5 Grundlegende Übungen Sie sollten mehr tun

Es geht um Multitasking, wenn es um Ihren Job, Ihre To-Do-Liste und sogar Ihre Freizeit geht (ernsthaft, wer ) gerade schaut heutzutage fern?). Warum sollte Ihr Training - und Ihr Körper - nicht von den gleichen intelligenten Abkürzungen profitieren? Machen Sie diese 5 Bewegungen zu einem Teil Ihrer Routine, um zu gewährleisten, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

1. Reihen

So viel von dem, was wir tun und wie wir uns bewegen, umfasst die Muskeln an der Vorderseite des Körpers - Brust, Bauchmuskeln, Bizeps usw. Aber ziehende Übungen wie Reihen stärken den Rücken, um die Körperhaltung zu verbessern und den Körper auszugleichen. Die gebogene Reihe verwendet Hanteln und Schwerkraft, um den Rücken zu zielen. Halten Sie Ihre Hüften scharniert, ohne dass Ihre Schultern nachgeben, ziehen Sie die Ellbogen zurück und halten Sie sie dicht an Ihren Seiten. Fügen Sie etwas zusätzliche Kernarbeit hinzu, indem Sie Ihre Arme abwechseln, aber immer noch Ihren Torso quadratisch halten (keine Verdrehung). Neu dazu? Prüfen Sie, ob Sie genug heben.

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2. Planken

Ja, ich weiß, dass dir immer wieder gesagt wurde, wie groß die Bretter für dich sind. Aber weißt du warum? Für den stärksten Mittelteil (lies: flacher Bauch und enge Taille), möchtest du deinen Kern trainieren, um sich zu beugen und zu verdrehen. Die Bauch- und Rückenmuskeln stützen nur die untere Wirbelsäule zwischen Ihrem Becken und Ihrem Brustkorb. Ihr Ziel sollte es also sein, sie so fest wie möglich zu machen. Anti-Flexions- und Anti-Rotations-Übungen wie Planken fordern die Stabilität des gesamten Rumpfes heraus, ohne dass der Rücken durch Crunches und Sit-Ups belastet wird. Das ist ein großer Profi. Ist dieser Schritt bereits gemeistert? Finde 7 Wege, um Bretter noch härter zu machen!
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3. Loaded Kniebeugen

Die Forschung zeigt weiterhin die erstaunlichen Vorteile des Gewichtshebens: Es ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, Ihre Knochen zu stärken und sogar Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. In der Tat, weil die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur die größten im Körper sind, ist das Hinzufügen von Masse zu Ihrer Kniebeuge eine große Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu steigern. (Und nein, du wirst deinen Schenkeln nicht mehr Volumen hinzufügen - ganz im Gegenteil.) Der einfachste Weg ist es, Kurzhanteln zu benutzen, die in deinen Händen gehalten werden, mit geraden Armen an deinen Seiten, während du dich hockst. Beginnen Sie mit 10 Pfund pro Hand und erhöhen Sie, sobald Sie 12 Wiederholungen mit Leichtigkeit durchführen können.

4. Reverse Wood Chops

Um den größten Stoffwechselschub zu erhalten, solltest du mehr Muskeln gleichzeitig bewegen. Dadurch können Sie auch auf eine Weise arbeiten, die funktioneller ist (dh, wie sich Ihr Körper auf natürliche Weise jeden Tag bewegt) als mit isolierenden Übungen wie Bizeps-Curls. Deshalb liebe ich umgekehrte Holzkoteletts, bei denen man einen Medizinball, eine Hantel oder einen Kabelgriff von vor einer Hüfte bis über die gegenüberliegende Schulter hebt. Du ahmst die Bewegung nach, indem du etwas vom Boden auf ein hohes Regal hebst, während du die Muskeln in deinen Armen, Schultern und deinem Rumpf stärkst. Betrachten Sie es als ein Muss für Ihre Workout-Rotation - auch wenn Sie nie wirklich Protokolle teilen.

5. Side Step Ups

So viele unserer täglichen Bewegungen gehen von vorne nach hinten laufen, laufen, Treppen steigen - die wir manchmal vergessen, müssen wir auch unsere Körper seitwärts trainieren. Das Bearbeiten Ihrer inneren und äußeren Oberschenkel, schrägen Bauchmuskeln und Seitenglutes wird Ihre Stärke ausgleichen. Außerdem werden Sie diese entscheidenden Muskeln für Stabilität an Ihren Füßen arbeiten. Übersetzung: Sie verbessern Ihr Gleichgewicht, werden straffer, beugen Verletzungen vor und laufen sogar besser. Side Step Ups bringen Sie in die richtige Richtung, mit der zusätzlichen aeroben Komponente für einen metabolischen Boost. Wenn du diese Bewegung machst, solltest du deine Schultern gerade halten und dein Schrittlicht, besonders auf dem Treppenabsatz.
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