6 Wesentliche Strecken, die jeder Walker tun sollte | Vorbeugung

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Vertrauen Sie uns, wir verstehen es : Stretching ist wie Zuckerguss auf dem Trainingskuchen. Mit so viel zu tun, ist es die erste Sache, die gebootet wird. Schließlich ist es nicht so, als würde man an den Quads ziehen oder die Hüftbeuger entspannen, um schneller in die Jeans zu passen. Oder wird es? Nun, nicht so schnell. Laut David Reavy, Direktor von React Physical Therapy in Chicago, könnte das Aufzeichnen von ein paar wichtigen Schritten auf Ihrem Spaziergang die Kraft Ihres Schrittes erhöhen und Ihnen helfen, weiter und schneller zu gehen.

"Wenn bestimmte Muskeln eng sind, erzeugen sie Spannung in anderen Bereichen des Körpers und reißen Sie aus der richtigen Ausrichtung ", erklärt Reavy. "Stretching hilft, den Körper in der richtigen Position zu halten, so dass Sie beim Gehen effizienter arbeiten - und möglicherweise mehr Kalorien verbrennen - und das Risiko, durch eine Verletzung verletzt zu werden, verringern." Hmm ... Scheint, als wären sie die Zeit wert, oder? (Gehen Sie in nur 8 Wochen 22 Pfund mit Walk Off Weight !)

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Behalten Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder sind geschmeidig und bereit, mit diesen wenigen einfachen Dehnungen auf die Straße zu gehen.

1. Ball Overhead
Warum: Gegen Büroabstürze - auch bekannt als gerundete Schultern.
"Oft neigen sich die Geher nach vorne, so dass ihre Köpfe nicht mehr mit dem Körper in Einklang stehen, was unnötigen Druck auf Nacken und Schultern zur Folge hat Muskeln ", sagt Reavy. "Diese Stretching-Übung hilft den Lauflern, ihre Lats zu aktivieren, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf aufrechter zu halten. Wenn Lats gut funktionieren, wird Ihre Wirbelsäule aufrechter und Ihre Schulterblätter sitzen in einer besseren Position."

Wie:
Lie auf einer ebenen Fläche mit flachen Füßen. Nehmen Sie mit gestreckten Armen einen 6-Pfund- oder weniger-Medizinball in beide Hände und heben Sie den Ball über Ihren Kopf. Schieben Sie den Ball zur Decke und halten Sie ihn fest. Senken Sie den Ball langsam hinter Ihrem Kopf ab, so weit Sie zurückbringen können. Wiederhole dies 3 Mal vor dem Gehen.

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2. Chin Tuck
Warum: Ein enger Hals kann zu starken Schmerzen führen.
Wenn Sie direkt vor dem Gehen die Muskeln im Nacken und oberen Rückenbereich entspannen, kann Ihr Nacken das Gewicht besser tragen deines Kopfes und halte ihn in richtiger Ausrichtung über deine Wirbelsäule. "Wenn dein Kopf sich zu weit nach vorne bewegt, verursacht er eine erhöhte Belastung bereits angespannter Muskeln", sagt Reavy.

Wie:
Leg dich auf eine flache Fläche mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Drücken Sie den Hinterkopf in den Tisch. Das Kinn sollte leicht nach unten geschoben werden. Halten Sie sich ganz flach gegen den Tisch. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies 3 Mal, bevor Sie gehen.

3. Kalb Soleus Stretch
Warum: Enge Kälber vermasseln mit Knöcheln und Knien.
Lustige Tatsache: Läufer haben tendenziell einen engen Gesäßmuskel, während Spaziergänger eher enge Waden haben. Wenn du gehst, sind beide Füße ständig auf dem Boden, was deine Wadenmuskeln mehr in Anspruch nimmt als zu laufen, wenn ein Fuß zu jeder Zeit vom Boden abgehoben ist, erklärt Reavy. "Wenn Ihre Waden eng sind, verursacht es Gelenkschmerzen im Knöchel, Knie oder beidem."

Wie:
Stellen Sie sich auf den Rand einer Kiste oder eines Bordsteines. Strecken Sie eine Ferse von der Stufe und beugen Sie das Knie leicht. Lassen Sie die Ferse unter die Stufe fallen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie zu der anderen Wade. Wiederholen Sie dies dreimal, bevor Sie gehen.

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4. Lumbal Twist / Piriformis Stretch
Warum: Steife Gesäßmuskeln können Knie- und Hüftschmerzen verursachen.
"Es ist sehr häufig, dass der Gluteus medius und Piriformis chronisch eng werden", sagt Andy McMarlin mit Winning Health Sportmedizin in Mount Pleasant, South Carolina. "Wenn diese Muskeln nicht richtig funktionieren, um die [Außenseite] des Femurs zu stabilisieren und eine übermäßige Innenrotation zu verhindern, kann die Mechanik des Kniegelenks darunter leiden." Und verursachen Schmerzen.

Wie:
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß auf den Boden an der Außenseite deines rechten Beins (so dass dein linkes Bein nun über dein rechtes Bein gekreuzt sein sollte, wobei dein linkes Knie nach oben zur Decke weist). Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Außenseite Ihres linken Knies, wobei Sie eine Dehnung an der Außenseite des linken Oberschenkels spüren. Halten Sie für 10 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Mache jede Seite dreimal nach dem Gehen.

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5. Steilbeinstreckung
Warum:
Weil Sie Hüftbeuger haben - und sie werden lächerlich eng.
"Etwa 80% der Kraft, die beim Gehen entsteht, kommt von den Hüftflexoren, also bekommen diese Muskelgruppen wirklich ein Workout während eines langen Spaziergangs! " sagt McMarlin. "Wenn Sie nur spazieren gehen und dann Ihren Tag fortsetzen, kann die Vorderseite Ihrer Hüfte und Leistengegend ungewöhnlich zurückhaltend bleiben. Dies zieht das Becken in eine anteriore Neigung und kann Ihren unteren Rücken verschlimmern und zu Impingement-Problemen führen." Eine Maßnahme, um die Hüftbeuger zu dehnen, ist die stehende Leistenstreckung.

Wie:
Stehen Sie mit einem Bein vorwärts und Torso aufrecht, beugen Sie Knie, bis es fast den Boden berührt. Für eine tiefere Strecke, senken Sie Ihr Knie bis zum Boden. Halten Sie für 10 Sekunden auf jeder Seite. Wiederhole jede Seite dreimal vor und nach dem Gehen.

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6. Laterale Flexionsstreckung
Warum:
Sie schwingen oft Ihre Arme.
"Es ist normal, dass die Muskeln an der Körperseite eng werden, wenn Sie ein schwerer Gehwagen sind", sagt die Yogastexpertin Beth Shaw, CEO von Yogafit Inc. "Diese Strecke hilft Ihnen, sie zu öffnen, so dass Sie sich freier und ohne Beschwerden bewegen können."

Wie:
Bringen Sie im Stehen den linken Arm mit dem rechten Arm nach unten Hand an der Hüfte im 90-Grad-Winkel. Einatmen, Heben aus dem unteren Rücken. Atme aus und strecke den linken Arm über dir, bis du eine tiefe Dehnung auf der linken Körperseite spürst. Halten Sie die Gesäßmuskeln fest und bewegen Sie den Unterkörper nach vorne, während der Oberkörper sich hebt und senkt. Nimm 5 tiefe Atemzüge und wechsel dann die Seiten. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite vor und nach dem Gehen.

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