6 Einfache Übungen zur Stärkung Ihrer Beckenboden-und helfen Ihnen Orgasmus | Prävention

Karly Treacy

Für viele Frauen kann Orgasmus sein schwer fassbar. Während es eine Reihe von Faktoren gibt, die sich darauf auswirken, ob du einen großen "O" -Moment hast, gibt es einen bewährten Weg, um dir jedes Mal zu helfen, sagt Karly Treacy, eine in Los Angeles ansässige Yogalehrerin: Stärkung und Dehnung deines Beckens Bodenmuskulatur.

"Orgasmus ist eine Reaktion von Muskelkontraktionen, und je stärker und flexibler ein Muskel ist, desto eher wird er" feuern "oder kontrahieren", sagt Treacy, die auf Beckenbodengesundheit spezialisiert ist. "Wenn deine Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist - oder auf der anderen Seite, wenn sie zu eng sind - besteht eine größere Chance, dass du schmerzhaften Geschlechtsverkehr und Unfähigkeit zum Orgasmus hast." (Versuchen Sie diese 5 besten Sexpositionen, um Ihnen beim Orgasmus zu helfen.)

Die guten Nachrichten? Die Übungen und Dehnungen, die dem Beckenboden zugute kommen, sind ebenfalls sehr stärkend und helfen Ihnen, mehr zu atmen (was die Zwerchfell- und Beckenbodenmuskulatur ausdehnt) und tief zu entspannen. Hier teilt Treacy ihre 6 Lieblingsbewegungen des Beckenbodens, die Ihnen zum Orgasmus verhelfen.

Karly TreacySessierte Atmung

Es mag einfach klingen, aber einen bequemen Sitz zu finden und tief in Ihre Seitenrippen zu atmen kann das Zwerchfell und den Beckenboden fördern Muskeln zu strecken, sagt Treacy. Wenn du einatmest, visualisiere die Kiemen eines Fisches und wie sie sich beim Einatmen ausdehnen. Während du das machst, dehnen sich das Zwerchfell und der Beckenboden aus. Wenn Sie vollständig ausatmen, fühlen Sie, wie die Rippen wieder in die Mitte kommen und der Beckenboden sich subtil anhebt. Fahren Sie für 8 bis 10 Atemzüge fort. (Sie haben 10 Minuten Zeit? Sie können mit Vorbeugung neue 10-Minuten-Trainingseinheiten und 10-minütige Mahlzeiten dauerhaft abnehmen.)

Karly TreacyReclined Bound Angle Stretch

"Es besteht eine enge Beziehung zwischen den inneren Oberschenkeln oder Adduktoren und den Beckenbodenmuskeln ", sagt Treacy. "Wenn die Adduktoren eng sind, macht es die Beckenbodenmuskulatur viel weniger elastisch." Diese Yoga-Pose macht die Beckenbodenmuskulatur biegsamer, indem sie die inneren Oberschenkel streckt. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zum Anfassen. Legen Sie eine Art von Unterstützung unter Ihre äußeren Oberschenkel, wie Yoga Blöcke oder aufgerollte Handtücher, die die Öffnung der inneren Oberschenkel unterstützen wird. Entspannen Sie sich hier für 3-5 tiefe Atemzüge, dann machen Sie Ihre Kegel-Übungen in dieser Position. (Möchten Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Po straffen? Dieses effektive Barrentraining dauert weniger als 10 Minuten.)

Treacy sagt, dass es wichtig ist, ein paar wichtige Punkte zu verstehen, wenn es um diese Beckenbodenstärkungsübung geht. "Ein Kegel greift nicht einfach in die Muskeln ein, wenn man den Urinfluss stoppt", sagt sie. "Diese Aktion greift nicht alle Muskeln des Beckenbodens an, was notwendig ist, um sie zu stärken." Hier ist, wie Sie Kegels den richtigen Weg gehen:

  • Visualisieren Sie zuerst die Muskeln Ihres Beckenbodens, die horizontal zwischen Ihren Sitzknochen (die am unteren Ende jeder Wange) und vertikal zwischen Ihrem Schambein und Steißbein verlaufen
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Muskeln zwischen den Sitzknochen zusammen, als wären es zwei Aufzugstüren, die sich in der Mitte treffen. Sobald die Türen geschlossen sind, heben Sie den Lift hoch und lassen Sie ihn los.
  • Stellen Sie sich als nächstes die Beckenbodenmuskeln zwischen Schambein und Steißbein als zwei Aufzugtüren vor und atmen Sie aus, ziehen Sie diese Muskeln zusammen, um sich in der Mitte zu treffen den Aufzug, und dann loslassen.
  • Zeichnen Sie schließlich alle vier Aufzugstüren gleichzeitig, treffen Sie sich an einem Punkt in der Mitte, dann heben Sie an. Wiederhole das jeweils 5-mal.

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Karly TreacyRunner's Longe

Diese Dehnung verlängert alle Muskeln in der Vorderseite des hinteren Beines bis hinauf zu den tiefen Muskeln des unteren Bauches, die in der Beckenschale liegen, sagt Treacy. Schritt ein Fuß nach vorne stapeln dieses Knie über den Knöchel und lassen Sie das Knie auf dem Boden ruhen. Richten Sie mit beiden Händen Ihren vorderen Fuß ein; Wenn deine Hände es nicht leicht auf den Boden schaffen, lege sie auf zwei Blöcke. Dann lassen Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, um die Vorderseite des Hinterbeines zu öffnen. Überprüfen Sie, ob das vordere Knie direkt über dem Knöchel liegt. Halten Sie für 12-15 tiefe Atemzüge.

Karly TreacySide Ausfallschritt

Dieser Ausfallschritt öffnet die inneren Oberschenkel, was hilft, den Beckenboden zu verlängern, sagt Treacy. Stehen Sie mit Ihren Füßen um eine Beinlänge auseinander. Halten Sie die Verbindung der beiden Fersen mit dem Boden, beugen Sie sich in ein Knie. Bringe deine Hände zu Boden oder zu Blöcken. Halten Sie das andere Bein gerade und drehen Sie das gerade Bein von außen tief in die Hüftpfanne, so dass die Zehen zur Decke zeigen. Halten Sie für 8 Atemzüge, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie noch einmal pro Seite.

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Karly TreacyHamstring Stretch

Diese Strecke öffnet die gesamte Rückseite von das Bein von der Ferse des Fußes bis zur Unterseite des Hinterns und hilft dabei, die tiefen Beckenbodenmuskeln zu dehnen, sagt Treacy. Strecken Sie ein Bein von Händen und Knien gerade aus und beugen Sie den Fuß. Halten Sie die Hüfte des Hinterbeins direkt über das hintere Knie und achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule nicht rund ist. Halten Sie für 10-12 tiefe Atemzüge. (Wenn du Knieschmerzen hast, gibt es 7 Wege, wie du verhindern kannst, dass sie dein Sexualleben beeinträchtigen.)

Karly TreacyUnterstützte Taube

"Diese stärkende Yogahaltung wird die äußeren Hüftmuskeln, die das Becken umgeben, dehnen und verlängern. sagt Treacy. Platzieren Sie eine Yoga-Nackenrolle oder eine gefaltete Decke senkrecht zu einer Yogamatte. Um in diese Pose zu kommen, platzieren Sie das vordere Bein gerade vor dem Polster. das hintere Bein erstreckt sich gerade von der Hüfte zurück, wobei der innere Oberschenkel zur Decke rollt. Falten Sie Ihr Vorderbein so tief, wie es Ihr Körper bequem zulässt, und stellen Sie sicher, dass Sie sich hier entspannen und weicher werden können. Wenn das zu weit ist und Sie sich nicht entspannen können, stützen Sie Ihren Oberkörper und gehen Sie auf ein anderes Kissen oder einen Stapel Decken. "Wenn du dich in dieser Pose nicht entspannen kannst, werden die Muskeln weiter greifen und du wirst nichts tun, um deinen Beckenbodenmuskeln zu helfen", sagt Treacy. Halten Sie diese Dehnung für 10-15 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.

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