5 Gründe, warum Ihre Gewichtheben Routine nicht funktioniert Prävention

Heben Sie smart, brennen mehr

Sie gehen zu Fitnessstudio. Du hebst Gewichte. Aber bis jetzt sehen deine Muskeln nicht plastischer aus als zu Beginn. Wenn Sie die Arbeit einsetzen, aber keine Ergebnisse sehen, ist es wahrscheinlich, dass etwas mit Ihrem Training nicht stimmt - nicht Ihre Willenskraft. Vermeiden Sie 5 häufige Krafttraining Fehler mit diesen Tipps von Gewichtheben Guru Wayne Westcott, PhD, Prävention Beiratsmitglied und Direktor der Fitness-Forschung am Quincy College in Massachusetts, und Sie werden viel näher sein, dies zu erreichen schlanker, starker Körper, den du suchst.

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Fehler # 1: Du verlierst die Aufwärmphase

Während es verlockend ist, auf ein richtiges Aufwärmen zu verzichten, können Sie ein paar Minuten für einen schnellen Spaziergang oder Joggen auf dem Laufband brauchen, um mehr aus Ihrem Krafttraining herauszuholen. "Ein Warm-Up erhöht die Temperatur Ihrer Muskeln und Sehnen, macht sie elastischer, so dass Sie sich weniger verletzen", sagt Westcott. Außerdem verbrennst du ein paar zusätzliche Kalorien!

Fehler # 2: Dein Gewicht ist falsch

Zu ​​schwer, und du könntest dich verletzen, zu wenig und du verschwendest deine Zeit. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit 1 bis 2 Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht (etwa 50% Ihres maximalen Auftriebs, d. H. Die Menge an Gewicht, die Sie einmal heben können). Wenn Sie stärker werden, absolvieren Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit höherem Gewicht (60 bis 75% Ihres maximalen Auftriebs).

Fehler # 3: Ihre Form ist schlampig

Zu ​​schnell anheben und Schwung verwenden sind zwei häufige Täter, die zu Verletzungen führen können und Ihr Training weniger effektiv machen. In der Tat ist langsamer, wenn es um Gewichtheben geht. "Wenn man langsam fährt, kann man tatsächlich mehr Muskelkraft erzeugen, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Wenn man Trägheit benutzt, trägt sich das Gewicht ziemlich gut, so dass man nicht so gut trainieren kann", sagt Westcott. (Gewichtheben ist nicht die einzige Übung, bei der schlechte Form dir weh tun kann. Schau dir 10 Fehler an, die du auf dem Ellipsentrainer machst.)

Fehler # 4: Du mischt es nicht

Es fällt leicht in eine Trainingsritte, die gleichen paar Bewegungen immer und immer wieder. Wenn Sie alle paar Wochen ein paar neue Züge eintauschen, vermeiden Sie Plateaus. "Ihre Muskeln passen sich an Bewegungen an, und nach ein paar Wochen sehen Sie nicht mehr die gleichen Stärken", sagt Westcott. "Selbst wenn Sie Ihr Training leicht ändern - sagen Sie, indem Sie Ihr bewährtes Bankdrücken mit einer Neigungspresse austauschen - werden Sie Ihre Muskeln schockieren und die Ergebnisse beschleunigen." Willst du es wirklich hochschalten? Lass deine Hanteln für etwas Neues, wie Kettlebells oder Sandbells.

Fehler # 5: Du stehst immer noch zwischen den Sätzen

Wenn du normalerweise zwischen den Sätzen ruhst, verpasst du den Kalorienverbrennungschub Hinzufügen von Mini-Cardio-Bursts, wie ein 2-5 Minuten Joggen auf dem Laufband oder Seilspringen. Sie werden mehr Kalorien verbrennen, und Sie können sowohl Ihr Cardio- als auch Ihr Krafttraining in einem 30- bis 45-minütigen Training absolvieren, sagt Westcott.

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