5 Wege, die dein Training nach Alter 50 ändern muss Prävention

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Sieh, du weißt schon, dass 50 isn So schlimm, wie alle sagen. Jeder spricht über den langsam-aber sicheren Rückgang der Muskelmasse mit jedem Jahr, aber wenn Sie Gewichte heben, ist das nicht wirklich ein Problem. In der Tat, aktiv zu bleiben kann ein Gegenmittel für viele der vermeintlich unvermeidlichen Rückgänge sein, die mit dem Erreichen dieser Altersmarke kommen. Es gibt jedoch noch einige Verbesserungen, die du machen musst, um gesund zu bleiben und weiter auf der großartigen Fitnessgrundlage aufzubauen, die du bereits hast. (Und wenn Sie diese Basis nicht gebaut haben? Nun, jetzt ist definitiv der richtige Zeitpunkt, um zu beginnen!)

Hier ziehen Personal Trainer die Feinabstimmungen ein, die bei 50 am wichtigsten sind.

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Workout Tweak Nr. 1: Verbringe mehr Zeit beim Aufwärmen.
Während jeder vor dem Training sein Blut fließen lassen muss, ist es Besonders wichtig, wenn man die Marke von einem halben Jahrhundert überschreitet, sagt Dimitri Sonck, ein Personal Trainer in Santa Ana, CA. Tammy Uyeda, eine Physiotherapeutin und zertifizierte Fitnesstrainerin, stimmt dem zu und fügt hinzu, dass unsere Muskeln auf natürliche Weise enger werden, was bedeutet, dass unsere Mobilität schwindet. "Komprimierte Gelenke und kleinere Bewegungsbereiche werden mit zunehmendem Alter deutlicher", sagt sie, was uns anfälliger für Verletzungen machen kann, wenn wir uns nicht richtig aufwärmen. Uyeda empfiehlt, sowohl vor als auch nach dem Training eine Schaumstoffrolle zu verwenden, die die Muskelgeschmeidigkeit verbessert, die Weichteilbeweglichkeit verbessert und eine bessere Durchblutung der Muskeln fördert.

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Workout Tweak Nr. 2: Überlebe die Trainingsintensität.

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Blendbilder / Terry Vine / Getty Images
"Tatsache ist, dass du das Training benutzt hast Wenn du in deinen 40ern bist, kannst du dich fast doppelt so lange erholen, wenn du in deinen 50ern bist ", sagt Trevor Dougan, ein Personal Trainer und Kopfspezialist bei ARC Fitness in Salem, OR. "Du solltest dich nicht so sehr anstrengen, dass du die ganze Woche damit verbringst dich zu erholen", sagt er. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Lauf zu 3 Meile mehr Schmerzen verursacht, könnten Sie versuchen, zügig gehen, schwimmen oder eine andere weniger intensive Herz-Kreislauf-Übung. Wenn Sie nicht mit dem Laufen aufhören können, sollten Sie erwägen, während Ihres Cross-Trainings weitere Übungen zur Kräftigung der Waden hinzuzufügen: Laut einer neuen Studie, die in der Zeitschrift Medizin veröffentlicht wurde, Knöchel Wadenmuskel Funktion beim Laufen wird mit dem Alter reduziert. (Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-getesteten Übungsplan!) MEHR:

Ihre 10 größten Gehschmerzen, gelöst Workout Tweak Nr. 3: Stärken Sie Ihr Gleichgewicht und Flexibilität.

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Dougal Waters / Getty Images

Flexibilität hält Muskeln, Sehnen und Bänder locker und beugt so wiederholten Stressverletzungen vor vom regelmäßigen Gehen, Laufen oder anderen Cardioübungen. Und jetzt ist es an der Zeit, mit Trittsicherheit zu beginnen, um Stürzen in späteren Jahren vorzubeugen, sagt Shilpi Agarwal, MD, Internist in Washington, DC. Yoga und Pilates sind ausgezeichnete Kombinationen aus Balance und Flexibilität. Tai Chi ist auch ein bewährter Balance Builder. Bonus: In Gruppen-Workouts zu trainieren, ist eine großartige Möglichkeit, sozial aktiv zu bleiben, sagt Agarwal.
Workout Tweak Nr. 4: Belaste deine Knochen richtig.

Neben dem Muskelabbau sinkt auch die Knochendichte mit zunehmendem Alter . Der beste Weg, diesen Prozess zu verlangsamen, ist es, Ihre Knochen auf sichere und kontrollierte Weise zu "stressen", sagt Dougan. Tennis ist eine großartige, wirkungsarme Art, dies zu tun; Hinzufügen von ein paar Hampelmänner oder Medizinball Slams zu Ihrem Training gehen auch, sagt er. "Indem wir tun, was wir können, um eine Abnahme der Knochendichte zu verhindern, zusätzlich zu einem Muskelabbau, wird das Risiko von Knochenbrüchen, die häufiger in unseren 50ern und darüber hinaus sind, gesenkt", sagt er.
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4 Bewegt deine Hüften und Oberschenkel zu schlank Workout Tweak Nr. 5: Mach jeden Tag Cardio.

In deinen 30ern und 40ern besteht eine gute Chance, dass du einige Tage mit Übungen verbracht hast, die das nicht getan haben Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, wie sanftes Yoga oder sogar Krafttraining. In den Fünfzigern ist es wichtig, jeden Tag Herz-Kreislauf-Übungen zu machen, sagt Jake Boly, ein Personal Trainer in Hempstead, New York. "Eine schlechte kardiovaskuläre Gesundheit kann zu zahlreichen Problemen führen, die in den 50ern beginnen, einschließlich Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und dem Risiko eines Herzinfarkts", sagt er. Einen Punkt zu setzen, um jeden Tag eine Herzfrequenz zu bekommen - selbst wenn es nur ein 30-minütiger Spaziergang ist - kann einen langen Weg dahin bringen, dich für die nächsten Jahre gesund und fit zu halten.
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