5 Super-Effective Weight Übungen um Ihren Bauch zu festigen | Prävention

Derek Mikulski / ActivMotion

Bauchmuskeln, getönte Bauchmuskeln können wie der Heilige Gral der Fitness erscheinen: Egal wie groß Sie knirschen, sit-up oder Planke, Sie können einfach nicht scheinen, das Wackeln um Ihre Mitte loszuwerden. Aber der Schlüssel zum Abnehmen des Bauchgewichts kann so einfach sein, wie ein Paar Gewichte zu heben.

Wenn Sie dieselben Kernübungen immer wieder machen, passen sich Ihre Muskeln an und Ihr Fortschritt verlangsamt sich, sagt Derek Mikulski, ein persönlicher Trainer und Fitnesspädagoge in Rochester Hills, MI, und Gründer der ActivMotion Bar. Um dieses Plateau zu durchbrechen - und schließlich deine Bauchgegend zu festigen - versuche, deine Bauchmuskeln mit Hanteln herauszufordern. "Um Kraft und Definition zu gewinnen, muss man das Muskelgewebe mit Widerstandstraining überladen", sagt Mikulski.

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Bereit, auf die Überholspur zu flacher Bauchmuskeln zu kommen? Mikulskis Fun-Workout trainiert deinen gesamten Kern in 5 Zügen. Zuerst führe die Schaltung einmal durch, um die Züge zu meistern, und füge dann einen Satz Gewichte von 2 lb hinzu. Ziel ist es, 3 Sätze von 10 Wiederholungen zu machen, zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. (Holen Sie sich mit unserem praxiserprobten Trainingsplan in nur 10 Minuten pro Tag einen flachen Bauch!)

1. Chest Fly to Sit-Up

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Derek Mikulski / ActivMotion

(a) Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie die Arme auseinander zum Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel hinein und halten Sie ihn flach auf dem Boden. Setzen Sie sich auf und ziehen Sie die Arme nach innen, bis die Hände mit den Schultern übereinstimmen. (b) Zurück in den Boden und Hanteln zurück in die Ausgangsposition bringen.

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2. Sit-Up Twist

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Derek Mikulski / ActivMotion

(a) Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden. Drücken Sie Hanteln direkt über der Brust. (b) Bauch abstimmen, aufsetzen. Torso nach links drehen, linke Hantel hinten und einen nach vorne halten. Zurück zur Sit-Up-Position. Senken Sie zurück auf den Boden. Das ist 1 rep; wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung (c).

3. Knie-Plank zu Arm und Bein Verlängerung

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Derek Mikulski / ActivMotion

(a) Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Händen auf Hanteln unter den Schultern. (b) Verlängern Sie das linke Bein, während Sie mit der rechten Hantel nach vorne streichen. Zurück zur Ausgangsposition. Das ist 1 rep; wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.

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4. Side Plank to Arm Raise

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Derek Mikulski / ActivMotion

(a) Beginnen Sie mit den Füßen in der Seitenplankenposition am rechten Unterarm. Verlängern Sie 1 Hantel in der linken Hand vor der Brust. (b) Heben Sie den linken Arm langsam über die Schulter, halten Sie die Hüften angehoben und folgen Sie dem Arm mit den Augen. Senken Sie den Arm langsam zurück. Das ist 1 rep; Seiten wechseln. (Diese 12 Planken zielen auf jeden Problempunkt.)

5. Push-Up Twist

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Derek Mikulski / ActivMotion

(a) Beginnen Sie in Liegestützposition mit Hanteln, die zwischen den Händen auf dem Boden liegen. Halten Sie eine Wohnung zurück. (b) Während Sie die Liegestützposition halten, greifen Sie 1 Hantel mit der linken Hand. Torso so verdrehen, dass der linke Arm über der Schulter liegt und den Armen mit den Augen folgt. Halten Sie 1 Sekunde, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 rep; wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.

flache Bauchübungen
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