Ihr Becken. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Als nächstes drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, so dass Ihr Becken nach oben kippt. Behalten Sie diese Neigung bei, während Sie Ihre Beine strecken, indem Sie langsam Ihre Fersen entlang den Boden gleiten. Stoppen Sie, wenn Sie nicht länger eine volle Neigungsposition halten können. Halte und zähle laut bis sechs. Bringen Sie ein Bein, dann das andere, zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Beckenneigung beibehalten. Halte die Startposition für sechs weitere Zählungen. Entspannen Sie Sich. Wiederholen Sie 12-mal.

Die nächsten beiden Übungen abgeschnitten fast 4 Zoll von der Taille von Poughkeepsie, NY, wohnhaft Marion Alexandra Licchiello, 43.

2. Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden . Platziere einen Gymnastikball zwischen deinen Knien. Als nächstes machen Sie eine leichte Beckenneigung (siehe oben) von den Hüften. Drücken Sie für 1 Sekunde und entspannen Sie sich. Beginne mit 10 Wiederholungen und arbeite bis zu einem Betrag, bei dem du dich ermüdet fühlst.

3. Beginnen Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung mit dem Ball zwischen den gebeugten Knien. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie in Richtung Brust bewegen. Squeeze für 1 Sekunde und dann entspannen. Beginne mit 10 Wiederholungen und arbeite bis zu einem Betrag, bei dem du dich erschöpft fühlst.

Neben dem Krafttraining schreibt Angela Susi ihren flachen Bauch den folgenden beiden Bewegungen zu:

4. Legen Sie sich mit auf den Boden und stützen Sie Ihren Oberkörper an Ellbogen, Unterarmen und Händen ab. Heben Sie langsam den Rest Ihres Körpers vom Boden ab, bis Sie auf Ihren Zehen sind. Halten Sie Ihren Körper gerade, halten Sie so lange, wie es angenehm ist, dann senken Sie sich langsam und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bis Sie erschöpft sind.

5. Lege dich auf deine linke Seite, unterstütze deinen Oberkörper auf deinem linken Ellbogen, Unterarm und Hand. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. Langsam heben Sie den Rest Ihres Körpers vom Boden ab, so dass sich nur Ihr Unterarm und Ihre Füße berühren. (Verwenden Sie den anderen Arm zum Ausbalancieren. Halten Sie diesen Arm für eine fortgeschrittene Bewegung gerade hoch in die Luft.) Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Halten Sie so lange, wie es bequem ist oder bis Sie keine gute Form mehr aufrechterhalten können. Dann langsam senken und entspannen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mache so oft wie möglich bis zur Erschöpfung. [pageabreak] Hier ist ein Favorit von Virginia Markstein, 30, aus Birmingham, AL, die auch daran arbeitet, ihre Taille mit einem Gymnastikball zu reduzieren.

6. Spiel fangen. In eine knirschende Position-liegen auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, Schultern und Kopf vom Boden mit Ihren Kontrahenten zusammengezogen. Dann lassen Sie jemanden einen Gymnastikball (oder Basketball) zu Ihnen werfen - zuerst zu Ihrer linken Seite, also müssen Sie sich drehen und erreichen, um es zu fangen, und dann zu Ihrer Rechten. Tun Sie so oft wie es Ihnen angenehm ist und versuchen Sie, die Zahl jede Woche zu erhöhen.

7. Arbeiten Sie gegen die Schwerkraft. Die Verwendung eines L-Sitzes im Fitnessstudio für hängende Beinlifts ist eine der besten Übungen für Ihren Mittelbereich. Sie benutzen das Gewicht Ihrer eigenen Beine gegen die Schwerkraft. Um es zu tun: Stützen Sie sich auf einem L-Sitz mit Ihren Unterarmen, Beine, die gerade hängen. Benutze deine Mittelsektionsmuskeln, ziehe deine Knie langsam in Richtung deiner Brust und dann tiefer. Halten Sie den Rücken gegen den Sitz und schwingen Sie nicht die Beine. Für einen fortgeschritteneren Zug, halten Sie Ihre Beine gerade, wenn Sie sie anheben.

8. Tun Sie es zu Hause. Hier ist eine Variation der vorherigen Übung, die keine Fitnessgeräte erfordert: Setzen Sie sich gerade auf einen festen, armlosen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Stuhls vor Ihren Hüften. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und stützen Sie sich mit Ihren Händen, ziehen Sie langsam Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen die Stuhllehne. Halten und dann langsam senken.

4 Zurück Friendly Moves
Für die 62-jährige Nancy Moffett aus Coopersburg, PA, hatten die Rückenschmerzen eine gute Seite. Als sie anfing, die von einem Physiotherapeuten verordneten Übungen zu machen, um ihren Rücken zu heilen, als Bonus, wurden ihre Bauchmuskeln fester. Hier ist ihr Training:

1. Legen Sie sich mit einem Gymnastikball (ca. 53 cm) auf den Boden, der unter Ihrer rechten Ferse ruht. Beuge dein rechtes Knie, rolle den Ball so nah wie möglich an deinen Hintern, während du deinen unteren Rücken auf dem Boden hältst. Halte 5 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition und für insgesamt 10 Wiederholungen wiederholen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

2. Legen Sie sich in der gleichen Position wie oben auf den Boden, wobei beide Fersen auf dem Ball ruhen. Beugen Sie beide Knie, rollen Sie den Ball so nah wie möglich an Ihr Gesäß, während Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten. Halte 5 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederhole 10 Wiederholungen.

3. Kniend auf dem Boden, Stelle deine Brust auf einen Gymnastikball und lege deine Hände auf den Boden davor. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Langsam den rechten Arm und das linke Bein heben. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, während Sie es heben, und zielen Sie darauf, Arm und Bein mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang zu bringen. Heben Sie nicht Ihren Kopf oder beugen Sie Ihren Rücken. Halten und dann langsam senken. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Tue 10 mal.

4. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und deinen Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie einen Gymnastikball (66 Zoll) auf Ihren Bauch und halten Sie ihn mit beiden Händen. Verwende deine Hände, um den Ball auf die Knie zu rollen. Stecken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden. In die Ausgangsposition senken. Wiederholen. Atmen Sie aus, während Sie sich heben, und atmen Sie ein, wenn Sie den Ball senken. Arbeite bis zu 20 Wiederholungen.

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