5 Tanz-inspirierte Bewegungen, um einen schlankeren Unterkörper zu formen

David Martinez

Sie müssen nicht nach Tanzen mit den Sternen streben, um die schlanken, kräftigen Beine eines Ballroom-Champions zu erhalten. Um schnell Muskeln zu formen, sollten Sie dieses anmutige und doch effektive Training ausprobieren, das von einer ehemaligen Ballerina kreiert wurde. Zusätzlich zu einem Trimmer und einem formschönen Unterkörper (hallo, kleinere Jeans!) Bekommst du stärkere Muskeln, die dir bei jedem Schritt mehr Kalorien verbrennen lassen, egal ob du spazieren gehst oder die Treppe hochkommst , oder, ja, sogar tanzen!

Der Experte: Tina de Lemps ist eine ehemalige professionelle Tänzerin und Designerin des Ballerina-Legs-Workouts in New York

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Training Auf einen Blick
Was Sie brauchen: Ein robuster Stuhl und ein Widerstandsband (optional)
Vorgehensweise: Folgen die Routine 3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Beginne mit 1 Satz von 10 Wiederholungen pro Zug (sofern nicht anders angegeben). Wenn du stärker wirst, mach 1 oder 2 zusätzliche Sätze. Probiere zuerst die Hauptbewegung aus. Wenn es zu schwer ist, beginnen Sie mit der Option Make It Easy. Für eine zusätzliche Herausforderung, machen Sie die Make It Harder-Variante.
Für schnellere Ergebnisse: Hinzufügen Cardio-Spurt: März an Ort und Stelle, tun Hampelmänner oder auf und ab auf einer Treppe zwischen den Zügen.

Main Move : Cardio Curtsy

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen weisen darauf hin. Stuhl mit der linken Hand halten (wie ein Tänzer an einer Barre), rechter Arm an der Seite. Überqueren Sie das rechte Bein hinter sich und beugen Sie beide Knie (als ob Sie knicksen würden). Gleichzeitig den rechten Arm nach oben und unten streichen und dabei sanft nach links (A) biegen. Begradigen Sie die Beine und heben Sie das rechte Knie zur Seite, beugen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen zum rechten Knie zu bringen. (B) . Ohne zu pausieren, wiederhole 25 Mal so schnell wie möglich, während du eine gute Form beibehältst. Wechseln Sie die Seiten.

Machen Sie es leichter: Heben Sie Ihr Knie nicht in Richtung Ellbogen. Halten Sie stattdessen die rechten Zehen auf dem Boden, während Sie den Fuß nach rechts schieben und den rechten Ellbogen zur Seite bringen.

Machen Sie es schwerer: Wenn Sie Ihr Knie zum Ellbogen hochheben, steigen Sie auf den Ball des linken Fußes.

Main Move: Big Kicks

Stehen Sie mit Heels zusammen, Zehen aus, linke Hand, Stuhl, rechter Arm über Kopf. Halten Sie die Bauchmuskeln straff und heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich hoch, ohne sich zu wölben (es kann nur einige Zentimeter sein). Wenn Sie den rechten Arm zur Seite senken, kreisen Sie das rechte Bein zur Seite, ohne es zu senken. Fahre fort, kreise das Bein hinter dir, während du den Oberkörper nach vorne kippst, den rechten Arm vor dir ausstreckend (oben abgebildet) . Unterer rechter Fuß zum Boden, zurück zur Startposition. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

Mach es einfacher: Brechen Sie die Bewegung in 3 Teile: Heben Sie das Bein nach vorn, dann senken Sie es auf die Startposition; Wiederholen Sie die Seite und dann den Rücken.
Machen Sie es schwieriger: Um Widerstand zu bieten, treten Sie ein Übungsband um den rechten Fußknöchel und treten auf das linke Ende mit dem linken Fuß (unten) . Je kürzer das Band zwischen Fuß und Knöchel ist, desto schwieriger wird es. Halten Sie jeden Kick für 3 Zählungen.

Hauptbewegung: Scherenbeine

Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem linken Arm unter dem Kopf, der rechten Hand auf dem Boden und den Beinen in Linie mit dem Torso. Heben Sie das rechte Bein etwa 2 Fuß hoch und halten Sie es fest, während Sie das linke Bein um 1 Fuß heben. Pause, dann linkes Bein, gefolgt von rechtem Bein. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

Mach es einfacher: Beuge dich an den Hüften, so dass die Beine leicht vor dem Körper sind. Heben und senken Sie nur das obere Bein.
Machen Sie es härter: Drücken Sie Beine zusammen, heben Sie sie etwa 1 Fuß vom Boden. Pause, dann heben Sie das obere Bein etwa 1 Fuß höher, halten Sie immer noch das untere Bein vom Boden. Das untere Bein zurück zum unteren Bein senken und dann beide Beine langsam absenken.

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Hauptbewegung: Flippige Ballerina

Stehen Sie mit Fersen gegenüber, Zehen nach rechts Hand, die Stuhl und linke Hand auf Hüfte hält. Plié, beugte Knie um etwa 45 Grad. Heben Sie die Fersen vom Boden und drücken Sie den Hintern, kippen Sie das Becken 1 Mal nach vorne und zurück. Fersen senken und Beine für 1 rep.

begradigenMachen Sie es leichter: Legen Sie sich mit den Heels nach oben und die Knie zeigen so, dass die Beine einen Diamanten bilden. Heben Sie den Po vom Boden und halten Sie ihn, während Sie das Becken einmal nach oben und unten schwenken und dann für 1 Wiederholung auf den Boden senken.
Machen Sie es härter: Halten Sie die Knieposition bei 45 Grad gebeugt und die Fersen angehoben, während Sie das Becken nach hinten neigen und weiter für alle Wiederholungen.

Main Move: Slide and Reach

Stehen Sie mit Fersen zusammen, Zehen aus, linke Hand, die Stuhl und rechten Arm zur Seite hält. Schieben Sie den rechten Fuß etwa 3 Fuß nach rechts und beugen Sie die Knie, um sich in eine tiefe Kniebeuge zu senken, während Sie den rechten Arm über Kopf erreichen und sich nach links biegen. Steh wieder auf und gleite mit dem rechten Fuß in die Startposition. Steigen Sie auf Fußballen auf, dann senken Sie sich sofort. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Erleichtern Sie sich: Stellen Sie den Stuhl vor sich und halten Sie ihn mit beiden Händen (nicht zur Seite greifen oder beugen).
Machen Sie es schwerer: Binden Sie die Enden eines Übungsbandes zu einem Knoten und schlingen Sie sie um die Waden. Führen Sie die Bewegung mit diesem zusätzlichen Widerstand durch.

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