5 Essential Strength-Training bewegt jede Frau braucht | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Holly Perkins

Der Stoffwechsel eines 25-Jährigen. Jeans, die passen. Die Fähigkeit, sich zu beugen und zu bewegen, mit Zuversicht und ohne Schmerzen. Wenn Sie an einem der oben genannten interessiert sind, müssen Sie Gewichte heben. Recht. Nachricht erhalten. Aber ... was nun? Welche Bewegungen sollten Sie wirklich machen und wie oft? Holly Perkins, Autorin des neuen Buches Gesundheit der Frauen, um Lean zu bekommen und Gründerin von Women's Strength Nation, hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Verwirrung im Widerstandstraining aufzuklären.

Die frohe Botschaft: Sie nicht Ich muss ins Fitnessstudio gehen und mich im Kraftraum ganz peinlich fühlen, und es muss nicht unbedingt eine große Zeit sein zu saugen. "Jede Frau kann in phänomenaler Form durch diese fünf einfachen Bewegungen direkt zu Hause kommen", sagt Perkins. "Sie werden nicht nur deine Muskeln stärken, sondern sie werden dir auch helfen, gesund, schlank, selbstbewusst und glücklich zu werden." Und wer würde das nicht wollen? Ziel: 3 Sätze von 12 Wiederholungen für jede Bewegung zweimal pro Woche.

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Die Kelchkniebeuge
Warum: Kniebeugen sind wichtig für den Aufbau von Kraft im gesamten unteren Körper einschließlich deiner Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, und viele Frauen finden die Kelchkniebeuge einfacher als eine normale Kniebeuge. Eine geringere Körperkraft unterstützt alle Ihre täglichen Bewegungen und sorgt für eine optimale Mechanik, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.

Wie: Beginnen Sie mit den Fersen so weit wie Ihre Schultern und drehen Sie dann die Zehen nach außen bis 11:00 und 1:00 wenn du auf einer Uhr stehst. Halten Sie das Ende einer Hantel an Ihrer Brust und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hände in Kontakt mit Ihrer Brust halten. Stehen Sie hoch, beugen Sie dann Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis die Oberseiten Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch, fahren Sie in Ihre Fersen, um aufzustehen und zur Ausgangsposition zurückzukehren.

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Das Kreuzheben
Warum: Dies ist eines von Die besten Übungen, um alle kollektiven Muskeln zu stärken, die deine täglichen Bewegungen bestimmen, vom Bücken bis zum Aufstehen. Es ist auch großartig für die Knochengesundheit, da es eine zusammengesetzte, belastende Übung ist.

Wie: Beginnen Sie mit Ihren Fersen so breit wie Ihre Schultern und drehen Sie dann Ihre Zehen nach außen, so dass sie auf 11:00 und 1 zeigen: 00. Stellen Sie sich mit einem langen, hohen Rückgrat auf, um Ihren Kern zur Unterstützung zu unterstützen, und halten Sie Hanteln so, dass Ihre Handflächen nach innen gerichtet sind, direkt vor Ihren Oberschenkeln. Beuge dich gleichzeitig in der Hüfte nach vorne und drücke deine Hüften nach hinten, während du deine Beine beugst und deine Hüften wie eine Kniebeuge senkst. Lassen Sie Ihre Arme sich trennen, so dass die Hanteln sich nach unten bewegen und außerhalb Ihrer Füße enden, genau vor Ihren Zehen. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie auf Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Die Bandreihe
Warum: Diese Bewegung ist der Schlüssel zur Entwicklung der Oberkörperkraft für Zugbewegungen, da sie Ihren Rücken stärkt Muskeln, Kern und Arme. Da deine Füße nebeneinander liegen, stellt diese Bewegung deine Balance und Kernkontrolle vor Herausforderungen.

Wie: Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt oder Türrahmen. Halte die Griffe fest und trete zurück, so dass du mit ausgestreckten Armen und gespanntem Band auf das Band siehst. Platziere deine Füße 4 cm auseinander mit entriegelten Knien und lasse deine Schultern von deinen Ohren weg. Ziehen Sie Ihre Arme zurück und ziehen Sie das Band, bis Ihre Hände Ihren Brustkorb berühren. Pause für einen Moment und drücken Sie die Muskeln in Ihrem oberen Rücken. Langsam zurück in die Ausgangsposition.

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aufzubauenDie Brust Drücken Sie
Warum: Die Brustpresse verbessert die Mechanik des gesamten Oberkörpers, eine Muskelgruppe, die bei Frauen oft schwach ist. Diese Bewegung stärkt auch Ihren Trizeps.

Wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf einer Trainingsbank oder auf dem Boden auf, die Füße flach auf dem Boden. Beginnen Sie mit den Hanteln, die sich direkt über Ihrer Brust berühren, und drücken Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und halten Sie sie in dieser Position gefangen. Beuge deine Arme nach außen und öffne deine Hände, bis deine Unterarme senkrecht zum Boden sind und deine Ellbogen gerade unter deinen Schultern sind. Ihre Oberarme sollten in einem Winkel von 45 ° zu Ihren Seiten geöffnet werden. Ziehen Sie die Muskeln Ihrer Brust zusammen, um die Hanteln zurück in die Ausgangsposition zu drücken.

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Der Kopf drücken
Warum: Dieser Zug baut sich auf Oberkörper und Rumpfstärke, um Ihre normalen täglichen Bewegungen zu unterstützen, indem Sie die Schultern der Schultern, die oft schwach in Frauen sind, gezielt. Wenn diese Muskelgruppe nicht stark ist, übertragen Sie Stress und Belastung auf Ihren unteren Rücken.

Wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Verlängere deine Wirbelsäule und beginne damit, dass deine Hände kurz vor deinen Schultern Hanteln halten, Ellbogen unter deinen Händen. Halten Sie Ihre Schultern nach unten in Richtung Ihrer Hüfte verankert und drücken Sie die Hanteln gerade nach oben. Bogen Sie leicht zurück, so dass Sie mit den Hanteln direkt über der Mittellinie Ihres Kopfes enden. Langsam senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Händen.

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