5 Moves mit einem Schweizer Ball, der Ihre Mitte straffen und Ihre Oberschenkel in 4 Wochen formen wird Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

Das Wort "Herausforderung" macht mir manchmal Angst, besonders wenn es sich um eine "Neujahrs-Weight-Loss-Challenge" oder ein "Bikini-Bootcamp" handelt. Müssen wir uns nicht das ganze Jahr um unsere Gesundheit kümmern? Vor kurzem nahm ich an einigen Fitness-Herausforderungen teil, die mich dazu überredeten, diesen zu kreieren. Eine gute Herausforderung kann dich wirklich zur Rechenschaft ziehen, dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, und dich dazu ermutigen, gesündere Gewohnheiten zu setzen, die kleben - so lange du sie nicht sofort nach der Zeit verlassst.

Also, wenn du es bist Versuchen Sie dieses 4-wöchige Programm, um Ihre Mitte zu betonen und Ihre inneren Schenkel zu formen. Für lang anhaltende Veränderungen, wenden Sie die fünf Übungen, die Sie lernen, und die Widmung, die Sie in diesem Monat fördern, für Ihre zukünftigen Trainingseinheiten an. Hier ist der Plan:

Woche 1 : Mach die ersten 3 Übungen, 3 mal am Tag.

Woche 2 : Mach die ersten 4 Übungen, 2 mal am Tag.

Wochen 3 & 4: Führen Sie alle 5 Übungen einmal täglich durch.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederDie 100

Dies wird die 100 genannt, weil Sie Ihre Arme pumpen und für 100 Zählungen atmen werden. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knöchel direkt über den Knöchelgelenken und drücken Sie, halten Sie Ihre Beine vom Boden. Locke deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern von der Matte und fang an, deine Arme auf und ab zu pumpen (stell dir vor, dass du einen Gummiball unter die Oberfläche eines Pools drückst, um deine Bewegung zu kontrollieren und deine Arme nicht zu schlagen). Atme 5 Mal ein und atme 5 Mal aus, bis du "die 100" erreicht hast. Wenn Sie eine Änderung benötigen, beugen Sie Ihre Knie in Tischposition.

(10 Minuten bekommen? Dann haben Sie Zeit, um das Gewicht für immer mit Prevention neuen 10-Minuten-Workouts und 10 zu verlieren Holen Sie Fit in 10: Slim & Strong fürs Leben jetzt!)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederSingle Leg Stretch

Halten Sie den Ball zwischen Ihren Knöcheln und Beine lang aufgehoben, legen Sie beide Hände um dein rechtes Knie und beuge es in Richtung deines Körpers, während du den Ball das linke Bein hoch rollt. Wechseln Sie die Seiten mit Kontrolle, und drücken Sie diese inneren Oberschenkel, um den Ball in Position zu halten, während Sie sich bewegen. Beende 10 Sätze (oder 5 auf jeder Seite), indem du deinen Kern angreifst und deinen Kopf anhebst, wenn du kannst.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederDouble Leg Stretch

Jetzt können Sie "fangen" mit sich selbst spielen- Spaß! Mit dem Ball zwischen den Knöcheln, umarme beide Knie an deine Brust und kräuseln deinen Oberkörper nach oben und von der Matte. Schaufeln Sie den Kern hinein und strecken Sie die Beine lang vor sich aus, die Arme über den Kopf gehoben. Umarme diese Beine wieder hinein, nimm den Ball heraus, halte ihn zwischen deinen Händen und strecke die Arme und Beine wieder aus, diesmal drückst du den Ball mit deinen Armen nach oben, wenn du ihn erreichst. Wiederholen Sie 10 Mal, abwechselnd den Ball zwischen den Knöcheln und den Händen jedes Mal und Stretching so lange wie möglich. (FYI, das ist die beste Strecke, um Ihren engen, angespannten Rücken zu entspannen.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederDouble Straight Leg Lower & Lift

Platzieren Sie den Ball zurück zwischen den Knöcheln. Schnüren Sie Ihre Hände mit offenen Ellbogen hinter den Kopf und heben Sie die Beine so gerade wie möglich. Benutze deinen Kern, um deinen Oberkörper hochzuhalten, und versuche, nicht an deinem Hals zu ziehen. Halte deine obere Hälfte stark, wenn du beginnst, diese Beine vor dir zu senken - je tiefer du gehst, desto schwieriger wird es sein. Achten Sie darauf, dass Sie den Ball weiter zusammendrücken und den unteren Rücken vollständig auf dem Boden halten. Heben Sie die Beine mit Kontrolle wieder hoch. Wiederholen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederCriss Cross

Halten Sie den Ball zwischen den Knöcheln und den Händen hinter dem Kopf. Strecken Sie die Beine aus, drücken Sie den Ball hinein und überqueren Sie das rechte Bein links. Während Sie dies tun, drehen Sie den Oberkörper in Richtung des oberen Beines und wechseln Sie dann die Seiten. Die Bewegung muss nicht groß sein und stellen Sie sicher, dass die Rotation Ihres Rumpfes von den Rippen kommt und nicht nur von Ihrem Nacken. Um Ihre Beine zu kreuzen, benutzen Sie Ihre inneren Schenkel und Hüften, nicht nur die Knie. Denken Sie daran, je tiefer die Beine gehen, desto härter wird dies für Ihren Körper sein, und je härter Sie den Ball hineinquetschen, desto schwieriger wird es für Ihre inneren Oberschenkel. Versuchen Sie 5 Mal auf jeder Seite. (Hate Crunches? Dieses Ab-Workout ist für dich.)

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