Die 5 schlimmsten Dinge, die Sie vor einem Lauf tun können | Prävention

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Seth fragt: Ich beginne gerade mit meinem Laufplan und möchte die Dinge richtig machen. Ich weiß, ich sollte mich aufwärmen, bevor ich renne, aber wie kann ich das am besten machen? Irgendwelche anderen Tipps, was ich vor meinen Läufen tun sollte oder nicht tun sollte, wären sehr willkommen!

Ja, die Vermeidung von speziellen Fallstricken für neue Läufer (und langjährige Runner) wird dir dabei helfen, deine Läufe angenehmer zu machen. Auf lange Sicht wird es auch Ihren Erfolg als Läufer sichern. In meiner Erfahrung als Trainer und als Läufer sind hier die fünf wichtigsten Dinge, die Sie vor dem Training vermeiden sollten.

Igor PolzenhagenStatic Stretching

Die meisten von uns haben schon vor vielen Jahren gelernt, sich in Grund- oder Mittelschulen aufzuwärmen Klassen. Vieles davon ist jetzt veraltet. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das statische Dehnen für den Läufer nicht das Beste ist. In einer neueren Studie wurde festgestellt, dass statische Dehnung vor einem Lauf zu langsameren Starts und einer größeren wahrgenommenen Anstrengung führt. Andere Studien zeigen, dass sogar die einfache Sit-and-Reach-Dehnung Ihre Fähigkeit, natürlich zu schreiten, verringern kann.
Stattdessen scheint ein dynamisches Aufwärmen Ihre Muskeln effektiver vorzubereiten.

Statisches Dehnen für 30 bis 60 Sekunden verlängert den Muskel , dabei scheint es aber auch die Signale zwischen Muskel und Gehirn zu beeinflussen, was einen Schutzreflex auslöst, der verhindert, dass der Muskel überdehnt wird. Daher werden Muskeln gehemmt und können sich nicht so stark zusammenziehen. Dieser Reflex verringert die Kraft und Kraft des Muskels für kurze Zeit.
Ein dynamisches Aufwärmen bezieht sich auf das Bewegen der Muskeln durch einen großen Bewegungsbereich, der die Laufbewegung simuliert. Stellen Sie sich vor, Sie schmieren Ihre Gelenke vor einem Lauf. Beginne mit diesen 5 Aufwärmübungen, die vor jedem Lauf ausgeführt werden können.

Mitch MandelEssen zu viel

Das sollte offensichtlich erscheinen, aber es muss wiederholt werden: Vermeide es, eine große Mahlzeit zu essen, die dir zu nahe kommt. Wir haben alle schon von der Bedeutung des Carbo-Ladens für Läufer gehört, aber eine große Platte mit Spaghetti und Fleischbällchen - obwohl sie mit vielen notwendigen Nährstoffen beladen ist - wird sich nicht so gut im Magen anfühlen.
Es ist wichtig zu Zeit Ihre Ernährung für beste Ergebnisse. Der Verdauungsprozess verlangsamt sich, während wir laufen und ist nicht in der Lage, wie gewohnt zu operieren, weil der normale Blutfluss zu unserem gastro-intestinalen (GI) System während des Trainings abgelenkt wird. (Der abgeleitete Blutfluss wird auf die arbeitenden Muskeln umgeleitet.) Wenn wir also eine Mahlzeit essen, insbesondere eine große, kann die Nahrung nicht normal verdaut werden, was wahrscheinlich eine Art GI-Not wie Krämpfe, Seitenstiche oder Schlimmeres verursacht.
Wenn du morgens als erstes rennst - für kürzere Läufe - brauchst du vielleicht gar nicht zu essen. Laufen auf nüchternen Magen für Läufe weniger als eine Stunde ist ziemlich einfach. Wenn Sie jedoch später am Tag laufen, wird es immer wichtiger, Ihre Nahrungsaufnahme zu beobachten. Lassen Sie mindestens eine Stunde verstreichen, nachdem Sie vor dem Joggen zu Mittag oder zu Abend gegessen haben (zwei Stunden können besser sein). Das Essen von kleinen Mahlzeiten oder Snacks während des Tages ist eine Strategie, um die Ernährung aufrecht zu erhalten und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Halten Sie Ihre Nahrungsauswahl einfach, wenn Sie wissen, dass ein Lauf voraus ist, wie mageres Protein und moderate Kohlenhydrate. Diese Nahrungsmittel neigen dazu, am besten zu sein, weil sie leicht verdaulich sind. Vermeiden Sie gebratene oder fetthaltige Nahrungsmittel und übermäßig zuckerhaltige Nahrungsmittel. Zu viel Ballaststoff kann sich ebenfalls als Problem erweisen.
Für längere Wochenend-Morgenläufe früh aufstehen und vor dem Laufen etwa 30 bis 60 Minuten Verdauungszeit einplanen. Eine kleine, leicht verdauliche, vorzeitige Mahlzeit hilft, die benötigte Energie mit einem Toastbrot mit Erdnussbutter und Wasser zu versorgen. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie diese frühmorgendlichen Läufe anheizen können.)

Das GI-System jedes Menschen ist anders. Seien Sie also darauf vorbereitet, vorsichtig mit Lebensmitteln zu experimentieren und herauszufinden, was am besten für Sie ist und die Länge deines Laufs. Lassen Sie dieses Feld leer. Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse

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Getty ImagesOver oder underhydrating

Beide Extreme sind nicht gut. Tuck nicht einen Liter Wasser kurz bevor du aus der Tür gehst. Es wird Sie nicht so schnell hydratisieren und Sie werden sich mit einem schwappenden Magen elend fühlen. So viel wurde über Dehydrierung und Laufen im Laufe der Jahre gemacht, dass einige Läufer überhydrate, was auch ein sehr gefährlicher Zustand ist.
Sipping Wasser während des Tages ist am besten, um hydriert zu bleiben, ohne es zu übertreiben. Vermeiden koffeinhaltigen oder Energy-Drinks kann auch in Ihrem Interesse sein, weil Koffein Ihnen eine erhöhte Herzfrequenz geben kann. Getränke, die zu viel Zucker enthalten, können den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, was zu einem vorübergehenden Energieschub führen kann, dem ein hoher Crash folgt, wenn die Levels abstürzen. Denken Sie daran, dass zu viel Zucker und einige künstliche Süßstoffe Magenbeschwerden verursachen können. Daher sollten Sie sie möglichst vermeiden.

Wie viel Wasser trinken? Dies hängt von Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätslevel, dem Wetter und der Schweißrate ab, aber als Faustregel sollten wir etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag aufnehmen. (Der Runner's World Trinkkalender kann Ihnen einen Eindruck davon vermitteln.) Wenn Sie die Farbe Ihres Urins als Indikator für den Flüssigkeitshaushalt betrachten, können Sie feststellen, wo Sie stehen. Wenn es dunkelgelb ist, trinke besser. Wenn es völlig klar ist, geh vom Wasser zurück. Eine sehr hellgelbe Farbe ist am besten.

MEHR: Wie man sagt, wenn man gefährlich dehydriert ist

Mitch MandelNicht mit dem Badezimmer

Wenn Sie Zeit mit Ihren Badezimmergewohnheiten laufen können, ist das Leben gut ! Wenn du ein Morgenläufer bist, solltest du Kaffee vor deinem Lauf meiden, denn Koffein ist dafür bekannt, Dinge in Bewegung zu bringen.
Um dies zu vermeiden, hör auf, 30 Minuten vor deinem Lauf Flüssigkeit zu trinken und mache immer ein letztes Bad, bevor du gehst aus. Und wenn Sie Probleme mit der Blase haben oder sich nicht sicher sind, wie die Dinge laufen werden, ist es keine schlechte Idee, Ihre Laufstrecke um eine Toilette herum zu planen. Sie können für Notfälle auch Toilettenpapier oder Feuchttücher bei sich tragen.
MEHR: So machen Sie sich selbst Poop

Wenn Sie Probleme mit dem Badezimmer haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Blick auf Ihre Ernährung zu werfen. Wenn die Probleme bestehen bleiben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Die wichtigsten Nahrungsmittel, die bei einigen Menschen zu GI-Problemen beitragen können, sind: Milchprodukte, Weizenprodukte, Gluten, Koffein, Zucker und künstliche Süßstoffe.

Glen MontgomeryNicht auf Ihren Körper hören

Übertreiben Sie es nicht! Als neuer Läufer lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich schmerzhaft oder müde fühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei. Abhängig von deinem Alter und deiner Gesundheitsgeschichte kannst du Cross-Training in deine Routine einbauen, um dein Laufen zu ergänzen. Fitness und Laufen sind eine lebenslange Verpflichtung. Nimm dir Zeit und finde heraus, was am besten für dich funktioniert.

Der Artikel Die 5 schlimmsten Dinge, die vor einem Lauf zu tun waren, erschien ursprünglich auf Runner's World.

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