5 Möglichkeiten, um Ihre Ab Workouts effektiver und weniger schmerzhaft machen Prävention

Beth Bischoff

Erhebe deine Hand, wenn dir dieses Szenario bekannt vorkommt : Im Streben nach besseren Bauchmuskeln haben Sie fleißig Sit-ups und Planken gemacht, als wäre es Ihre Aufgabe. Und, oh Baby, du fühlst die Verbrennung. Aber es ist nicht dein Kern, der brennt - dein Hals tut weh, dein unterer Rücken pocht und deine Hüften sind angespannt. WTH?!

Hier könnten Sie falsch liegen: "Der größte Fehler, den ich bei Frauen beobachte, ist, dass sie bei Kernübungen in eine vordere Beckenneigung geraten", sagt Gregory Johnson, CSCS, Cheftrainer bei Varimax Fitness in Sacramento . Das ist eine schicke Art zu sagen: "Hey! Deine Hüften sind nach vorne geneigt." "Dadurch werden die Bauchmuskeln ausgeschaltet und andere Körperteile ausgeschöpft - nicht die Bauchmuskeln."

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Zum Beispiel können Ihre Hüftbeuger übernehmen und - gepaart mit der Tatsache, dass sie vom Sitzen den ganzen Tag fest sitzen - überlastet sein. Oder Sie ziehen an Ihrem Nacken oder wölben Ihren Rücken in dem Bemühen, sich hochzuhalten oder Ihre Beine zu heben, anstatt Ihren Kern wirklich in Angriff zu nehmen. (Für weitere Tipps, wie man Muskeln baut, nehmen Sie Lift to Get Lean von Holly Perkins.)

Deshalb haben wir Johnson um ein paar kleine Änderungen gebeten, um den Druck von Ihren Hüften, Rücken, und Hals, während Sie zwingen, die Bereiche, die Sie wirklich versuchen, Ton zu feuern. Willkommen bei ab Workouts, richtig gemacht.

Plank

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Beth Bischoff

Das Problem: Wenn Sie Ihre Hüften durchhängen, bedeutet das, dass Ihre Bauchmuskeln nichts tun. Dies ist nicht nur eine unwirksame Methode, um die Rumpfstärke zu erhöhen, sondern auch die Krümmung des unteren Rückens kann Schmerzen verursachen.

Die Lösung: Stellen Sie sich vor, Sie tragen eine Gürtelschnalle um Ihre Taille. Ziehen Sie jetzt diese Gürtelschnalle hoch und in Ihren Bauchnabel. Dies wird Ihre Bauchmuskeln dazu zwingen, die Arbeit zu tun, Sie hochzuhalten und zu verhindern, dass Ihre Hüften eintauchen. Noch ein Trick: Versuchen Sie, Hüftknochen zusammen zu ziehen (wie Sie einen Kegel machen), um Ihren Beckenboden zu integrieren - ein Teil des Kerns, der oft vergessen wird. "Erwarte, dass du sehr schnell anfangen wirst zu zittern. So weißt du, dass du eine Planke richtig machst", sagt Johnson.

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Sit-ups

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Thomas MacDonald

Das Problem: Ihre Hüften sind nach vorne geneigt und zwingen Sie, Ihre Hüftflexoren zu verwenden, um den "sitzenden" Teil der Bewegung auszuführen.

Die Behebung: Vergessen Sie das Sit-Up vollständig und versuchen Sie, sich im Becken zu neigen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße auf dem Boden. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihren Rücken flach auf den Boden. Dann, ohne das Steißbein vom Boden zu heben, kippen Sie Ihr Becken, um einen Bogen in Ihrem Rücken zu machen. "Diese Neigungen können Menschen weh tun, die ihr ganzes Leben lang Sit-ups gemacht haben", sagt Johnson.

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Beintropfen

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Mitch Mandel

Das Problem: Es ist verlockend, Ihren Rücken zu beugen und zu senken, wenn Sie Ihre Beine senken und anheben. Das verspannt nicht nur den unteren Rücken, sondern auch Schultern und Nacken überkompensieren Ihre Bauchmuskeln.

Die Lösung: Legen Sie sich hin und heben Sie die Beine in der Luft auf 90 Grad. Senken Sie langsam beide Beine zum Boden und heben Sie sie dann wieder hoch. Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht entspannt halten können, während Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt, versuchen Sie es stattdessen mit Fersenhacken: Legen Sie sich zu Beginn auf den Rücken in einer Tischposition, Hüften und Knie um 90 Grad. Stützen Sie Ihren Bauch ab und senken Sie ein Bein nach unten, so dass Ihre Ferse den Boden berührt und das Bein in die Startposition zurückbringt. Beine wechseln. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken durchgehend auf den Boden gedrückt wird.

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Brücke

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Beth Bischoff

Das Problem: Wenn Sie sich auf Ihre verlassen Zurück, um deine Hüften in die Luft zu treiben, kannst du diesen Bereich leicht übernutzen und verschlimmern.

Die Lösung: Lege dich auf den Boden, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden, Arme an deiner Seite. Heben Sie die Hüften an und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften direkt über Ihrem Kopf zur Wand hinter Ihnen zu heben - nicht an der Decke. (Zielen Sie auf die Decke und Sie werden sich wölben.) Noch ein Tipp: Drücken Sie den Hintern fest. Wenn jemand dich in die Beute steckte, sollte es sich wie Äpfel anfühlen, nicht Apfelmus.

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Farmer walk

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Beth Bischoff

Das Problem: Ihre Körperhaltung kann nach vorne oder zur Seite fallen und die Wirbelsäule aus der Ausrichtung ziehen.

Die Lösung: Nehmen Sie eine Kettlebell in einer Hand. Führen Sie einen Zeitlupenspaziergang zur anderen Seite des Raumes durch. Verwenden Sie Ihren Kern, um eine gerade, aufrechte Haltung zu bewahren. Wenn du dich beim Gehen auf eine Seite lehnst, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Bauch nicht verlobt ist. Während Sie dies vielleicht nicht als eine traditionelle Ab-Übung betrachten, lässt Johnson seine Kunden oft Crunches zugunsten von Moves vermeiden, die auf Ihren gesamten Kern abzielen.

Der Artikel 5 Möglichkeiten, Ihre Ab-Workouts effektiver und weniger zu machen Schmerzlich lief ursprünglich auf WomensHealthMag.com.

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