5 ÜBungen, die deinem Unterleib zeigen, wer der Boss ist | Prävention

Beth Bischoff

Übungs-HowTos aus Das Frauengesundheits-Big Book von Übungen , Das Große Buch der Pilates der Frauen Gesundheit und Das Große Buch der Frauen der ABS .

Wenn Sie versuchen, Ihre niedrigeren Bauchmuskeln, alle zu zielen Abs-Kräftigungsbewegungen sind nicht gleich geschaffen. Tatsache ist, dass einige sehr viel effektiver darin sind, diese hartnäckigen Muskeln zu trainieren. Deshalb haben wir Michelle Lovitt, eine Konditionstrainerin von Asics America, um ihre Top-Moves gebeten, um auf Ihren Unterbauch zu zielen. Sie kam mit diesen 5 super-harten, die Sie lieben werden (zumindest nach der Tat). (Lieben Sie ihre Technik? Arbeiten Sie eins zu eins mit Michelle in ihrer Ultimate Flat Belly DVD.)

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Rollen Plank
Diese kernstabilisierende Bewegung verbessert die Kraft im gesamten Kern - besonders in Ihren unteren Bauchmuskeln, sagt Lovitt. Bonus: es baut auch Rückenstärken, sagt sie.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihrem Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln (A) . Drehe dich zu deiner linken Seite und in eine Seitenplanke. 10 Sekunden gedrückt halten (B) , dann auf eine rechte Planke rotieren und weitere 10 Sekunden halten (C) . Das ist eine Wiederholung. Kehren Sie zu einer Planke zurück und wiederholen Sie die Übung.

Cross-Body Mountain Climbers
Obwohl dies ein Multitasking-Verfahren ist, das den ganzen Körper beansprucht, sagt Lovitt, dass Ihr Hauptziel die unteren Bauchmuskeln sind (für Stabilität), während Sie auch Ihre Hüften und den unteren Rückenbereich bearbeiten.

Wie Sie es tun: Nehmen Sie eine Liegestütz-Position mit völlig geraden Armen ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln bilden (A) . Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens (B) , senken Sie dann, und heben Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens. Das ist ein Wiederholungsbild.

Aufrollen
Da diese Bewegung es erfordert, dass Sie Ihren Körper einen Wirbel nach dem anderen ausrollen (mit anderen Worten, sehr langsam), greifen Sie die tiefen Bauchmuskeln in Ihren unteren Bauchmuskeln an. Sie verwenden auch diese tiefen Bauchmuskeln, um Ihr Becken stabil zu halten, wenn Sie wieder aufstehen, sagt Lovitt. "Das ist ein erstaunliches Gesamt-Bauchmuskeltraining", sagt sie.

Wie man es macht: Leg dich flach mit zusammengedrückten Beinen, deine Füße sind an den Knöcheln gebeugt und deine Arme reichen dicht hinter deinen Ohren zurück (A) . Atmen Sie mit Kontrolle ein, während Sie die Arme schulterbreit auseinander ziehen und die Schultern auf die Matte legen. Der Rücken ist flach. Fahren Sie mit dem Einatmen fort, indem Sie den Kopf durch die Arme heben und mit dem Auf- und Abrollen beginnen, jeweils ein Wirbel (B) . Atmen Sie mit Kontrolle aus, während Sie weiter vorwärts gehen, Ihre Arme durch den Raum strecken und versuchen, Ihre Stirn zu Ihren Knien zu berühren (C) . Reverse die Bewegungen, wie Sie mit Kontrolle zurück in Position A einatmen. Das ist ein rep.

MEHR: Verlieren Sie Ihren Bauch mit nur 2 Übungen

Swiss Ball Jackknife
Dieser Zug zielt wirklich auf diese kniffligen Muskeln in Dein Unterbauch, dazu funktioniert dein Rectus Abdominus (wie in deinen Six-Pack-Muskeln), die Hüften und der untere Rücken, sagt Lovitt.

Wie es geht: Nimm eine Liegestütz-Position mit deinen Armen ein völlig gerade. Legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Schweizer Ball. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Knöcheln bilden (A) . Ohne die untere Rückenlage zu verändern, rollen Sie den Swiss Ball auf Ihre Brust, indem Sie ihn mit den Füßen nach vorne ziehen. Pausiere (B) , dann bringe den Ball zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Hanging Leg Raise
Lovitt sagt, dass sie diesen Zug liebt, weil er den unteren Psoasmuskel (einen Muskel im Bauch vor deiner Wirbelsäule), deinen unteren Rücken und den unteren Bauchbereich angreift Natürlich, Ihre unteren Bauchmuskeln.

Wie man es macht: Ergreifen Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Überhandgriff und hängen Sie von der Stange mit leicht gebeugten Knien und Füßen zusammen (A) . Beuge gleichzeitig deine Knie, erhebe deine Hüften und kräusel deinen unteren Rücken unter dir, während du deine Oberschenkel gegen deine Brust anhebst. Pause, wenn die Vorderseiten deiner Oberschenkel deine Brust erreichen (B) , dann lass deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition sinken.

Der Artikel 5 Übungen, die deinen Unterbauch zeigen Wer Boss ist, lief ursprünglich auf Womenshealthmag .com.

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