6 Cross-Training-Übungen | Prävention

Absolut. Es ist eine gute Wahl, weil starke Muskeln helfen, Ihre Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Hier sind einige Bewegungen, die dir dabei helfen können, deine Geh- und Körperhaltemuskulatur gezielt zu trainieren, damit du dich beim Gehen stärker fühlst. Ziele, diese Übungen zweimal pro Woche zu machen. (Noch besser, melden Sie sich für Prävention s 28-Tage-Challenge an, um mehr Ganzkörper-Toner zu erhalten.)

Treppenabgriffe Stellen Sie sich auf eine Stufe und bewegen Sie das Gewicht auf den rechten Fuß. Beuge dein rechtes Knie und deine Hüfte, setze dich zurück und lege den linken Zeh ab, so dass es einfach auf den Boden klopft, dann steh auf und wiederhole, ohne deinen linken Fuß zu belasten. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie hinter Ihren rechten Zehen bleibt, um Ihr Knie zu schützen. Mach 10 bis 15 Hähne. Beine wechseln und wiederholen. Du kannst eine Hantel für mehr Herausforderungen halten.

Ab knirscht Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zeigen auf die Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie den Kopf, die Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab und ziehen Sie Ihren Brustkorb beim Aufrollen in Richtung Becken. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam. Machen Sie 10 bis 15 Crunches.

Gerades Bein hebt Setzen Sie sich mit dem Rücken und Steißbein gegen eine Wand, beugen Sie das rechte Bein, so dass der Fuß flach auf dem Boden ist, und das linke Bein vor Ihnen mit der Spitze zur Decke zeigen. Mache 10 bis 15 Aufzüge. Drehe dein Bein so, dass dein Zeh nach rechts zeigt, dann wiederhole es. Jetzt das Bein nach außen drehen, so dass der Zeh nach links zeigt, dann wiederhole es. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Sequenz. Sie können Knöchelgewichte hinzufügen, um mehr herauszufordern.

Rückenverlängerungen Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Händen unter dem Kinn nach unten. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust langsam so weit wie möglich vom Boden ab, während Sie die Fußspitzen auf dem Boden halten. Halten Sie für eine Sekunde, dann niedriger. Machen Sie 10 bis 15 Hübe.

Kniende Liegestütze Knien Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen bis unter Ihre Schultern und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf. Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Kopf, Rumpf und Beine in einer geraden Linie. Halten Sie für eine Sekunde und drücken Sie dann wieder nach oben. Mache 10 bis 15 Aufzüge. Du kannst Liegestütze für eine größere Herausforderung machen.

Breite Reihen Stehe mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander und halte eine Hantel in jeder Hand. Beuge dich an den Hüften und lehne dich nach vorne, so dass Hanteln direkt unter deinen Schultern hängen, die Handflächen dir gegenüber. Halte deine Knie leicht gebeugt. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Hanteln nach oben und nach außen, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und die Ellbogen ungefähr in Schulterhöhe sind. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam. Machen Sie 10 bis 15 Zeilen.

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