5 Wesentliche (und einfache) Strecken für Frauen | Prävention

Kelly Brabants

Zu ​​oft ist Stretching ein Versager - etwas, was man nach dem Training macht , wenn Sie sich erinnern oder Zeit haben. Doch eine regelmäßige Dehnungsroutine allein kann unglaublich vorteilhaft sein, und es gibt bestimmte Bewegungen, die insbesondere Frauen oft hilfreich finden, sagt Andrew Wolf, Sport Physiologe bei Miraval Resort & Spa in Tucson, AZ. Hier teilen Wolf und Kelly Brabants, Personal Trainer und Group Fitness Instructor, ihre Favoriten. (Willst du ein paar gesündere Gewohnheiten aufgreifen? Melde dich an, um gesunde Lebenstipps direkt in deinen Posteingang zu bekommen!)

Sarah KleinDie "I Love Heels" Wadenstreckung

Sie mögen süß sein und deine Beinmuskeln toll aussehen lassen, Aber die traurige Wahrheit über Ihre Lieblingspumpen ist, dass sie die Bewegungsfreiheit in Ihrem Fuß, Knöchel und Waden beschränken, sagt Wolf. "Wenn du Fersen viel trägst, ist es fast so, als würdest du deine Füße in Abgüsse stecken", sagt er. "Im Laufe der Zeit wird Ihre Achillessehne kürzer, was sie anfälliger für Verletzungen macht. Sie haben auch eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit in Ihren Füßen und Waden."

Strecken Sie sich: Wolfs Lieblingsstrecke für die Muskeln im Fuß und Unterschenkel, die am meisten von Fersen betroffen sind, verwenden ein kleines Gerät namens Pro Stretch, das die gleiche Art von Dehnung erzeugt, als ob man eine Ferse von einer Treppe fallen lassen würde - außer das Gerät wiegt die Ferse und hilft verlängern Sie die Achillessehne sicherer. Um die Strecke ohne eine zu nähern, verwenden Sie eine Wand und beugen Sie nicht Ihren Fuß zu hoch. "Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihrem Fuß, der Rückseite Ihres Knöchels und der Wade spüren. Und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie aufhören sollten, wenn Sie Schmerzen verspüren."

MEHR: 4 Moves Slim Your Hip Oberschenkel

Kelly BrabantsDie "Ich trage ein schweres Baby" Hüfte Stretch

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie ein kleines Kind hielten. Wahrscheinlich hast du ihn auf einer Hüfte gestützt, um das Gewicht des Babys zu unterstützen, oder? Nun, das schafft eine Asymmetrie in den Hüftmuskeln, sagt Wolf, was wichtig ist, um die Balance zu halten. "Wenn Sie die Muskeln auf einer Seite des Körpers dehnen, verkürzen Sie die auf der anderen Seite, was zu Problemen im Laufe der Zeit führen kann", sagt Wolf.

Strecken Sie sich: Um die Muskeln auf beiden Seiten zu verlängern Ihre Hüften, Brabants mag diese Hüftbeugerstreckung: Von einer knienden Position aus, bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie direkt über dem rechten Knöchel ist und die rechte Hüfte um etwa 90 Grad gebogen ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und den Kern in der Mitte, heben Sie Ihre Arme zum Himmel und drücken Sie Ihren linken Gesäß und halten Sie die Dehnung für 30 bis 40 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Halten Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Sarah KleinDie "Ich habe Brüste" Brust Stretch

Ob Sie die Größe Ihres BHs lieben oder hassen, die Tatsache, dass Sie tragen

Strecken Sie sich: Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden und legen Sie sie vorsichtig auf Ihren Rücken, legen Sie Ihr Steißbein an einem Ende und Kopf auf dem anderen. Ihr Becken und der Kopf sollten sich beide von der Rolle gestützt fühlen. Beuge die Ellenbogen und lass deine Arme auf den Boden fallen, fühle eine Öffnung in deiner Brust, sagt Wolf. "Bleiben Sie mindestens fünf Minuten hier und tun Sie dies jeden Tag für den größten Nutzen", sagt er.

MEHR: 60-Sekunden-Fix für einen steifen Nacken

Kelly BrabantsDie "Ich bin schwanger" -Baumstrang-Dehnung

Wenn Sie erwarten, tragen Sie viel zusätzliches Gewicht mit - und es ist alles drin die Front, sagt Brabants. Das Gegenmittel: Strecken Sie Ihren Hintern. "Die hinteren Oberschenkel sind eine große Muskelgruppe im hinteren Körper, und durch Dehnung können Sie sowohl in den Knie- als auch in den Hüftgelenken die Bewegungsfreiheit verbessern und Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen lindern", sagt sie. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während der Schwangerschaft eine zusätzliche Dosis des Hormons Relaxin in Ihrem Körper haben, was Ihre Muskeln buchstäblich entspannt und dazu führt, dass Sie tiefer dehnen können als gewöhnlich. Achte also besonders darauf, dass du während dieser Zeit nicht überstreckst, sagt.

Strecke dich aus: Leg dich mit gebeugten Knien flach auf den Boden und schnüre ein Übungsband oder Handtuch um den Fuß. Halten Sie beide Hüften auf dem Boden, strecken Sie langsam dieses Bein und beugen Sie Ihren Fuß, bis Sie eine Dehnung im mittleren Teil Ihrer Kniesehne spüren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie 3 mal, dann wechseln Sie die Seiten. (Hier sind die 3 sichersten Möglichkeiten, Ihre Hamstrings zu dehnen.)

Kelly BrabantsDie "Es ist die Zeit des Monats" All-Over Stretch

Ob es sich um PMS-induzierte Stimmungsschwankungen, Spannungskopfschmerz oder Menstruationsbeschwerden, Ihre Neigung kann sein, auf der Couch zu bleiben. Aber eine beliebte Yoga-Pose kann dir helfen, dich schneller zu fühlen, sagt Brabants. "Downward-Facing Dog" sorgt nicht nur für eine sanfte Dehnung - in Schultern, Rücken, Bauch, Oberschenkel, Waden, Füßen und Händen -, sondern fördert auch die Durchblutung, wodurch die Menge an Blut, die durch den Körper fließt, abnimmt Schmerz und Erleichterung Stimmungsschwankungen, Blähungen, Anspannung und mehr ", sagt sie.

MEHR: 7 Überraschende Dinge, die deine erste Periode über dich sagt

Streck dich aus: Komm auf deine Hände und Knie, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und Knien unter deinen Hüften. Beim Einatmen, stecke deine Zehen unter deine Fersen; Beim Ausatmen heben Sie Ihre Hüften, um in eine umgedrehte "V" -Form zu kommen. (Vielleicht möchten Sie dies auf einer Yogamatte oder einer anderen klebrigen Oberfläche machen, damit Ihre Hände und Füße auf dem Boden "Halt haben".) Arbeiten Sie daran, Ihre Beine in die richtige Richtung zu bringen und Ihre Fersen in Richtung Boden zu senken Hände fest vor dir gepflanzt. Schließlich, entspanne deinen Kopf zwischen deinen Armen und halte diese Dehnung für 4 bis 5 tiefe Atemzüge.

yogaPain Relief
Empfehlungen
  • Fitness: 41 Möglichkeiten, um Ihren Bauch zu glätten

    41 Möglichkeiten, um Ihren Bauch zu glätten

    Sie möchten also Ihren Bauch flach machen. Es ist Zeit, den Boden für eine Zillion Crunches zu treffen, richtig? Nicht so schnell. Power Crunching allein ist nicht unbedingt die beste und sicherlich nicht die angenehmste Methode, um deinen Bauch zu glätten.
  • Fitness: 6.000 Schritte pro Tag bleiben Knieschmerzen in der Bucht | Prävention

    6.000 Schritte pro Tag bleiben Knieschmerzen in der Bucht | Prävention

    Wie viele tägliche Schritte dauert es, um Knie-Arthrose-Schmerzen zu reduzieren? Vermutlich weniger als Sie denken. Das Laufen von 6.
  • Fitness: Formschöne Schultern | Prävention

    Formschöne Schultern | Prävention

    Brauchst du einen Grund, über deine Schultern nachzudenken? Sehen Sie sich den schönen Oberkörper der Pilates-Expertin Erika Bloom im obigen Video an.
  • Fitness: Regelmäßig trainieren? Nimm Kalzium! Prävention

    Regelmäßig trainieren? Nimm Kalzium! Prävention

    Obwohl Gewicht-Workouts stärken Knochen, Frauen, die für eine Stunde täglich zu verlieren verlieren etwa 92 mg Kalzium pro Tag, obwohl Schweiß, findet eine Studie der Purdue University.
  • Fitness: Power Foods für Wanderer | Prävention

    Power Foods für Wanderer | Prävention

    Der Schlüssel zu einem besseren Training - und einer größeren Kalorienverbrennung - ist, nährstoffreiche Nahrungsmittel etwa 30 Minuten vor dem Gehen zu essen. Probieren Sie zunächst diese Tipps von Tara Gidus, RD, einem Sport-Ernährungsberater in Orlando.
  • Fitness: 6 Bewegungen, um Ihren Bauch zu schrumpfen

    6 Bewegungen, um Ihren Bauch zu schrumpfen

    Die Suche nach einer geschliffenen Taille wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Der Grund: Hormonelle Veränderungen fördern überschüssige Kalorien, um für Ihren Bauch, wo sie gespeichert werden, wie Sie es erraten haben Fett.
  • Fitness: Sicher bummeln | Prävention

    Sicher bummeln | Prävention

    Machen Sie Sicherheitsexpertin Kathleen Baty - auch bekannt als "The Safety Chick" - zu Ihrem Walk Buddy. Hier teilt sie ihren Ratschlag, dass Stadtspaziergänge so sicher wie Spaß machen. Einige dieser Tipps sind aus dem Buch übernommen. [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Immer einen Kumpel haben.
  • Fitness: Wie Sie Ihr Training mehr körperlich positiv gestalten | Prävention

    Wie Sie Ihr Training mehr körperlich positiv gestalten | Prävention

    Mit freundlicher Genehmigung von Fix.com Können Sie schon beim Sport trainieren? Positivität während Sie trainieren? Die Wahl des richtigen Klassenformats, der Art der Übung, des Ausbilders und sogar des Ortes kann einen großen Unterschied machen, wie du über dich selbst denkst.
  • Fitness: ÜBung oder Nichtübung | Prävention

    ÜBung oder Nichtübung | Prävention

    Kann ich bei einer Erkältung trainieren? Wenn Sie erkältet sind, ist es in der Regel in Ordnung zu trainieren. Eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigte, dass moderate körperliche Aktivität keinen Einfluss auf die Dauer oder Schwere einer Erkältung hatte.

Tipp Der Redaktion

4 Häufige Fußbeschwerden Läufer können verhindern

Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um den Unterkörper und die Fackelkalorien zu stärken, aber diese positiven Ergebnisse können auf Kosten Ihrer armen Füße geschehen. Abgesehen von wunden Füßen, hier sind vier häufige Fuß Probleme Läufer oft erleben.