Die 6 besten Snacks vor dem Essen | Prävention

Mitch Mandel / Rodale Images

Wenn Sie nach einem Frühstück Burrito oder einem BLT, premrun Klammern wie wünschen Brezeln oder eine Banane können ein Buzzkill sein. Aber eine volle Mahlzeit zu nah an einem Training zu beenden kann zu Magenproblemen führen.

Also, wo ist der Sweet Spot? In einer Mini-Mahlzeit, eine verkleinerte Version eines geschmacksreichen Entrees. Sie erhalten die Kohlenhydrate, die Sie für Ihr Training brauchen, und eine Portion Protein, Fett und Geschmack, die Sie satt machen. "Mini-Mahlzeiten geben Ihnen die Genugtuung eines echten Essens ohne übermäßiges Essen vor dem Lauf", sagt Sarah Koszyk, RD, Sportdiätetikerin beim San Francisco Marathon und Berkeley Halbmarathon. Koszyk hat die 6 kleinen Teller darunter geschaffen, um in den typischen Snackbereich von 150 bis 250 Kalorien zu fallen. Die Mahlzeiten enthalten Kohlenhydrate für Energie, eine Prise Ballaststoffe, Protein und Fett für die Fülle und einige Elektrolyte, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Koszyk bietet empfohlene Verdauungszeiten für jedes Gericht basierend auf Kalorien-, Faser- und Fettgehalt sowie ein modifiziertes Rezept, wenn Sie schneller aus der Tür kommen müssen.

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60 MINUTEN VOR DEM LAUF:

Gesalzener Reiskuchen mit Mandelbutter und gerösteten Kokosflocken
Kalorien: 160
Reiskuchen haben einen schlechten Ruf als mild Diät-Essen, aber diese Qualität macht sie zu einer ausgezeichneten Basis für eine leichte Mahlzeit. Sie sind weniger Ballaststoffe als Multigrain-Brot, so dass sie deinen Magen nicht stören und dazu beitragen, dass dieses knackige Riff auf PB & J eine gute Wahl ist, wenn dein Training eine Stunde oder weniger entfernt ist. Der Schuss Salz hilft Ihnen, Flüssigkeiten während des Laufens zu halten, und die Kokosnussflocken (größer als die geschredderte Version) fügen Mund-angenehmen Knirschen und intensiveren Geschmack hinzu.
Machen Sie es: Top 1 gesalzenen Reiskuchen mit 1 Esslöffel Mandelbutter und bestreuen mit 1 Esslöffel geröstete ungesüßte Kokosflocken.
Wenn Sie weniger als eine Stunde haben: Verwenden Sie die Hälfte der Mandelbutter.

Süßkartoffel mit frisch geriebenem Parmesan
Kalorien: 150
Süßkartoffeln sind eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle und eine gute Ballaststoffquelle, die Ihnen hilft, sich voller zu fühlen, als Sie nach dem Verzehr der gleichen Menge, sagen wir, weißem Reis, sagt Koszyk. Wenn Sie an GI-Problemen leiden, können Sie ein Gramm Ballaststoffe rasieren, indem Sie die Kartoffelhaut werfen. Auch ohne die Häute sind diese Spudeln Ernährungspferde mit den Vitaminen A, C und B6 und fast so viel Kalium pro Tasse wie eine Banane. Kalium ist ein Elektrolyt, der hilft, Müdigkeit und Muskelkrämpfe während eines Laufes abzuwehren.
Make it: Obere Hälfte einer kleinen gebackenen Süßkartoffel mit ⅓ Tasse frisch geriebenem Parmesan und ⅓ Teelöffel gehackten frischen Schnittlauch, Oregano, Thymian oder eine Mischung dieser Kräuter.
Wenn Sie weniger als eine Stunde haben: Verwenden Sie eine Viertelkartoffel und die Hälfte des Käses.

MEHR: Energieriegel

90 MINUTEN BEVOR IHRE LAUFZEIT:

Räucherfleisch mit geräuchertem Putenbrot
Kalorien: 170
Koszyk betrachtet dieses gestraffte Mittagessen als erste Wahl, um einen Vormittagskuchen oder einen Mittags-Keks zu vermeiden. Geschmackvoll geräucherter Truthahn und pürierte Avocado beseitigen hier die Notwendigkeit von weniger nahrhaften, kalorienreichen Gewürzen wie Mayo oder Aioli. Die Avocado enthält auch Kalium, das die Muskelfunktion unterstützt. Wenn Sie keinen geräucherten Truthahn finden, entscheiden Sie sich für frisch gerösteten Truthahn oder Hühnchen anstelle von fetteren Salami oder Bologna.
Machen Sie es: Top eine Scheibe Vollkorn Toast mit ⅛ pürierten Avocado (oder 2 Esslöffel ), ein oder zwei Stück schwarzen Pfeffer, 2 Scheiben Tomaten und 1 Scheibe geräucherter Truthahn.
Wenn Sie nur 60 Minuten haben: Verwenden Sie weißes oder Sauerteigbrot; überspringen Sie die Avocado und Tomate; Verwenden Sie ½ Teelöffel scharfer Senf.

Buchweizen Soba Nudeln mit Hühnchen
Kalorien: 240
Buchweizen Soba Nudeln sind etwas höher in Kohlenhydraten als Nudeln, aber mit einem nussigen, erdigen Geschmack. Und wenn die Nudeln mit 100% Buchweizenmehl hergestellt werden, sind sie auch glutenfrei. Die Sesamsamen enthalten 7% des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen pro Portion, einem schwer zu fütternden Nährstoff, der Läufer müde machen kann, wenn ihre Werte zu niedrig werden.
Mache es: Toss ½ Tasse gekochte 100% Buchweizen Sobanudeln mit 1 Teelöffel Sesamöl, 1 Teelöffel Sojasauce und 1 Teelöffel Orangensaft. Mit 1 Esslöffel geröstetem Sesam und 2 Unzen geröstetem oder gegrilltem Hähnchen belegen.
Wenn Sie nur 60 Minuten haben: Machen Sie ein halbes Rezept.

Halbes Bagel mit Abb Jam und Chedda r
Kalorien: 280
Die Kalorienzahl dieses süßen und herzhaften Sandwiches übertrifft Koszys empfohlene Reichweite. Aber seine schnell verdaulichen Kohlenhydrate machen dieses Mini-Essen zu einer idealen Wahl vor harten Workouts. "Die 37 Gramm Kohlenhydrate geben Ihnen einen Schub für einen längeren oder intensiveren Lauf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen", sagt Koszyk. Der Zucker in der Marmelade füllt die Glykogenspeicher ab, die die wichtigste Quelle für den Treibstoff des Körpers sind, und der Spritzer sauren Balsamessigs fügt eine geschmackliche Schicht hinzu, ohne Kalorien anzuhäufen, was ihn zu einem besonders zufriedenstellenden Snack für seine Größe macht.
Machen Sie es: Wählen Sie einen einfach zu verdaulichen einfachen Bagel anstelle von Vollkorn. Die Hälfte eines gerösteten Bagels mit ½ Teelöffel Balsamico bestreuen. Top mit 1 Teelöffel Feigenmarmelade und 1 Unzen Cheddar (eine flache Scheibe von der Größe einer typischen amerikanischen Käsescheibe).
Wenn Sie nur 60 Minuten haben: Verwenden Sie einen Viertel Bagel mit halb geschnittenem Käse; gleiche Menge Marmelade.

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2 STUNDEN VOR DEM LAUF

Rührei und Avocado über braunem Reis
Kalorien: 240
Wenn Sie einen Brunch mit Freunden haben, aber einen 9-Uhr-Lauf haben, wird Sie diese verkleinerte Eierschale halten. Brauner Reis packt die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Weiß, aber anstatt der Energiespitze und des Abfalls, die typisch für verarbeitete Kohlenhydrate sind, liefern Vollkorn-Kohlenhydrate langsam brennende Energie. Die Faser, gekoppelt mit Eiprotein, wird Sie auch gesättigt halten. Avocado fügt gut-für-Sie-Fett hinzu, plus B6, das die Produktion von Krankheitsbekämpfungs-Antikörpern unterstützt.
Machen Sie es: Tröpfeln Sie ½ Teelöffel Sherry-Essig über ½ Tasse gekochten braunen Reis. Top mit 1 großen Rührei und einem Achtel (oder 2 Esslöffel) einer Avocado, in Scheiben geschnitten. Mit einer Prise Salz und einer Prise schwarzem Pfeffer bestreuen.
Wenn Sie nur 60 Minuten haben: Verwenden Sie ¼ Tasse weißen Reis; Avocado weglassen.

Dieser Artikel lief ursprünglich auf Runnersworld.com.

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