5 Bewegt sich für eine getönte und trimasse | Prävention

Mitch Mandel

Jeder will eine schlanke Taille - er sieht einfach gut aus. Aber ein straffer, kräftiger Bauchbereich ist auch eine Versicherung gegen Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen. "Ein stärkerer Kern bedeutet weniger Rückenschmerzen und eine bessere Bewegungsqualität während des ganzen Tages", erklärt Shannon Fable, eine zertifizierte professionelle Trainerin und Leiterin der Übungsprogrammierung bei Anytime Fitness. Und vergessen wir nicht, dass das Abnehmen von Bauchfett dazu beitragen kann, das Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, zu verringern. Diese 5 einfachen, aber effektiven Bewegungen verbrennen Muffin Top, während Sie Ihren Kern straffen. Alles, was du brauchst, sind Handgewichte, ein 65-Zoll-Stabilitätsball und eine Yogamatte, um loszulegen. Weitere Kernübungen finden Sie unter Prävention Einpassen von 10 DVDs.

1. Planke mit Knie bis Ellenbogen

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Es ist kein Geheimnis, dass Planken ein Grundpfeiler der Kräftigungsübungen sind. Kombinieren Sie es mit dieser Variante, und Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln herausfordern, sagt Fable.

Heben Sie das rechte Bein vom Unterarmbrett mit den Ellbogen direkt unter den Schultern vom Boden ab. Bringe dein Knie zum Trizeps und halte dein Bein parallel zum Boden. Zurück zur Startposition. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

2. Russian Twist

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Die Balance, die benötigt wird, um das auszuschalten, bedeutet, dass dein gesamter Kern während des gesamten Zuges aktiv ist.

Sitze mit gebeugten Knien auf einer Matte , und halten Sie eine 2 bis 5-Pfund-Hantel in beiden Händen vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, wenn Sie Ihre Füße um einen Fuß vom Boden heben, so dass Sie auf Ihrem Rücken ausgeglichen sind. Nun, drehen Sie sich langsam nach rechts, während Sie die Hantel auf der rechten Seite auf den Boden absenken. Pause, zurück zur Mitte und dann das Gewicht auf die linke Seite senken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

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3. Physio Ball Roll-Outs

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"Die Bewegung zwingt Sie, Ihre Bauchmuskeln nicht nur für die Bewegung, sondern auch für das Gleichgewicht zu aktivieren", sagt Kosta Kokolis, MS, PT, Mitbegründer und Besitzer der Bodhizone-Physiotherapie in New York City.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Ellbogen auf dem Physio-Ball direkt unter Ihren Schultern. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich nach vorne, 6 bis 12 Zoll. Pause, dann rollen Sie es zurück in die Startposition. (Zu viel? Sie können den Zug leichter machen, indem Sie mit den Knien auf dem Boden beginnen.) Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 25 Wiederholungen.

4. Scheibenwischer

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Ein weiterer Schritt für Ihre übersehenen schrägen Bauchmuskeln: "Um Ihre Taille wirklich zurückzugewinnen, ist es wichtig, sich auf Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren", sagt Kokolis. Die Kontrolle über das Gewicht deiner Beine ist perfekt für den Aufbau dieser langen Muskeln an der Seite deines Bauches.

Lege dich auf deinen Rücken mit den Beinen im rechten Winkel zum Boden, die Fußsohlen zur Decke und zu deinen Armen für Ihre Unterstützung ausgestreckt. Langsam senken Sie Ihre Beine nach rechts wie ein Scheibenwischer. Halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden und die Knie gerade, um sicherzustellen, dass Ihr Kern die Arbeit macht. (Machen Sie diesen Zug leichter, indem Sie beide Knie beugen und Ihre Hände direkt unter Ihr Becken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.) 3 Sätze von 10 bis 25 Wiederholungen.

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5. Teekanne

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Fühlen Sie sich frei, "Ich bin eine kleine Teekanne" zu summen, während Sie diese Abnehmbewegung von Promi-Trainer Reggie Chambers durchführen. Weil Sie Gewichte in diesen Zug integrieren, erwarten Sie, dass Ihre Schräglagen es sogar mehr als mit einer regelmäßigen Seitenbiegung fühlen.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine 5- bis 10-Pfund-Hantel in Ihrer rechten Hand an Ihrer Seite; Heben Sie Ihre linke Hand gerade nach oben oben. Langsam an der Hüfte nach rechts biegen und die Hantel in Richtung Knöchel senken. Pausiere und kehre dann langsam zum Stehen zurück. Mache 10 Wiederholungen, wechsle dann die Seiten und mache 10 weitere. Tun Sie 2 bis 3 Sätze.

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