5 Anzeichen, dass du in einem Workout bist - und wie du rauskommst | Prävention

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Lassen Sie uns damit beginnen, dass Bravo, wenn Sie eine regelmäßige Turnhalle Routine haben! Es ist schwer, ein Workout in deinen Zeitplan zu integrieren, also ist die einfache Tatsache, dass du Zeit schaffst, etwas zu feiern. Aber auch wenn es kontraintuitiv erscheint, kann es zu einer zu hohen Routine führen, dass Sie ein Plateau erreichen und die Vorteile nicht mehr erhalten - oder, schlimmer noch, zu einer Verletzung führen. Woher weißt du, ob du deine Routine überarbeiten musst? Wir haben uns mit Greg Justice, einem Sportphysiologen bei AYC Health & Fitness in Kansas City, eingeloggt, um die 5 häufigsten Anzeichen von Trainingsrutsche zu lernen - und wie man sie repariert, damit Sie die Trainingsvorteile erhalten, die Sie verdient haben # 1: Sie gehen schnurstracks zum Laufband.

Natürlich ist das Hüpfen auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer eine gute Sache. Sie bekommen Ihre Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und produzieren Endorphine. "Aber wenn du ins Fitnessstudio gehst und einfach nur einen Cardio-Apparat hast, machst du dir einen schlechten Dienst", sagt Justice. Das liegt daran, dass Sie keine gute Balance zwischen Cardio, Krafttraining, Kernübungen und Flexibilität haben. Ein gut abgerundetes Programm ist der Schlüssel, um Ihr Training zu maximieren und Änderungen zu sehen.

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Das Update:

Integrieren Sie eine Schaltung in Ihre Routine. "Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, profitieren Sie von einem zusätzlichen Widerstandstraining, denn je mehr mageres Gewebe Sie haben, desto mehr Fett verbrennt Ihr Körper den ganzen Tag", sagt Justice. Wenn Sie zum Beispiel 45 Minuten pro Tag laufen wollen, gehen Sie zunächst 10 bis 15 Minuten auf dem Laufband herum und machen dann eine Runde Liegestütze, Kniebeugen und alternierende Ausfallschritte. Nachdem du die Strecke beendet hast, gehe zurück zum Laufband und laufe noch 3 bis 5 Minuten und wiederhole den Kreislauf, bis du 45 Minuten erreichst. MEHR:

5 Essential Strength-Training Bewegt jede Frau braucht Zeichen # 2: Du findest eine Ausrede, das Fitnessstudio früh zu verlassen ... jedes Mal.

Es ist in Ordnung, ein paar abgekürzte Workouts hier und dort zu planen. Aber wenn Sie sie ständig kurz schneiden und zu früh aufhören, stimmt etwas nicht. "Wenn du in eine Workout-Planung gehst und 4 Sätze mit 12 Wiederholungen Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Ausfallschritte machst, dann wirst du nach 3 Sätzen aufhören oder nur 10 Wiederholungen bekommen, weil du es einfach nicht schaffen kannst noch länger, du bist wahrscheinlich in einer Furche ", sagt Justice, der hinzufügt, dass deine totale Erschöpfung ein Zeichen dafür sein könnte, dass du deinen Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgst oder genug Schlaf bekommst.
Die Behebung:

Werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihre Ernährung. Es braucht den richtigen Treibstoff, damit Ihr Auto optimal läuft, und das Gleiche gilt für Ihren Körper, erklärt Justice. Seine grundlegenden Richtlinien: "Sie müssen die richtige Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Obst und Gemüse essen. Mahlzeiten, die frisches, unverarbeitetes Essen und ein paar mageres Fleisch betonen, geben Ihnen eine konstante Versorgung mit Energie", sagt er. Ein weiterer Schlüssel: Sie müssen die richtige Menge an Schlaf bekommen, damit Ihr Körper optimal funktioniert (diese 20 Möglichkeiten, jede Nacht besser schlafen zu können, können helfen). Nicht sicher, was zu essen oder wie man mehr schläft? Beginnen Sie damit, einen Termin mit einem Diätassistenten oder einem Ernährungsberater zu vereinbaren. Zeichen # 3: Sie sehen nach jeder Übung auf die Uhr.

Indem Sie sich ständig selbst kontrollieren, kommen Sie nicht in den Fluss Ihres Trainings . Justice vergleicht dies mit dem REM-Schlaf. "Das ist der Punkt, an dem die Magie passiert, und das gilt auch für die Bewegung", sagt er. "Wenn du im Flow bist, bist du in einem Zustand, in dem äußere Ablenkungen nicht das stören, was du erreichen willst." Die Chancen stehen gut, wenn Sie nicht in einem Zustand der Konzentration sind, Sie sind einfach gelangweilt mit Ihrer aktuellen Routine und müssen es ein wenig aufrütteln.
Die Lösung:

Ändere deine Routine komplett. Sie müssen sich nicht völlig von der Übung abhalten lassen, die Sie lieben; Es ist einfach zu benutzen, was Sie mögen, um etwas Neues zu finden. "Und das ist der Schlüssel, denn die Veränderung Ihrer Umgebung ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen zu helfen, aus der Routine herauszukommen", rät Justice. Wenn du normalerweise ein Läufer bist, magst du wahrscheinlich Solo-Sport, also probiere eine andere Aktivität wie Yoga aus. Wenn Sie regelmäßig an der Drehung sind, mischen Sie es, indem Sie eine Zumba-Klasse planen. Verpassen Sie nie ein Tennis Date? Gib Kickboxen, das Partnerarbeit beinhaltet, ein Go. MEHR:

31 Wege, niemals ein anderes Training zu überspringen Zeichen # 4: Du machst keine Fortschritte.

Wenn dein Ziel ist zu brechen eine 8-Minuten-Meile und Sie können einfach nicht um 8:30 zu kommen, oder Sie können Ihr Zielgewicht nicht Bankdrücken, aber Sie sind fast da, Sie können in einer Furche sein. Etwas hält dich von den gewünschten Ergebnissen zurück, und du musst eine Änderung vornehmen, um Fortschritte zu machen.
Die Lösung:

Stelle zuerst sicher, dass deine Ziele realistisch sind. Es ist großartig, nach den Sternen zu greifen, aber wenn es nicht möglich ist, diese Sterne zu berühren, müssen Sie möglicherweise Ihre Situation neu definieren. Zum Beispiel ist vielleicht eine 8,15 Meile ein besserer Startpunkt als die 8:00 Meile. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, werden Sie angespornt, die nächste Herausforderung anzugehen. Wenn das nicht funktioniert, suchen Sie professionelle Beratung. "Ein ausgebildeter Profi kann dir helfen, deine Ziele zu überdenken und dir ehrliches Feedback zu geben. Er kann auch einen strukturierten Plan entwickeln, um systematisch auf deine Ziele hinzuarbeiten", sagt Justice. Zeichen # 5: Dein Körper tut weh.

Wenn manche sind gut, mehr ist besser, oder? Nicht unbedingt. Wenn das deine Mentalität ist und du dich den ganzen Tag müde fühlst, Probleme hast nachts zu schlafen, oft krank zu werden oder chronische Schmerzen zu haben, dann bist du wahrscheinlich übertrainiert.

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Fragen Sie sich, ob dies ein Programm ist, das Sie für den Rest Ihres Lebens tun können, denn Fitness ist eine Reise, kein Ziel. "Wenn Sie weiterhin übertrainieren, wird Ihr Körper weiterhin zusammenbrechen, und Sie müssen schließlich aufhören", sagt Justice. Eine gute Faustregel: Planen Sie regelmäßig Ruhetage in Ihre Routine ein; die Einnahme alle 3-5 Tage ist am besten. Außerdem bekommen Sie richtige Ernährung und Schlaf. Und zielen Sie auf ein Training, um etwa 30 bis 45 Minuten dauern, obwohl das von Person zu Person variiert. "Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Größe nicht allen passt, wenn es um Training und Regeneration geht, also ist es am besten, auf deinen Körper zu achten und auf seine Bedürfnisse zu achten", sagt Justice.

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