5 Yoga Posen Sie tun wahrscheinlich falsch | Prävention

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Wir alle zeigen uns bei Yoga-Kursen mit den besten Absichten - sich zu strecken und zu stärken, unseren Körper und Geist zu heilen und Geister. Aber leider ist es einfach, Verletzungen zu finden - vor allem, wenn man mit einer kompetitiven Denkweise auf die Matte tritt oder einem Lehrer begegnet, der nicht optimal trainiert oder erfahren hat (was bei unserem derzeitigen Yoga-Boom allzu häufig vorkommt). Das gilt insbesondere für Anfänger.

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Ich habe Judith Hanson Lasater, PhD, Physiotherapeutin gefragt, die Iyengar unterrichtet. beeinflusste Yoga seit 1971, um ihre Gedanken zu teilen, und sie weist auf 5 Posen hin, die Menschen oft falsch verstehen: Triangle Pose (Trikonasana), stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana), viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana), aufwärts blickender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) ) und Schulterstand (Sarvangasana). Hier ist, wie man ihnen das Recht gibt, sich vor Verletzungen zu schützen und den vollen Nutzen aus jeder Pose zu ziehen:

Triangle Pose

Foto von Joao Canziani / Getty Images

Das Problem: "Anfänger nähern sich dieser Pose als eine einfache Seitenbiegung, und sie werfen ihr ganzes Gewicht in das innere Knie, was sie wirklich betont ", sagt Lasater. "Dann schrauben sie ihre Köpfe an die Decke, was die Halswirbelsäule stark belastet."

Die Lösung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine weit genug auseinander liegen - etwa 3½ 'oder 4'-so das Becken bewegt sich nach unten und zurück und kann etwas Druck auf das vordere Knie ausüben. Drehen Sie den vorderen Fuß ein wenig nach 90 Grad, um den Quadrizeps zu aktivieren, um das Knie weiter zu schützen. Schließlich: "Drehen Sie Ihren Kopf nicht an die Decke", sagt Lasater. "Der Kopf wiegt 15 Pfund und wenn man ihn dreht, ist es schwer zu stützen. Ich habe Leute, die nach vorne schauen und ihre Köpfe leicht nach oben heben, um die Nackenmuskeln mit dem Kopf zu verbinden. Es ist ein 'Aha'-Moment für viele. "

MEHR: 12 Hüfte öffnende Yoga-Posen

Stehende Vorwärtsbeuge

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Das Problem: Anfänger in der Pose mit Beinen zusammen neigen dazu, zu floppen in die Pose, die sich vom unteren Rücken bewegt und maximalen Druck auf die Zwischenwirbelscheiben ausübt, erklärt Lasater. Wenn man sich so bewegt, kann der untere Rücken die Hauptlast der Pose nehmen - nicht die Kniesehnen, wie es beabsichtigt ist.

Die Lösung: Lasater hat alle diese Haltung mit Füßen 12 "bis 14" auseinander und parallel zu Stellen Sie das Becken in die optimale Position. "Sie möchten den Rücken leicht konkav halten, wenn Sie nach unten gehen", erklärt Lasater. Sie hat oft Anfänger mit den Händen an einer Wand arbeiten, das Becken leicht nach vorne kippen und in die Pose nur so weit nach vorne bewegen, wie sie die Beckenneigung halten können. "Du wirst dich irgendwann umdrehen müssen, aber wenn du nicht lernst, von diesem Ort der Beckenneigung aus zu kommen, und du einfach in die Pose reinstürzst, bringst du deinen unteren Rücken in eine der stressigsten Positionen, die er sein kann ", erklärt sie.

Chaturanga Dandasana

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Das Problem: Chaturanga - die schwimmende halbe Liegestützposition, die die Visitenkarte jeder Vinyasa-Klasse ist mit Problemen für diejenigen, denen die Kraft des Oberkörpers und / oder das richtige Training fehlen. "Leute werfen Gewicht in den Oberkörper, der Schultern und Handgelenke belastet", sagt Lasater. Und das gilt auch für die schlaffe Bauchmuskeln und die schleppenden Beine, die die Rückenmuskulatur anspannen. Selbst in einer Vinyasa-Klasse für Anfänger kann es vorkommen, dass Sie diese Pose bis zu 30 Mal ausführen müssen, um den Stress für Ihren Körper zu erhöhen.

Die Lösung: "Plank Pose ist der beste Ort für einen Anfänger, um Kraft in den Armen aufzubauen und zu lernen, die Bauch- und Beinmuskeln zu benutzen, um Sie zu unterstützen", sagt Lasater. "Sie müssen nicht jedes Mal oder überhaupt in Chaturanga gehen. Ich bin mir nicht sicher, ob ich glaube, dass die Vorteile von Chaturanga die Risiken überwiegen. Bleiben Sie einfach in der Planke, heben Sie die Bauchmuskeln an und positionieren Sie den mittleren Rücken so dass es leicht über die Schulterblätter steigt, und Sie werden genauso profitieren. "

Nach oben gerichteten Hund

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Das Problem: Auch ein Vinyasa Favorit , Upward-Facing Dog kann mehr schaden als nützen, wenn es ohne Bewusstsein und Offenheit praktiziert wird. "Es ist unglaublich wichtig in dieser Pose, dass du dir vorstellst, dass dein Brustbein höher als dein Schlüsselbein ist, denn wenn du dein Brustbein fallen lässt, hängst du einfach an deiner Schulterkapsel und setzt die Sehnen und Bänder deines Rotators unter Druck Manschette ", erklärt Lasater. Einklappen in die Schulterblätter erschwert das Problem.

Die Lösung: Bleiben Sie in der Pose auf den Zehenspitzen, anstatt über die Oberseiten der Füße zu rollen, um die Oberschenkel und Bauchmuskeln in Bewegung zu halten. Du wirst einen gleichmäßigeren Bogen bekommen, und du wirst die großen Muskeln des Körpers aktivieren, um die Pose zu unterstützen. Sie werden in einer besseren Position sein, um Ihre Brust zu öffnen und das Brustbein nach oben zu bewegen. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter den Schultern liegen, um die beste Unterstützung zu bieten.

Shoulderstand

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Das Problem: Lasse Lasater nicht mit diesem One-Seeing beginnen es ist falsch gemacht ist ihre Nummer eins Haustier verärgert. "Wenn du diese Pose nicht mit einem Lehrer machst, der mit Decken arbeitet, um deine Halswirbelsäule zu stützen und dich auf eine Weise in die Haltung zu führen, die keinen Schwung mit sich bringt, solltest du diese Haltung gar nicht machen", sagt sie sagt. Das Potential für Verletzungen am Hals ist zu ernst, um es zu rechtfertigen, diese Haltung auf andere Weise zu versuchen. Außerdem ist die Liste der Kontraindikationen lang - wenn Sie schwanger sind, menstruieren oder Probleme mit der Netzhaut oder Bluthochdruck haben, ist die Pose nicht für Sie.

Die Lösung: Versuchen Sie eine einfachere Inversion. "Ich habe Leute einfach ihre Beine die Wand hochziehen oder auf dem Boden mit ihren Schienbeinen ruhen auf einem Stuhl liegen", sagt Lasater. "Dies sind sichere Inversionen mit einigen der gleichen Vorteile wie Shoulderstand." Sei dir nicht peinlich, dein eigenes Ding selbst im Yoga-Kurs zu machen - du bist für dich da und solltest Körperhaltungen machen, die deinem Körper angemessen sind. Wenn dein Lehrer nachfragt, rät Lasater ihr einfach zu sagen: "Ich fühle mich gerade nicht wohl dabei" oder "Ich würde einfach gerne auf meiner Matte liegen". Wenn du Druck hast, etwas zu tun, was dir nicht behagt, finde eine andere Klasse mit einem anderen Lehrer.

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