5 Zwei-gegen-eins Toning-Bewegungen, die Sie versuchen müssen | Prävention

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Knirschen auf Zeit? Überspringen Sie nicht Ihr Krafttraining - verkleinern Sie es. Durch Übungen, die gleichzeitig die Muskelgruppen in Bauch, Po, Beinen, Rücken und Brust ansprechen, können Sie weniger Zeit mit dem Schwitzen verbringen und trotzdem die straffenden Vorteile eines Ganzkörpertrainings nutzen. (Möchten Sie in Form kommen, aber haben Sie nicht die Zeit? Dann versuchen Sie Fit in 10, der Trainingsplan, der nur 10 Minuten pro Tag dauert.)

"Kombinationsübungen, die mehrere Körperteile treffen, sind großartig für den ganzen Körper weil Ihre Muskeln ständig arbeiten ", sagt Sportphysiologen Kara Gallagher, PhD, von der University of Louisville. Da Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper trainieren, erhöhen Sie auch Ihre Herzfrequenz und verbrennen mehr Kalorien für einen Mini-Cardio-Kick. Das Ergebnis: "Sie sind fitter und stärker, sodass Sie Ihre Lieblingssportarten länger ausüben können, ohne müde zu werden", sagt sie.

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Hier sind Gallaghers Geheimnisse für ein schnelles und kraftvolles Training.

Trainingsgrundlagen
Wiederholungen, Sätze und Sitzungen: Mache 10 bis 12 Wiederholungen von jedem Zug. Dann wiederhole die Sequenz. Das gesamte Training sollte 15 Minuten dauern. Versuchen Sie es an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
Ausrüstung: Kurzhanteln (5 bis 10 Pfund): Kombinationsbewegungen sind eine Herausforderung, also beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht als normal. Stabilitätsball (die meisten Frauen benötigen einen 55-Zentimeter-Ball; sehen Sie sich die Größentabelle auf der Verpackung an): Dies ist eine wichtige Abkürzung - nur das Gleichgewicht bleibt bei den Muskeln. Sie können einen Ball für ca. $ 25 bei Sportgeschäften finden.
Ergebnisse: Sie sollten einen Unterschied in 2 bis 4 Wochen sehen.

Curtsy mit Front Raise
Töne glutes, Quads, Kniesehnen, Waden , Bauch, Rücken und Schultern

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A. Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen in die linke Hand. Nimm einen großen Schritt zurück und mit dem linken Bein nach rechts (der linke Fuß endet auf der 5-Uhr-Position).

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B. Knie beugen und senken, bis der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und den linken Arm auf Schulterhöhe anheben. Zurück zum Start. Machen Sie einen vollen Satz auf jeder Seite.

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Plié Kniebeugen mit Arm Curl
Töne Gluteus, Hamstrings, Quads und Bizeps

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A. Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind ausgestreckt. In jeder Hand Hantel halten, Arme an den Seiten und Hände vor den Beinen mit ausgestreckten Handflächen.

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B. Knie beugen und unteren Po bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Knie sollten nicht an Zehen vorbeigehen. Während Sie hocken, beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Hanteln zu den Schultern. Pause und Rückkehr zur Startposition.

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Ball Curl mit der Brust Drücken Sie
Töne Bauch, Brust, Trizeps und Schultern

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A. Hantel in jeder Hand halten, auf dem Gymnastikball liegen, vom oberen Rücken bis zur Hüfte gestützt. Position Gewichte auf beiden Seiten der Brust, Enden einander zugewandt.

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B. Contract abs und locken Kopf, Schultern und oberen Rücken ab Ball. Wenn Sie auftauchen, strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte über die Brust. Pause und dann rückwärts zurück zum Anfang.

Longe Row
Tone Quads, Hamstrings, Gesäß, Rücken und Bizeps

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A. Hantel in halten rechte Hand mit Arm an der Seite, einen großen Schritt vorwärts mit dem linken Bein machen. Knie beugen und senken, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichzeitig von den Hüften wegbeugen und die Hantel bis zur Innenseite des linken Fußes senken.

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B. Beuge den Ellenbogen und ziehe die Hantel zurück in Richtung Brust und strecke dann die Beine und drücke sie wieder auf den Stand, wobei der linke Fuß vorne rechts bleibt. Schließe ein komplettes Set ab und wechsle dann Beine und Arme.

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Ball Push-Up mit Hüfte Hüfte
Töne Brust, Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln

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A. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Stabilitätsball mit beiden Händen auf dem Boden. Gehen Sie mit den Händen raus und lassen Sie den Ball unter dem Körper bis unter die Oberschenkel rollen. Hände sollten direkt unter den Schultern sein. Bauch und Unterbrust bis zum Boden straffen.

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B. Drücken Sie wieder nach oben und beugen Sie sofort die Hüften und heben Sie sie zur Decke, als ob Sie gingen in einen Handstand. Pause und dann senken, um zu beginnen.

Drehen Sie den Burn
Um noch mehr aerobe Vorteile einzubringen, springen Sie Seil, machen Sie Hampelmänner oder joggen Sie bis zu 2 Minuten zwischen den Übungen. "Sie werden die Fitness einer traditionellen Aerobic-Routine und des mageren Muskelgewebes eines Krafttrainingsprogramms in der Hälfte der Zeit bekommen", sagt der Sportwissenschaftler Gary A. Sforzo vom Ithaca College. Wenn du diese Routine zweimal mit einem 2-minütigen Herz-Kreislauf-Zyklus zwischen jedem Satz ausführst, bekommst du 20 Minuten Cardio- und ein komplettes Krafttraining in etwas mehr als einer halben Stunde!

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